La tua soluzione per svegliarti troppo presto

Molte persone hanno difficoltà a svegliarsi molto prima che sia davvero il momento di alzarsi.

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Per quelle persone che hanno premuto il tasto snooze tre o quattro volte prima di svegliarsi davvero per la giornata, questo potrebbe sembrare un problema di lusso. Ma le molte persone che si svegliano molto prima che sia davvero il momento di alzarsi, e faticano a tornare a dormire, sanno diversamente.

Svegliarsi troppo presto è un problema di sonno incredibilmente frustrante. Può privarti del sonno di cui hai bisogno, gettare via il tuo ciclo del sonno e causare un sacco di stress.

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Sei uno dei milioni di persone che si sveglia spesso alle tre o alle quattro e lotta per ricadere nel sonno? Ci sono diverse possibili ragioni per cui questo potrebbe accadere. Diamo un’occhiata a 5 dei più comuni e ai modi per affrontare questo particolare problema del sonno.

Hai l’insonnia

Molti dei miei pazienti pensano che l’insonnia sia prima di tutto un’incapacità di addormentarsi prima di andare a letto. Mentre è vero che le persone con insonnia hanno spesso problemi ad addormentarsi di notte, non è l’unica forma di insonnia là fuori.

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L’insonnia non ha solo uno, ma diversi sintomi:

• Problemi nell’addormentarsi
• Difficoltà a rimanere addormentato
• Sperimentare il sonno non ristoratore e non ristoratore
• Svegliandosi troppo presto

Le persone con insonnia possono sperimentare diversi di questi sintomi contemporaneamente. Vale a dire, potresti avere difficoltà ad addormentarti a volte, e altre volte svegliarti molto presto, mentre ti svegli anche di frequente per tutta la notte.

Ma molte persone con insonnia hanno più problemi ad una estremità o l’altra del loro riposo notturno. Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi di notte ma non si svegliano presto la mattina (e infatti potrebbero avere problemi a svegliarsi quando necessario). Altre persone possono addormentarsi senza difficoltà ma svegliarsi troppo presto al mattino e non essere in grado di addormentarsi.

La difficoltà concentrata nell’addormentarsi durante la notte è ciò che gli esperti del sonno definiscono insonnia per l’insorgenza del sonno.

La difficoltà di rimanere addormentati per una notte intera, indipendentemente dal fatto che si tratti di svegliarsi nel mezzo della notte o molto presto al mattino, è ciò che è noto come insonnia per il mantenimento del sonno.

Mentre l’insonnia dell’insonnia tende ad essere più comune negli adulti più giovani, l’insonnia di mantenimento del sonno si verifica più frequentemente negli adulti di mezza età e anziani. Ripensa alla tua giovane età adulta. Probabilmente puoi ricordare le volte in cui eri cablato di notte e non riuscire ad addormentarti prima di andare a letto, anche quando ti sentivi stanco e dovevi alzarti per andare a scuola o al lavoro.

Alcuni dei miei pazienti di mezza età e anziani hanno ancora difficoltà ad addormentarsi. Ma molti altri combattono per ottenere una notte intera di sonno ininterrotto da periodi di veglia. E molti dei miei pazienti adulti di mezza età e più anziani – in particolare donne – hanno difficoltà a svegliarsi regolarmente troppo presto la mattina.

Cosa puoi fare:

Se ti stai svegliando presto e non riesci ad avere abbastanza sonno di alta qualità per funzionare al meglio durante il giorno, ciò influisce su tutto ciò che fai. Il mio corso di sonno online ti offre gli strumenti di cui hai bisogno per addormentarti su un programma coerente e svegliati sentendoti più riposato e aggiornato. Puoi iscriverti qui!

Praticare una buona igiene del sonno è essenziale per dormire bene per tutta la vita. È particolarmente importante quando si soffre di sintomi di insonnia. Oltre ad attenersi a una routine di sonno costante, a fare esercizio regolarmente ea mangiare bene, ci sono aspetti particolari dell’igiene del sonno che sono particolarmente importanti se ti stai svegliando molto presto:

Dormi in un ambiente protetto sia dal suono che dalla luce, quindi sei meno incline a essere svegliato da stimoli esterni al mattino presto.

Limitare o evitare l’alcol. L’alcol agisce sia come un depressivo che come uno stimolante. Gli effetti stimolanti dell’alcool si attivano più tardi nel processo di metabolizzazione, quindi bere vicino al momento di coricarsi può aumentare le probabilità di addormentarsi rapidamente, ma svegliarsi molto presto al mattino.

Evitare altri stimolanti. La caffeina (non solo nel caffè ma in soda, tè e cioccolata) consumata a fine giornata può disturbare il ciclo del sonno. Altri stimolanti, come la nicotina, possono anche interferire con la tua capacità di dormire una notte intera.

