10 nuove strategie per la gestione dello stress

Fonte: DepositPhotos / VIA Institute

Sapevi che hai un gran numero di capacità che non stai utilizzando a pieno regime?

C'è molto più che puoi fare per gestire il tuo stress di quanto pensi. Gran parte di essa risiede nel costruire le tue capacità interiori.

Esaminerò 10 delle migliori strategie basate sulla ricerca per la gestione dello stress. Molti di questi sono strumenti provati e veri che conoscerai e altri saranno nuovi per te. E, ciò che è particolarmente nuovo, è la connessione con le tue capacità interiori, note come forze del personaggio, che possono aiutarti in ogni strategia.

1. Usa reframing : si tratta di un'attività mentale che comporta la visualizzazione di un fattore di stress o di una situazione negativa e la sua spiegazione (realisticamente e onestamente) in modo positivo o neutro. Molte volte, quando succede qualcosa di brutto a noi, ci emozioniamo emotivamente. Ma questo è un po 'disonesto perché di solito non è l'immagine intera. Di solito c'è un altro punto di vista.
   • Punta di forza : usa i tuoi punti di forza del pensiero critico e spera di guardare in qualsiasi modo la situazione negativa. Potresti attingere alla speranza per vedere come ci sono benefici per il fattore di stress. Potresti utilizzare il pensiero critico per esaminare la situazione da angolazioni multiple e dettagliate. Questo ti aiuterà a vedere pro e contro, positivi e negativi.
2. Migliora la tua pianificazione : la ricerca sulla gestione dello stress di Robert Epstein ha chiarito che lo stress può essere gestito attraverso la pianificazione. Inizia a creare le tue liste di controllo giornaliere, rispolvera i tuoi pianificatori e agisci organizzando le tue attività settimanali.
   • Punta di forza : la forza essenziale che si usa quando si pianifica è la prudenza. Puoi imparare a pensare con prudenza. Usa la tua prudenza per fare il punto ogni mattina sulle attività lavorative che desideri svolgere, le attività domestiche che devi svolgere e le attività divertenti che desideri svolgere.
3. Scopri il relax : dove sarebbe una lista di gestione dello stress senza tecniche di rilassamento? Numerosi studi hanno dimostrato un legame importante con gli strumenti di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda, l'immaginazione guidata, l'ipnosi clinica e il biofeedback sono tutti utili per gestire lo stress.
   • Suggerimento per la forza : qualsiasi strategia di rilassamento implica l'uso della forza di autoregolazione. Questa forza implica prendere il controllo del respiro e creare una maggiore sensazione di calma nella fisiologia del tuo corpo. A sua volta, tale autoregolamentazione ha un impatto positivo sulla mente che corre e sulle preoccupazioni del giorno.
4. Afferma i tuoi valori : studi di ricerca hanno dimostrato che coloro che pensano ai loro valori più alti prima di un evento stressante sperimentano meno stress e mostrano una sostanziale diminuzione dell'ormone dello stress, il cortisolo, rispetto ai gruppi di controllo.
   • Punta di forza : ognuno dei 24 punti di forza del personaggio può essere il soggetto di questa attività – in altre parole, qualcosa di molto apprezzato. Prima di un imminente fattore di stress, rifletti su quanto apprezzi uno dei punti di forza del tuo personaggio.
5. Usa uno dei tuoi punti di forza della firma : molti studi, tra culture diverse, dimostrano ora che l'utilizzo di una forza superiore in un modo nuovo porta ad una felicità maggiore e ad un minore disagio.
   • Punta di forza : la sfida è considerare come userete la vostra migliore qualità in un modo nuovo . Per un elenco di idee, consulta questo articolo qui. Questa strategia ti aiuta ad ampliare il modo in cui pensi e come agisci dai tuoi punti di forza.
6. Gestire lo squilibrio della forza : una nuova ricerca ha scoperto che l'uso eccessivo delle forze del carattere e il sottoutilizzo dei punti di forza del personaggio sono fortemente legati all'angoscia e alla depressione. Allo stesso tempo, l'uso equilibrato della forza è connesso con meno angoscia e maggiore prosperità e soddisfazione della vita.
   • Punta di forza : scegli uno o due dei tuoi punti forti. Rifletti su se stai usando la forza in modo ottimale e sano ogni giorno. Considera i momenti in cui esageri o utilizzi meno la forza e in che modo potresti portare la forza in un maggiore equilibrio.
7. Sviluppa uno stile tollerante : la forza del perdono ha dimostrato di avere un potente effetto tampone sullo stress. Coloro che perdonano molto di se stessi e degli altri hanno meno possibilità di avere una malattia mentale. Un team di ricercatori, guidato da Loren Toussaint, spiega che il perdono prende la cattiva connessione tra malattia mentale e stress e lo rende quasi pari a zero. Senza perdono, sperimentiamo lo stress in modo più crudo e non bloccato.
   • Punta di forza : ti trovi incerto su come essere più indulgente? Prepara una pratica del "lasciar andare", iniziando con piccole cose. Quando qualcuno ti interrompe nel traffico o sembra ignorare il tuo "buongiorno" al lavoro, prendi un approccio specifico di "praticare il lasciare andare". Per esempio, quando succede qualcosa di poco-ma-angosciante, metti in pausa, fai due respiri lenti di aria fresca e poi dici a te stesso "va bene, posso andare avanti".
8. Pratica mindfulness : grazie agli ultimi vent'anni di ricerca sulla consapevolezza, ora esiste una quantità impressionante di ricerche che dimostrano che gli approcci alla consapevolezza aiutano a gestire lo stress, in molti modi.
   • Suggerimento per la forza : prova "la pausa consapevole" che è un semplice approccio in 2 fasi in cui ti fermi prima o durante uno stress e respiri attentamente per 15 secondi, seguito da una domanda per te stesso – come potrei usare uno dei punti di forza del mio personaggio proprio adesso? Agisci in modo positivo con qualsiasi forza del personaggio che si apre.
9. Scatena la tua gratitudine : la pratica della gratitudine – sia la "gratitudine spirituale" che il conteggio delle benedizioni quotidiane – ha un grande impatto sullo stress. Gli studi hanno anche dimostrato che è utile tenere il passo con gratitudine quando si affrontano emozioni inquietanti.
   • Suggerimento per la forza : inizia creando una pratica notturna. Scrivi tre cose per cui sei grato ogni notte e spiega perché credi che siano accadute. Non ripetere nulla sulla tua lista da un giorno all'altro. Se continui su questa attività nel lungo periodo, avrai centinaia di esempi di gratitudine entro la fine dell'anno!
10. Usa l'autoaffermazione positiva o scrivi qualcosa che ti piace (ma non entrambi!): I ricercatori hanno scoperto che quelli con bassa autostima si sentivano meglio quando scrivevano di un'attività che amavano fare ma NON quando scrivevano affermazioni positive. È vero il contrario per quelli con alta autostima. Questi individui si sentivano meglio quando scrivevano affermazioni positive, ma non quando scrivevano di un'attività che godevano.
    • Punta di forza : per qualsiasi gruppo tu ricada, usa le forze del personaggio come argomento – scrivi su come hai usato la forza del personaggio nel fare un'attività piacevole (ad esempio, ho usato la mia forza di fuoco per infondere energia ed entusiasmo alla mia squadra durante il softball gioco ieri). Oppure, scrivi affermazioni positive usando i tuoi punti di forza (ad esempio, sono una persona gentile e leale quando esco dal mio modo di aiutare i miei colleghi di lavoro quando stanno lottando).

