La chiave per sperimentare e gestire lo stress in modo sano

Nel 1994, l'attore vincitore di un Oscar, Jack Nicholson, saltò fuori dalla sua auto a un semaforo rosso in un sobborgo di Los Angeles e, dopo aver accusato un uomo di tagliarlo, cominciò a usare il suo golf club a 2 ferro per colpire il parabrezza di Mercedes-Benz dell'uomo. Accuse di reati minori di aggressione e vandalismo sono state intentate contro Nicholson. In seguito Nicholson ha espresso rammarico per l'incidente, spiegando che un caro amico era morto di recente e Nicholson era molto stressato durante le riprese del suo film più recente.

Forse puoi metterti in relazione con Nicholson.

Forse non hai mai agito impulsivamente con "rabbia da strada" incontrollata come Nicholson, ma mettersi al volante è spesso la ricetta perfetta per lo stress. Soprattutto quando si è bloccati nel traffico, si è in ritardo o se si verifica uno stress prima di salire in macchina, come Nicholson.

A quanto pare, la guida è considerata una delle fonti più salienti dello stress quotidiano. Un certo numero di studi riportano il tempo trascorso alla guida di correlazioni giornaliere con risultati sanitari peggiori, aumento del rischio di malattie cardiovascolari e depressione maggiore (1, 2). Tuttavia, la guida è solo un contributo minore allo stress psicosociale quotidiano, accanto a fattori come pressione di lavoro, denaro, salute e relazioni.

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Nel 2014, una ricerca condotta dall'American Psychological Association e dall'American Institute of Stress ha rilevato che il 77% delle persone negli Stati Uniti sperimenta regolarmente sintomi fisici (ad es. Stanchezza, mal di testa, mal di stomaco, tensione muscolare, ecc.) Causati dallo stress (3 ). Questi fattori di stress percepiti sono ora considerati sempre più come catalizzatori di infiammazione sistemica, invecchiamento cellulare, declino cognitivo, malattie cardiovascolari e psicopatologia (5, 6, 7). In generale, le persone sembrano riconoscere che lo stress può avere un impatto sulla salute e sul benessere, ma non necessariamente agiscono per prevenire lo stress o gestirlo bene.

Ma tu? Sei vulnerabile o resiliente allo stress quotidiano, a malattie o disfunzioni legate allo stress? Spero di fornirti due strumenti che ti aiuteranno a determinare la risposta.

Cos'è esattamente lo stress?
Il termine stress è stato preso in prestito dal campo della fisica da uno dei padri fondatori della ricerca sullo stress, Hans Selye. In fisica, lo stress descrive la forza che produce tensione su un corpo fisico. Ad esempio, l'atto di mettere pressione su qualcosa fino a quando non si rompe. Quella pressione è nota come stress.

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Ma Selye cominciò a usare il termine stress quando notò che tutti i pazienti medici soffrivano di uno sforzo fisico o mentale grave e prolungato sul corpo (8). Viene comunemente indicato nella nostra vita quotidiana come un evento che produce tensione, ansia ed è generalmente avversivo, in modo tale che ogni individuo che sperimenta un alto livello di "stress" volontariamente eviterebbe o attenuerebbe lo stressante se gli fosse data la scelta.

Selye ha anche coniato il termine "eustress" per caratterizzare forme più adattive di stress che possono essere utili per la crescita intellettuale, emotiva e fisica. L'eustress è associato ad eventi positivi (ad esempio, nascita, matrimonio, nuovo lavoro, ecc.) Che hanno un'interpretazione di "significato", "speranza", "gioia" o "coraggio" e sono associati a novità, ricompensa, prestazioni ottimali / realizzazione e sviluppo. Una differenza fondamentale tra eustress e sofferenza è la percezione di una persona della condizione. In questo modo, la percezione del controllo può fare la differenza fondamentale tra forme di stress salutari e dannose. Se percepiamo un fattore di stress come una sfida, piuttosto che una minaccia, un senso di controllo impedisce al fattore stressante di essere travolgente e ci aiuta a prepararci a confrontarci con lo stressor in modo ancora più efficace la prossima volta che viene affrontato.

Una volta che un fattore di stress produce una risposta allo stress, si può avere eustress o angoscia a seconda del controllo percepito e del recupero rapido verso l'omeostasi. L'angoscia si manifesta quando si percepisce una mancanza di controllo e il fattore di stress è schiacciante di intensità e di durata prolungata.

Fonte: Dave Vago

Lo stress è tipicamente definito nei sistemi biologici come qualsiasi condizione interna o esterna che perturba in modo significativo l'omeostasi fisiologica a riposo di un singolo organismo o sia interpretato come minaccioso e causa una "risposta allo stress". Una risposta allo stress comporta una cascata di automazioni (es. rilascio degli ormoni dello stress) e comportamentali (ad es. lotta, fuga o congelamento) e / o risposte emotive (es. paura, ansia, frustrazione, tristezza) (5, 9).

Lotta: affrontare la minaccia con aggressività; volo: fuga dalla minaccia; congelare: non fare nulla: sfuggire alla minaccia è senza speranza.