Non bere troppo di nulla vicino al momento di coricarsi. Consumare troppo liquido vicino al momento di coricarsi aumenta le probabilità che tu debba inciampare in bagno alle 3 del mattino e non riuscire a tornare a dormire dopo.

Se si sveglia molto presto o altri sintomi di insonnia durano per più di un mese, portarli all’attenzione del medico.

Se hai apnea notturna:

L’apnea notturna ha molti sintomi, tra cui russamento forte e cronico, mal di testa mattutino, pressione alta, eccessiva stanchezza durante il giorno e difficoltà a svegliarsi al mattino. Svegliarsi molto presto al mattino può anche essere un segno di apnea del sonno. Episodi di apnea – le interruzioni temporanee alla respirazione che sono il segno distintivo del disturbo – possono verificarsi in ogni fase del sonno. Ma gli episodi di apnea notturna possono essere peggiori durante il sonno REM, quando i principali gruppi muscolari del corpo sono temporaneamente immobilizzati e il tono muscolare è più debole. In alcune persone, l’apnea notturna si verifica solo durante il sonno REM. Il sonno REM si concentra più pesantemente nell’ultima metà della notte, il che significa che le persone con apnea notturna possono essere più facilmente risvegliate nelle prime ore del mattino a causa del loro respiro disordinato.

Cosa puoi fare:

Sii consapevole dei sintomi dell’apnea del sonno, in te stesso e nel tuo compagno di sonno. (Spesso, sono i compagni di letto che sono in grado di riconoscere i segni di apnea del sonno, prima che i dormienti stessi.) Rumore forte e cronico e altri segni di apnea del sonno non dovrebbero essere ignorati. Parlate con il vostro medico e chiedete uno screening per l’apnea del sonno. Oppure vai su www.sleepcenters.org e trova un centro di sonno accreditato vicino a te. Se ti viene diagnosticata l’apnea del sonno e il trattamento prescritto, che si tratti di un CPAP o di un bocchino, usalo e usalo tutte le sere! Quando le persone si conformano alla terapia, l’apnea notturna è altamente curabile ei sintomi e i rischi per la salute associati all’apnea notturna migliorano considerevolmente.

Se sei stressato e ansioso:

Lo stress è uno stato di eccitazione, con effetti complessi sul sonno, compresa la capacità di addormentarsi e dormire per tutta la notte. Pensa a cosa succede al tuo corpo quando sei stressato o ansioso. La tua frequenza cardiaca aumenta. La tua mente corre. La tua temperatura corporea aumenta. Lo stress attiva le aree del cervello che ti rendono più attento. Inoltre eleva la produzione di ormoni, compreso il cortisolo, che interferiscono con e interrompono i normali cicli sonno-veglia.

Sia lo stress cronico che acuto e l’ansia possono indurti a svegliarti presto la mattina. Se hai avuto l’esperienza di svegliarti all’improvviso, molto presto al mattino, sentendoti completamente sveglio e immediatamente attento, la tua mente si sposta immediatamente in marcia alta, questo è un segno chiave della risposta allo stress del corpo che interferisce con la tua capacità di dormire per un pieno notte.

Anche la depressione spesso fa svegliare la mattina presto. La depressione è fortemente legata alle interruzioni dei ritmi circadiani, che regolano i nostri cicli quotidiani di sonno e veglia. Le persone affette da depressione spesso hanno problemi a dormire a volte accantonati per dormire e sentono anche una spinta a dormire quando hanno bisogno di essere svegli, vigili e funzionanti.

E la ricerca nuova di zecca ha individuato per la prima volta la relazione specifica tra aree del cervello associate a memoria, senso di sé, emozioni negative e sonno. La stimolazione di queste parti del cervello nelle persone depresse crea schemi di pensiero negativo emotivamente cari, difficili da controllare – che gli psicologi e gli altri chiamano “ruminazioni” – che comportano un sonno povero e sintomi di insonnia, compreso il risveglio molto presto la mattina.

Cosa puoi fare:

Quando si tratta di gestire lo stress e il sonno, ricordo spesso ai miei pazienti che occorre tutto il giorno per creare un problema di sonno durante la notte. Se ignori lo stress tutto il giorno, non puoi aspettarti che scompaia magicamente prima di coricarsi, permettendoti di dormire sonni tranquilli fino al mattino. Oltre alle normali pratiche di igiene del sonno, gli esercizi di rilassamento, la meditazione di consapevolezza e l’esercizio del corpo mentale possono contribuire a ridurre lo stress durante il giorno e la sera prima di andare a dormire. Molti degli integratori naturali che aiutano a dormire sono anche utili per lo stress e l’ansia, tra cui corteccia di magnolia, magnesio, CBD e altri.

È importante portare sintomi di ansia e depressione all’attenzione del medico. Se ti senti sopraffatto, scoraggiato o in crisi, non provare a farlo da solo. Dillo a un amico o a un familiare, o contatta il National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255 o al testo 741-741 per la Crisis Text Line. Se sei in pericolo di agire su pensieri suicidi, chiama il 911.