Risorsa :

• Brain Scan Backlash, Educazione assicurativa e altro
• Gay e Lesbiche e Transgender … Oh mio Dio!
• Non farti prendere dal panico! Lo stress è contagioso
• Quando l'ossessione delle taglie viene a mancare
• Maggio è il mese della salute mentale: un'intervista con Stephen Shore

VIA Institute on Character: fai il sondaggio scientifico gratuito sui punti di forza del personaggio.

Riferimenti :

Epstein, R. (2011, settembre / ottobre). Combattere la mente perplessa. Mente Scientific American . www.scientificamerican.com/article.cfm?id=fight-the-frazzled-mind

• Interazioni uomo-donna: non far attraversare i segnali
• Sorelle sorellastre troppo magre: come aiutare un amico con un disturbo alimentare.
• L'autismo è un aspetto, l'accettazione è TUTTA
• Un nuovo approccio al bullismo scolastico: eliminare la loro rabbia
• L'importanza della tua diagnosi

Freidlin, P., Littman-Ovadia, H., & Niemiec, RM (2017). Psicopatologia positiva: ansia sociale tramite forza di carattere sottoutilizzata e uso eccessivo. Personalità e differenze individuali, 108 , 50-54. DOI: dx.doi.org/10.1016/j.paid.2016.12.003

Gander, F., Proyer, RT, Ruch, W., & Wyss, T. (2013). Interventi positivi basati sulla forza: ulteriori prove del loro potenziale nel migliorare il benessere e alleviare la depressione. Journal of Happiness Studies, 14 , 1241-1259. doi: 10.1007 / s10902-012-9380-0

Hames, JL, & Joiner, TE (2012). I fattori di resilienza possono differire in funzione del livello di autostima: testare l'efficacia di due tipi di auto-affermazioni positive a seguito di un fattore di stress di laboratorio. Journal of Social and Clinical Psychology, 31 (6), 641-662.

Niemiec, RM (2014). Consapevolezza e forza del personaggio: una guida pratica alla crescita. Cambridge, MA: Hogrefe.

Niemiec, RM (2017). Interventi sui punti di forza del personaggio: una guida sul campo per i professionisti. Cambridge, MA: Hogrefe.

Peterson, C., & Seligman, eurodeputato (2004). Carattere forza e virtù: un manuale e una classificazione. New York: Oxford University Press e Washington, DC: American Psychological Association.

Rosmarin, DH, Pargament, KI, Pirutinsky, S., & Mahoney, A. (2010). Una valutazione controllata randomizzata di un trattamento spiritualmente integrato per l'ansia subclinica nella comunità ebraica. Journal of Anxiety Disorders, 24 , 799-808.

Rosmarin, DH, Pirutinsky, S., Greer, D., & Korbman, M. (2015). Mantenere una disposizione riconoscente di fronte all'angoscia: il ruolo del far fronte religioso. Psicologia della religione e della spiritualità . doi: http://dx.doi.org/10.1037/rel0000021

Seligman, eurodeputato, Steen, TA, Park, N. & Peterson, C. (2005). Progresso psicologico positivo: convalida empirica degli interventi. Psicologo americano, 60 , 410-421. http://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410

Toussaint, L., Shields, GS, Dorn, G., & Slavich, GM (2016). Effetti dell'esposizione a stress per tutta la vita sulla salute mentale e fisica nell'età adulta: come lo stress si degrada e il perdono protegge la salute. Journal of Health Psychology, 21 (6), 1004-1014. doi: 10,1177 / 1359105314544132J

Wood, AM, Linley, PA, Matlby, J., Kashdan, TB, e Hurling, R. (2011). L'uso di punti di forza personali e psicologici porta ad un aumento del benessere nel tempo: uno studio clongitudinale e lo sviluppo dei punti di forza utilizzano il questionario. Personalità e differenze individuali, 50 , 15-19.