È vero che quando mangiamo può influenzare il nostro peso? Per anni, alcuni nutrizionisti e consulenti dietetici ci hanno detto “… di non cenare dopo le 18:00” o “… Se mangiate a tarda notte guadagnerete un chilo mentre dormite” o “… è meglio mangiare la maggior parte delle tue calorie all’inizio della giornata. “Ora che è arrivata l’ora legale, potremmo trovarci a cenare molto più tardi rispetto a qualche mese fa quando era buio alle 5:30 o anche molto prima. Infatti, mentre le ore diurne si estendono fino a sera, e il clima diventa benigno, la cena può essere respinta ancora di più poiché siamo riluttanti ad entrare e sistemarci per la sera. Se i tempi dei nostri pasti fanno la differenza, questo potrebbe avere un impatto sul nostro peso? Dovremmo continuare a cenare non più tardi delle 7 di sera, perché se ignoriamo questo limite di tempo, aumenteremo di peso?
Prove convincenti supportano l’idea che i tempi dei pasti possono influire sul peso. Un ampio studio che esamina i periodi dei pasti tra i membri della chiesa avventista del settimo giorno negli Stati Uniti e in Canada suggerisce che dovremmo prendere in considerazione la possibilità di riorganizzare il programma dei pasti. I ricercatori hanno esaminato i registri alimentari di 50.660 avventisti del settimo giorno degli adulti e del loro indice di massa corporea (IMC), una misura del loro stato di peso. Ci sarebbe una relazione tra il numero di pasti consumati, i tempi dei pasti maggiori e più piccoli, quali pasti sono stati generalmente saltati e il loro peso? I loro risultati potrebbero farci riconsiderare quando mangiare.
Le persone che hanno fatto colazione avevano un IMC inferiore rispetto a quelli che abitualmente hanno saltato questo pasto. Inoltre, le persone che preparavano la colazione il loro pasto principale della giornata, piuttosto che il pranzo o soprattutto la cena, avevano un peso significativamente inferiore rispetto a quelli che mangiavano il loro pasto più grande a cena. Anche mangiare un pranzo più grande della cena ha prodotto un peso corporeo inferiore, anche se le differenze non erano così sorprendenti come tra coloro che preparavano la colazione il loro pasto principale della giornata e quelli che mangiavano il loro pasto più grande durante la notte. Gli snack venivano contati come pasti e, nessuna sorpresa, le persone che mangiavano più di tre pasti al giorno erano nella categoria più pesante.
Il consumo della colazione è stato anche collegato alla perdita di peso in uno studio in cui soggetti a dieta mangiavano la maggior parte delle calorie a colazione oa cena. Entrambi i gruppi hanno mangiato lo stesso numero di calorie, ma quelli che hanno mangiato la maggior parte delle calorie a colazione hanno perso molto più peso rispetto all’altro gruppo.
Questi risultati suggeriscono che le popolazioni che tradizionalmente mangiano piccole colazioni e grandi pasti serali potrebbero avere un alto tasso di obesità. In due di questi paesi, Spagna e Argentina, la colazione è spesso solo caffè e forse un panino o una pasticceria, e la cena di solito inizia, almeno nei ristoranti, non prima delle 22:30. Tuttavia, nonostante il loro pasto tardivo e le colazioni inadeguate, la prevalenza dell’obesità non si avvicina nemmeno a quello che abbiamo negli Stati Uniti dove finiamo le nostre cene prima che loro prendano le loro forchette per iniziare la loro. La prevalenza dell’obesità sia in Spagna che in Argentina è intorno al 14%.
Al contrario, uno su quattro americani è obeso. Inoltre, gli articoli che lamentano l’aumento del numero di individui sovrappeso e obesi in questi paesi non menzionano il ritardo dell’ora di cena, ma si concentrano invece sugli stessi fattori che sono responsabili in parte per il nostro aumento dell’obesità: troppi spuntini ad alto contenuto calorico , troppo poco esercizio fisico, troppo guardare la televisione, troppo poco consumo di frutta e verdura e troppo fast food. Suona familiare?
Tuttavia, possiamo ignorare gli studi che indicano che consumare la maggior parte delle nostre calorie prima del tramonto potrebbe aiutarci nella battaglia dell’obesità? Dovremmo smettere di avere persone a cena o occasioni celebrative che coinvolgono il cibo la sera, e passare invece al brunch o alla colazione? Il pranzo dovrebbe essere il pasto principale di default e la cena limitata alla zuppa e un’insalata, o yogurt e frutta?
Un problema con il trasferimento di informazioni da studi con risultati convincenti come quello con gli avventisti del settimo giorno è che la vita interferisce con l’implementazione. Mattine mattutine, piene di colazione per la famiglia, passeggiate con il cane, lunghi spostamenti, preparazione dei bambini all’asilo o alla scuola, e la miriade di obblighi che sorgono tra il risveglio e il lavoro sembrano incompatibili con la preparazione e il consumo di un grande pasto. Inoltre, il pranzo, l’altra opportunità di mangiare il pasto principale della giornata, è raramente un pasto completo. Le persone tornano a casa per un pasto caldo all’ora di pranzo? Molti di noi si accontentano di un’insalata o di un panino e ci considerano fortunati se possiamo mangiarlo a un tavolo piuttosto che alla nostra scrivania o seduti su un cordolo vicino a un cantiere.
Forse il vero problema è essere troppo affamati a cena. Se la colazione e il pranzo sono saltati o succinti, nel tardo pomeriggio-prima serata la fame dirotta il nostro controllo sul mangiare mentre prepara la cena, al pasto stesso e in seguito. Potremmo giustificare il nostro afferrare e divorare perché abbiamo mangiato così poco prima nella giornata. E dopo aver mangiato masticiamo biscotti o gelati perché “non potevano avere più calorie della colazione o del pranzo che abbiamo saltato”.
È improbabile che la colazione diventi la nuova cena, indipendentemente dalla ricerca sul suo impatto sul peso. Ma non dobbiamo minimizzare l’importanza di questo pasto così come il pranzo nel controllare la nostra fame nel tardo pomeriggio. Potrebbe davvero funzionare.
Riferimenti
“Frequenza e tempistica del pasto sono associati ai cambiamenti nell’indice di massa corporea nello studio di salute avventista 2”, Kahleova H, Lloren J, Mashchak A, et al J Nutr. 2017; 147: 1722-1728.
“Tempi di assunzione di cibo e obesità: una nuova associazione”, Garaulet M, Gomez-Abellan P, Physio. Behav; 2014; 134: 44-50.
“Epidemiologia dell’obesità in Spagna. Linee guida dietetiche e strategie per la prevenzione, “Perez-Rodrigo D, Aranceta J, Serra L, et al Int J Vitam Nutr. Res 2006 76 ;: 163-1717.
“Obesità in Argentina: epidemiologia, morbilità e impatto economico”, Gagliardino J, Elgart J, Pfirter G et al Rev Argent Salud Publica 2010; 1: 6-12.
“Prevalenza dell’obesità tra adulti e giovani: Stati Uniti, 2015-2016,” Dipartimento statunitense di salute e servizi sanitari Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie Centro nazionale per le statistiche sanitarie.
