La routine di benessere mentale che cambierà la tua vita

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Tutti vogliono essere felici. Ciò che la maggior parte della gente intende quando dicono di volere la felicità è che vogliono provare un senso positivo di benessere mentale. Il benessere mentale, tuttavia, richiede qualche sforzo, allo stesso modo della salute fisica. Se vuoi una buona salute fisica, non puoi sederti sul divano a bere birra e mangiare ciambelle e pollo fritto; devi fare cose che portano a una salute migliore, come mangiare bene, bere abbastanza acqua, fare esercizio fisico, assumere vitamine e riposare a sufficienza. Se vuoi sperimentare un benessere mentale positivo, ci sono cose che devi fare su base regolare che portano al benessere mentale.

Di seguito sono elencate cinque attività di benessere mentale essenziali che, se eseguite regolarmente insieme, si tradurranno in un senso di benessere che può migliorare la qualità della vita.

1. Consapevolezza

L'importanza di imparare a essere consapevolmente presenti e consapevoli, piuttosto che con il pilota automatico, non può essere sopravvalutata. La consapevolezza consente di avere consapevolezza cosciente di ciò che si sta facendo, in modo da poter fare delle scelte per ignorare il pensiero automatico e apportare cambiamenti positivi nei pensieri e nel comportamento. Quando sei consapevole, sei in grado di osservare gli eventi in modo non giudicante, che ti permette di staccarti dalle emozioni negative, invece di essere controllato da loro. Di conseguenza, il modo in cui rispondi agli eventi della tua vita inizia a cambiare. Le tue emozioni sono meglio regolate e tu smetti di essere così turbato, arrabbiato o spaventato per cose che non puoi controllare. Inoltre non stai inondando il tuo cervello di paura e preoccupazione per il futuro o risentimenti del passato, che ha l'effetto profondamente positivo di ripristinare il tuo stato emotivo calmo e pacifico.

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Per sperimentare i benefici che alterano la vita della consapevolezza, è meglio praticare ogni giorno. Una volta alla settimana non riesci a farti arrivare, ma sono sufficienti 10 minuti al giorno per iniziare a percepire i benefici nel giro di pochi giorni, anche se probabilmente non inizierai a notare come sta cambiando il tuo comportamento fino a quando non hai praticato quotidianamente per un paio di settimane. Dovresti iniziare a notare che ti senti più calmo e meno stressato; le cose che ti hanno sconvolto potrebbero non infastidirti più. Sentirai maggiore chiarezza nel tuo pensiero e capacità di concentrazione. Per aggiungere una pratica di mindfulness alla tua routine, è meglio riservare un tempo regolare per farlo ogni giorno. La prima cosa al mattino è un ottimo modo per iniziare la giornata con una nota positiva; tuttavia, per alcuni, a metà giornata è un momento che offre una pausa necessaria, e proprio prima che il letto possa avere un effetto calmante. Esistono innumerevoli libri, corsi e risorse online per insegnarti come esercitarti, ma se sei un principiante, ti suggerisco di iniziare con un'app di guida telefonica; Mindspace è uno che raccomando regolarmente ai miei pazienti.

2. Inserisci il positivo.

Ciò che prendi dal tuo ambiente è molto importante per il tuo benessere emotivo, perché rimane attivo nel tuo spazio mentale subconscio per un periodo di tempo, anche dopo che l'evento è finito da molto tempo. Ad esempio, se hai mai ascoltato una canzone alla radio e poi l'hai sentita nella tua testa una settimana dopo, o hai guardato un film spaventoso e hai avuto un incubo la notte successiva, è perché quegli eventi sono ancora attivi nel tuo spazio mentale e influenzandoti emotivamente Se desideri sperimentare un positivo benessere emotivo, devi prendere in considerazione il maggior numero possibile di cose positive da ciò che ti circonda e minimizzare il numero di cose negative. La maggior parte delle persone non presta attenzione a ciò che sta ascoltando. Se guardi un sacco di notizie negative, ascolta in modo cronico le canzoni di crepacuore e tristezza, frequentemente guarda film gialli e film dell'orrore, gioca regolarmente a videogiochi violenti o passa un molto tempo ad ascoltare le altre persone si lamentano delle loro vite, cioè una costante dieta spazzatura di negatività emotiva che è destinata a trascinarti giù. Spesso, non ti accorgi che queste cose ti stanno facendo sentire giù, perché sono diventate parte del tuo normale set-point emozionale.

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Per sperimentare realmente il beneficio dell'inserimento del positivo, suggerisco una disintossicazione ambientale di due settimane: passa attraverso la routine quotidiana e rimuovi qualsiasi cosa che, quando ci pensi, possa generare un'emozione negativa. Spegni le notizie, disconnettiti da chiunque ti trascini in conversazioni negative e interrompi la visione o l'ascolto di qualcosa di triste, violento o spaventoso. Invece, fai uno sforzo molto consapevole per dare solo la tua attenzione a cose che sono positive ed edificanti. Ascolta la musica e leggi i libri che ti ispirano, guarda video che ti fanno ridere, trascorri del tempo con gli animali domestici e le persone che sono felici, fai più passeggiate nella natura, mantieni un diario di gratitudine, trova un preventivo ispiratore e usalo come screen saver. Una volta che lo hai fatto per due settimane consecutive, dovresti iniziare a sentire un notevole cambiamento emotivo. Potresti scoprire che il tuo desiderio di dedicarti alle attività che hai rinunciato va giù, e se inizi a impegnarti nuovamente in quelle attività, potresti trovarle a disagio o addirittura turbolente, dato che non sono più una corrispondenza con il lunghezza d'onda emotiva in cui sei ora. Una volta che hai finito con la tua disintossicazione, per mantenere il tuo benessere, tieni presente che la formula è semplice: l'attenzione alle cose negative equivale alle emozioni negative; L'attenzione a cose positive equivale a emozioni positive.