Fonte: Google Immagini

Ci sono benefici per la risposta allo stress nel contesto di una condizione esterna che è veramente minacciosa, come affrontare un orso grizzly affamato nel bosco, uscire da un edificio in fiamme o far fronte a traumi fisici o violenza. La tua risposta immediata è integrata – veloce e automatica – qualcosa a cui non devi pensare. Dopo la risposta immediata al combattimento, al volo o al congelamento, arriva un momento in cui possiamo valutare l'ambiente per l'esistenza di una minaccia o meno. Se stabiliamo che tutto è sicuro, possiamo quindi riconquistare la nostra omeostasi, riposare e recuperare.

Quando le risposte allo stress si verificano a livelli elevati troppo frequentemente e non vengono interrotte rapidamente, non sono più adattive e possono portare a stanchezza o esaurimento. E, a questo punto, possono avere segni di usura sui sistemi cerebrali e corporei. Le condizioni interne, come lo stress fisico percepito (reale o immaginario), psicosociale o emotivo, possono anche coinvolgere la stessa risposta automatica: combattere, fuggire o congelare. Una tendenza disadattativa della nostra mente è quella di catastrofare la minaccia reale o immaginaria. Ciò significa che noi ingrandiamo una condizione esterna come un problema più grande di quello che realmente è, riflettiamo ripetutamente su ciò che è accaduto in passato, il che rende l'evento stressante più lungo del necessario, o ci fa sentire impotenti riguardo alla nostra situazione.

Ad esempio, se il tuo capo non risponde a un'email, potresti credere che hai fatto qualcosa di sbagliato e alla fine perderai il lavoro. In realtà, potrebbe essere solo un problema temporaneo, e ci sono cose che puoi fare per cambiare la situazione o interpretarla in modo più realistico: il tuo capo non è probabilmente disponibile o l'email è sfuggita al suo radar. Questa tendenza a peggiorare le cose e esacerbare la minaccia è associata a continui cambiamenti fisiologici che esercitano una pressione prolungata sui sistemi corporei.

Impermeabile e asciugamano: strumenti per gestire con successo lo stress della vita
Il modo in cui affrontiamo lo stress fisico e / o emotivo è un'esperienza altamente individualizzata perché ogni persona gestisce lo stress in modo diverso. Due fattori critici nel trattare efficacemente lo stress sono la protezione e il recupero. La protezione si riferisce alle risorse che ti proteggono dall'esperienza di qualcosa di così stressante, mentre la ripresa riflette quanto bene puoi affrontare l'insorgenza di un fattore di stress. Quanto sei in grado di proteggerti dallo stress e quanto velocemente puoi recuperare determina in che misura lo stress contribuisce a stati patologici mediati da stress come le malattie cardiovascolari e la psicopatologia.

Mi piace pensare alla protezione e al recupero in due metafore: l'impermeabile e l'asciugamano. Se piove (stressante), quale sarà il risultato? Il tuo impermeabile ti proteggerà dal bagnarti? Che tu provi o meno la pioggia come stressante dipende se indossi un impermeabile, il "tipo" di impermeabile che ti è stato dato alla nascita e quanto sia efficace quel tipo di impermeabile. Preferiresti rimanere intrappolato sotto la pioggia con un completo equipaggiamento GoreTex o un impermeabile di fortuna fatto con un sacco della spazzatura? Inoltre, se vi bagnate dalla pioggia e provate una risposta di stress dovuta all'essere bagnati, quanto velocemente utilizzate un asciugamano per asciugare e ripristinare l'omeostasi attraverso i sistemi cerebrali e corporei?

Fonte: nerthuz, mrcmos / AdobeStock

Il tuo stress può quindi essere gestito in modo adattivo o disadattivo. Se ti prepari alla pioggia indossando un impermeabile e portando un asciugamano, questa è considerata una risposta adattiva. Eviti proattivamente di bagnarti e di provare la pioggia come eustress – con fiducia, coraggio, gioia e una sensazione di controllo. Sai che il tuo impermeabile fornirà il supporto e le risorse necessarie per affrontare efficacemente la pioggia potenziale. Ancora meglio, sai se il tuo impermeabile GoreTex fallisce per qualche sottile occasione, hai anche un asciugamano super assorbente per asciugarti velocemente. Una risposta disadattativa potrebbe comportare il mancato utilizzo di un impermeabile o il mancato utilizzo del proprio asciugamano. Bagnarsi potrebbe quindi portare a frustrazione, rabbia, tristezza e sentimenti di impotenza, per non parlare della sensazione di essere freddo e bagnato. Inoltre, solo credere che il tuo impermeabile o il tuo asciugamano non siano adeguati per affrontare la pioggia potenziale è sufficiente anche per affrontare una risposta allo stress senza che ci sia nemmeno una previsione di pioggia.

Per dirla in parole semplici, lo stress percepito di pioggia o pioggia potenziale può essere gestito in modi buoni, tollerabili o tossici a seconda del rendimento del tuo impermeabile e del tuo asciugamano e di quanta fiducia hai nella capacità del tuo impermeabile e del tuo asciugamano di essere sufficiente per gestire la pioggia. Allo stesso modo, con le appropriate capacità e risorse di gestione dello stress, puoi gestire efficacemente lo stress della vita di tutti i giorni con un senso di controllo e sicurezza.