Potresti andare a letto troppo presto.

Soprattutto quando le persone invecchiano e la vita rimane frenetica e piena, molti di noi amano ritirarsi a letto prima e prima. (Sono un nottambulo e un lupo, in tutto e per tutto, quindi non sono io, ma descrive molti dei miei pazienti e amici).

Ecco la cosa: i tuoi bisogni di sonno individuale e le preferenze sono in gran parte stabilite dai tuoi geni e dalla tua biologia circadiana unica. La maggior parte di noi ha bisogno di un intervallo compreso tra 7-9 ore di sonno a notte, un po ‘di più e altri un po’ meno. Se il tuo corpo ha bisogno di 7 ore di sonno a notte e la tua testa colpisce il cuscino alle 21:00, questo ti mette in pista per svegliarti naturalmente alle 4 del mattino.

Questo può essere un problema particolare per i primi cronotipi, a partire soprattutto dalla mezza età. Questi mattinieri naturalmente sono i cronotipi che io chiamo Lions nel mio libro, The Power of When. I leoni, soprattutto quando invecchiano, spesso si ritrovano davvero tentati di tornare a dormire presto la sera. Leoni sono le persone che tendono a chiedersi ad alta voce cosa potrebbe succedere che valga la pena di passare oltre le 9 di sera

Cosa fare:

Se questo programma precoce e in anticipo si adatta alla tua vita, non c’è assolutamente nulla di sbagliato in questo, fintanto che stai dormendo e non ti preoccupi di essere sveglio per un paio d’ore quando la maggior parte degli altri nel tuo mondo è ancora assopita.

Ma se ti svegli molto presto ti infastidisce, o se ti perdi le cose che vuoi fare dopo il tramonto, la tua primissima ora di andare a letto potrebbe lasciarti troppo tempo per dormire e provocare quei mattini estremamente mattinieri. Trasforma gradualmente la tua ora di andare a letto più tardi, con incrementi di 15 o 30 minuti, fino a quando non ti svegli nel momento giusto per te, mentre continui a ricevere l’intera quantità di sonno necessaria per funzionare al meglio durante il giorno.

Il tuo ciclo del sonno potrebbe cambiare con l’età.

Mentre i nostri cronotipi generalmente rimangono stabili per grandi parti della nostra vita, cambiano. La maggior parte di noi sono lupi in età adulta, molti di noi diventano orsi nella mezza età e molti di noi passano ai leoni quando si invecchia.

Ci sono cambiamenti ben documentati alla biologia del nostro sonno che si verificano con l’età. I ritmi circadiani tendono a spostarsi verso una fase precedente (questa è la mossa che molte persone fanno al cronotipo del Leone). Il grado di questo turno è diverso per tutti. Gli adulti più anziani che sperimentano un significativo passaggio a un programma di sonno precedente possono essere affetti da disturbo avanzato della fase del sonno, quando lo spostamento dei ritmi circadiani mette il dormiente in disaccordo con il tempo sociale, come il bisogno di andare a letto alle 19:00 o salire alle 3 del mattino.

Gli anziani affrontano altre sfide del sonno che possono indurli a svegliarsi molto presto al mattino. Invecchiando, tendiamo a trascorrere meno tempo nelle fasi più profonde del sonno, il che ci rende più inclini a essere svegliati dalla luce, dal rumore e dall’attività. Gli anziani sono anche a maggior rischio di disturbi del sonno, tra cui insonnia e apnea del sonno. E la forza complessiva del sonno circadiano del corpo che segnala – i messaggi che il corpo invia su se stesso quando è il momento di dormire e quando è il momento di essere svegli – tendono a indebolirsi con l’età. Ciò può comportare un sonno più frammentato e meno consolidato durante la notte, svegliarsi presto e sentire il desiderio di fare un sonnellino durante il giorno.

Cosa puoi fare:

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, o CBT-I, si è dimostrata molto efficace nel trattamento dei sintomi dell’insonnia, compresi i risvegli molto precoci, negli anziani. La terapia comportamentale cognitiva lavora per portare consapevolezza ai pensieri, alle emozioni e alle abitudini legate al sonno e per apportare modifiche costruttive ai comportamenti legati al sonno. La ricerca indica che la CBT-I potrebbe funzionare meglio dei farmaci per il sonno farmacologico per aiutare gli anziani a migliorare il loro sonno. La terapia della luce con attenta attenzione, spesso utilizzata in combinazione con CBT-I, può anche aiutare a regolare il tempo di sonno e migliorare la qualità del sonno negli anziani.

Se svegliarsi troppo presto interferisce con il sonno e le prestazioni quotidiane, non ignorare il problema. Identificare cosa c’è dietro la tendenza a svegliarsi prima di essere pronto può aiutarti a risolvere il problema e tornare a dormire tutta la notte.

Sogni d’oro.