3. Auto-compassione.

Uno degli elementi più fondamentali del benessere emotivo è l'auto-compassione. Senza di esso, non puoi trovare la vera felicità. È impossibile odiare te stesso e avere una bella vita. Eppure, sorprendentemente, molte persone provano a fare proprio questo: si auto-criticano e si auto-dichiarano come un modo per motivarsi a essere migliori; Chiedono la perfezione e stabiliscono standard irrealistici per se stessi, che non potrebbero mai applicare a nessun altro, credendo che questo sia il percorso per diventare chi vogliono essere. Ma l'autolesionismo negativo danneggia davvero la tua autostima e può portare a gravi condizioni come ansia e depressione.

L'auto-compassione consiste nell'imparare ad essere gentili con se stessi e ad auto-perdonare i difetti che tutti abbiamo e gli errori che facciamo tutti come esseri umani. È l'ultima forma di amor proprio e un prerequisito per una reale sicurezza in se stessi. Molte persone sono così controllate dal loro critico interiore che trovano l'idea di auto-compassione come qualcosa che non meritano. Consiglio vivamente il libro Self-Compassion di Kristin Neff come un modo per allenarsi in una mentalità più amorevole. Un capitolo a settimana cambierà la tua opinione su te stesso in pochi mesi. Se l'idea di essere gentili con te stesso sembra impossibile, cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale qualificato può essere utile. (Per imparare a silenziare il critico interiore, clicca qui. Per un semplice esercizio di 30 giorni che allena la tua attenzione a concentrarti sulle tue qualità positive, clicca qui.)

4. Amare gli altri.

Quando mostriamo amore e compassione ad altre persone, rilascia sostanze chimiche nella corteccia pre-frontale e ricompensa il centro del cervello che i professionisti definiscono come "Helper's High". Le persone che aiutano gli altri riportano molti benefici positivi per la salute mentale e fisica, inclusi livelli inferiori di stress, abbassamento della pressione sanguigna e sollievo dalla depressione e dal dolore fisico. La ricerca mostra anche che coloro che praticano il comportamento altruistico non solo hanno una qualità della vita più elevata, ma vivono anche più a lungo. ¹ Impegnarsi in qualche tipo di attività di volontariato regolare almeno su base mensile, o semplicemente passare più tempo a fare cose amorevoli e gentili per le persone della tua vita, ti aiuta ad uscire dalla tua stessa testa, crea benessere per gli altri, e ti fa sentire bene con te stesso

5. Benessere fisico.

Il corpo non può essere separato dalla mente. Di conseguenza, è difficile sperimentare il benessere mentale se non ti prendi cura di te stesso fisicamente. Mentre per un periodo di tempo i professionisti hanno caratterizzato tutte le malattie mentali come disturbi cerebrali, c'è una crescente ricerca che dimostra che i livelli di neurotrasmettitori nel cervello coinvolti in sentimenti di benessere, come la serotonina, sono direttamente influenzati da altre importanti aree del tuo corpo come il microbioma intestinale (pista digestiva), e quindi la nutrizione è la più nuova frontiera del trattamento per i disturbi psichiatrici. Ricerche recenti suggeriscono che l'adozione della Dieta Mediterranea riducendo allo stesso tempo zuccheri, cibi fritti e alcol può migliorare significativamente la depressione. ²

Importante quanto la dieta è, l'esercizio è altrettanto importante per il benessere emotivo positivo. È noto da tempo che l'esercizio rilascia endorfine nel corpo, provocando sensazioni di piacere. Ricerche recenti dimostrano che 10 minuti o più di esercizio cardiovascolare al giorno sono sufficienti per migliorare significativamente il funzionamento dell'umore ³ e la qualità del sonno, il che ha dimostrato di aiutare le persone a migliorare la loro capacità di regolare le emozioni e di provare un maggiore benessere. ^4,5

La ragione per cui la maggior parte delle persone ritiene che la felicità sia elusiva è che non fanno le cose di cui hanno bisogno per vivere il benessere mentale. Lavoro spesso con persone che settimana dopo settimana mi spiegano perché non possono fare queste cose: sono troppo depressi, troppo ansiosi, troppo occupati, troppo stressati o hanno troppe altre persone di cui occuparsi. Quello che non riescono a capire è che la ragione per cui sono dove sono è perché non stanno facendo le cose che porterebbero loro benessere, e stanno invece discutendo per i loro limiti. Se hai intenzione di mettere l'energia nella discussione per qualcosa, sostieni il tuo diritto a vivere una vita positiva, mentalmente sana. Concentra tutta la tua energia e attenzione sui motivi per cui puoi prenderti cura di te stesso. Il benessere non accade perché lo desideri; succede perché fai le cose che lo portano nella tua vita.

^{La dottoressa Jennice Vilhauer è la direttrice del programma di trattamento di psicoterapia ambulatoriale presso Emory Healthcare e l'autore di Pensa all'avanzamento: come usare il potere di anticipazione della mente per trascendere il tuo passato e trasformare la tua vita.}

^{Per visualizzare il mio TEDx talk 2015, "Perché non ottieni quello che vuoi", clicca qui.}