Ora, se Nicholson avesse costruito il suo impermeabile e il suo asciugamano e si fosse avvicinato alla Mercedes-Benz che lo interrompesse con equanimità (per sperimentare uno stato mentale equanime) invece di aggressione, è più probabile che Nicholson non sarebbe stato messo in scena dall'evento , ma piuttosto avrebbe lampeggiato il suo sorriso carismatico e lasciato andare mentre si dirigeva verso la sua destinazione.

[Per ulteriori informazioni su cos'è l'equanimità, consultare il nostro documento sulla posizione collaborativa di Mindfulness Research Collaborative.]

Sei bloccato con l'attrezzatura per la pioggia che ti viene data alla nascita?
Alla nascita, ci viene data una gamma di capacità di gestione dello stress e tratti disposizionali che determinano quanto resilienti e vulnerabili siamo allo stress della vita. Alcune persone sono naturalmente brave a gestire lo stress e il recupero da eventi traumatici, mentre altri potrebbero non aver ricevuto molte competenze e sono più vulnerabili ad avere risposte croniche allo stress e sono a più alto rischio di sviluppare stati patologici associati.

Fortunatamente, le abilità di gestione dello stress possono essere apprese e alcune prove suggeriscono addirittura che i set point biologici per la vulnerabilità possono essere spostati verso un comportamento di risposta più adattivo. Rivisitando le metafore di asciugamano e asciugamano, a tutti vengono consegnati diversi impermeabili e asciugamani. Alcuni di noi acquistano l'attrezzatura GoreTex e altri prendono spazzatura che a malapena fanno molto per proteggerti. Alcuni di noi ottengono un raingear decente, ma non gli asciugamani molto assorbenti. L'idea principale qui è che le tue capacità di gestione dello stress dipendono non solo da ciò che ti è stato dato alla nascita, ma anche dalla tua capacità di adattarsi e apprendere nuove abilità. Scambia quel sacco della spazzatura per un cappotto migliore e prendi un asciugamano mentre lo fai!

Assemblare i tuoi strumenti: come costruire il tuo impermeabile, trovare un buon asciugamano e percepire lo stress come una sfida alla minaccia
Un passo verso il cambiamento della percezione e della valutazione degli stressanti ambientali in un modo più adattativo implicherebbe lo sviluppo della consapevolezza delle proprie abitudini mentali (metaconsapevolezza) e migliorerà le abilità come l'equanimità verso il proprio ambiente.

Come menzionato nell'articolo "La risposta del cervello alla meditazione: quanta meditazione ci vuole per cambiare il cervello e alleviare lo stress?" Uno strumento potenziale per sviluppare tali abilità è la meditazione, che potrebbe lasciarti chiedendo come usare la meditazione e da dove cominciare.

Esistono diversi modi potenziali per iniziare la meditazione. Un modo semplice per iniziare a praticare la meditazione è attraverso pratiche guidate su un'applicazione user-friendly come DeStressify, Headspace, Mindfulness, Buddhify o Calm. Molte app integrano promemoria giornalieri per avvisarti quando è il momento di praticare la meditazione. Ci sono molte altre app sul mercato ora e ti incoraggio a verificarle e alle loro recensioni. Inoltre, visita contemplativeneurosciences.com per alcune riflessioni personali sull'avvio di una pratica di meditazione e alcune risorse.

Riferimenti
Hoehner, CM, Barlow, CE, Allen, P., & Schootman, M. (2012). Distanza di pendolarismo, cardiorespiratorio
Fitness e rischio metabolico. Am J Prev Med, 42 (6), 571-578. doi: 10.1016 / j.amepre.2012.02.020

Hennessy, DA, & Wiesenthal, DL (1999). Congestione del traffico, stress del conducente e aggressività del guidatore Aggressive Behavior, 25 (6), 409-423. doi: 10.1002 / (sici) 1098-2337 (1999) 25: 6 <409 :: aid-ab2> 3.0.co; 2-0

McEwen, BS, & Gianaros, PJ (2010). Ruolo centrale del cervello nello stress e nell'adattamento: collegamenti a stato socioeconomico, salute e malattia. Ann NY Acad Sci, 1186, 190-222. doi: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05331.x

Chrousos, GP, & Gold, PW (1992). I concetti di stress e disturbi del sistema di stress: panoramica dell'omeostasi fisica e comportamentale. JAMA, 267 (9), 1244-1252. doi: 10.1001 / jama.1992.03480090092034

Calabrese, F., Molteni, R., Racagni, G., e Riva, MA (2009). Plasticità neuronale: un collegamento tra stress e disturbi dell'umore. Psychoneuroendocrinology, 34, Supplement 1, S208-S216. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.05.014

Schmidt, NB, Richey, JA, Zvolensky, MJ, & Maner, JK (2008). Esplorazione delle risposte di congelamento umano a un fattore di stress della minaccia. J Behav Ther Exp Psychiatry, 39 (3), 292-304. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jbtep.2007.08.002