Nuovi dettagli sugli effetti di disturbo del sonno della caffeina

Lo senti tutto il tempo, quando si tratta di dormire: non bere caffeina troppo tardi. È uno dei consigli più comuni sul sonno, ed è buono. La caffeina, con i suoi effetti stimolanti, disturba il buon sonno. E in questi giorni, con la popolarità delle bevande energetiche e di altre bevande e snack carichi di caffeina, non è difficile finire per consumare caffeina durante il giorno, anche se hai messo da parte la tua tazza di caffè. Le conseguenze negative sulla salute di troppa caffeina si estendono anche oltre i problemi del sonno. La ricerca mostra che la caffeina può contribuire a problemi cardiovascolari. Un recente studio su larga scala suggerisce anche che il consumo di caffeina pesante – più di 4 tazze di 8 once di caffè al giorno su base giornaliera – è legato a tassi di mortalità più elevati negli uomini e nelle donne.

Ma quanto tardi nella giornata è troppo tardi per consumare caffeina? Nonostante il consenso sugli effetti di smorzamento del sonno della caffeina, le raccomandazioni sui tempi del consumo di caffeina – e quando è meglio fermarsi per la giornata – possono variare ampiamente. Sebbene sia stata condotta un'abbondanza di ricerche per stabilire gli effetti negativi della caffeina sul sonno, pochissima attenzione è stata dedicata ai tempi specifici del consumo di caffeina rispetto al momento di andare a dormire.

Un nuovo studio tenta di riempire alcune di queste importanti specifiche sugli effetti del consumo di caffeina nel tardo pomeriggio e all'inizio della sera sul sonno notturno. I ricercatori del Sleep Disorders & Research Center del Michigan Henry Ford Hospital e del Wayne State College of Medicine hanno analizzato gli effetti disgregativi del consumo di caffeina a diversi intervalli di tempo prima di andare a dormire. Hanno scoperto che la caffeina consumata anche 6 ore prima di coricarsi causava una diminuzione della qualità del sonno e della quantità di sonno. Si ritiene che questo sia il primo studio a indagare direttamente gli effetti della caffeina in momenti specifici prima del sonno notturno.

Lo studio ha incluso 12 uomini e donne adulti, tutti sani e normali dormienti che nella loro vita normale erano consumatori moderati di caffeina. Durante il periodo di studio i volontari hanno mantenuto la normale routine del sonno, che comprendeva l'ora di andare a letto tra le 21:00 e l'1:00 e i tempi di veglia tra le 6:00 e le 9:00. La durata totale del sonno notturno dei partecipanti è scesa da 6,5 ​​a 9 ore a notte, con nessuna abitudine regolare di sonnecchiare durante il giorno. Durante lo studio i ricercatori hanno monitorato il sonno facendo in modo che i partecipanti tenessero i diari del sonno e utilizzando i monitor del sonno a casa. Ai partecipanti sono state somministrate dosi di caffeina sotto forma di pillola e di pillole placebo, secondo un programma che ha consentito ai ricercatori di misurare gli effetti disgreganti del sonno della caffeina in 3 diversi punti: prima di coricarsi, 3 ore prima di coricarsi e 6 ore prima di coricarsi. Hanno trovato notevoli interruzioni nel sonno a causa della caffeina assunta in tutti e tre i punti:

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• La caffeina consumata 0, 3 e 6 ore prima di andare a dormire ha ridotto significativamente il tempo totale di sonno. Anche la caffeina consumata 6 ore prima di dormire ha ridotto la quantità totale di sonno notturno di oltre 1 ora.
• La caffeina consumata in tutti e 3 i punti ha diminuito la qualità del sonno. La caffeina presa 3 e 6 ore prima di coricarsi, così come la caffeina consumata prima di coricarsi, ha aumentato significativamente la quantità di tempo trascorso sveglio durante la notte.
• Le interruzioni del sonno dovute alla caffeina sono state percepite dai volontari (come registrato nei diari del sonno) per la caffeina consumata prima di coricarsi e 3 ore prima del letto, ma non sono state segnalate per la caffeina assunta 6 ore prima di andare a letto. Tuttavia, i monitor del sonno che misurano il tempo di sonno totale e l'efficienza del sonno (tempo trascorso a dormire rispetto al tempo totale trascorso a letto) hanno dimostrato che la caffeina consumata 6 ore prima di andare a dormire ha avuto effetti dannosi significativi su entrambi.

Quest'ultima scoperta è particolarmente importante, perché suggerisce che le persone non possono e non dovrebbero basarsi interamente sulla propria percezione di quanto o poco caffeina influenzi il loro sonno, specialmente la caffeina consumata nel pomeriggio. Anche se non pensi che la tazza di caffè del tardo pomeriggio abbia un impatto negativo sul tuo sonno, questo studio suggerisce che è probabile che interferisca comunque. Questa è una delle ragioni per cui ho consigliato a lungo un orario limite alle 14 per il consumo di caffeina.

Ricorda, limitare la caffeina non significa rimuoverlo interamente dalla tua routine quotidiana. Una quantità moderata di caffeina, consumata al momento giusto, può essere utile e persino salutare, stimolando la vigilanza e l'energia. Queste nuove scoperte ci forniscono alcuni dettagli davvero importanti su quanto significativamente la caffeina tardiva possa compromettere il buon sonno della notte. Vuoi goderti il ​​caffè senza rovinare il sonno? Segui questi suggerimenti di base per consumare la caffeina in modo da non disturbare il sonno:

Attenersi alle 2 in punto . Come mostra questo studio, la caffeina nel tardo pomeriggio può causare problemi al sonno, anche se non ne sei a conoscenza. Per evitare interruzioni del sonno, limitare il consumo di caffeina principalmente alle ore del mattino. Se hai una tazza di caffè di mezzogiorno, assicurati di berla prima delle 14:00

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La caffeina si assottiglia mentre il giorno progredisce. Inizia la giornata con la tua bevanda più altamente caffeina e rilassati con la caffeina man mano che la mattina prosegue. La prima cosa che succede al mattino è probabilmente quando si brama di più la caffeina, e quando può fare il meglio in termini di aumento di energia e scrollarsi di dosso gli effetti del sonno di una notte. Passare al tè o al caffè decaffeinato mentre la mattinata continua, per mantenere la quantità giornaliera di caffeina moderata ed essere comodamente senza caffeina entro la metà del pomeriggio.

Evita le bevande jumbo. In questi giorni, tutto sembra essere "super-dimensionato" e le bevande contenenti caffeina non fanno eccezione. Da oltre 20 once di latte o di soda a una bevanda energetica ricca di caffeina, molti prodotti a base di caffeina forniscono molto più stimolante di quanto sia salutare. Attaccati a qualcosa di molto più vicino alla vecchia tazza da 8 once, e assapora.

Non ignorare i tuoi problemi di sonno. Essere stanchi ci rende più propensi a sentire il bisogno di caffeina, e questo consumo extra può a sua volta peggiorare i problemi di sonno. Evita questo ciclo di interruzione del sonno rendendo il sonno una priorità quotidiana. Praticare una buona igiene del sonno e parlare con il proprio medico di come si dorme, in particolare su eventuali problemi che si presentano.

Grazie a questa nuova ricerca, ora abbiamo un'idea ancora migliore di come e per quanto tempo la caffeina può interferire con il sonno. Spero che questa e la futura ricerca in questo settore porti a raccomandazioni coerenti sul consumo di caffeina e, cosa più importante, a dormire meglio.

Sogni d'oro,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com

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