Potenziare i blocchi stradali per raggiungere gli obiettivi del nuovo anno

Prova questa collaudata strategia WOOP.

Fuochi d’artificio di Capodanno

Fonte: James Mann di Moncton, New Brunswick, Canada Licenza Creative Commons tramite Wikimedia Commons

Ogni anno mentre fissiamo le risoluzioni del nuovo anno, nuove possibilità danzano attraverso le nostre teste. Vorremmo diventare più in forma, perdere peso, imparare una nuova lingua, tornare a scuola, scrivere un libro o iniziare quel progetto speciale che stavamo sognando, ma troppo spesso il nostro slancio diminuisce quando qualcosa continua ad entrare la via.

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Molti libri ci dicono di visualizzare i nostri obiettivi. La visualizzazione positiva è potente, ma non abbastanza. In effetti, la visualizzazione potrebbe persino sabotarti.

Nonostante le affermazioni di molti libri di autoaiuto, lo psicologo sociale dell’Università di New York, Gabriele Oettingen, ha scoperto che la visualizzazione dei nostri obiettivi è in realtà controproducente (Oettingen, 2014) perché ci fa credere che abbiamo già raggiunto il successo che cerchiamo. Il risultato: ci sentiamo felici e rilassati.

Ma questa risposta ci sabota perché per raggiungere i nostri obiettivi, dobbiamo essere stimolati, non rilassati. La visualizzazione positiva fa esattamente l’opposto. Infatti, in un esperimento, Oettingen ei suoi colleghi hanno scoperto che le donne che hanno visualizzato i loro obiettivi per soli sei minuti hanno sperimentato un calo significativo di energia (Kappes, & Oettingen, 2011).

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Basandosi su oltre 20 anni di ricerca motivazionale, Oettingen ha sviluppato Mental Contrasting with Implementation Intentions, una potente strategia nota come Wish-Outcome-Obstacle-Plan o WOOP, che combina la visualizzazione con tecniche collaudate di contrasto mentale e “se-allora” progettando di aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi (Oettingen, 2014; Oettingen, & Gollwitzer, 2010).

Usare WOOP funziona perché focalizza la nostra attenzione su ciò che vogliamo, quindi aumenta la nostra energia, motivazione e slancio positivo chiedendoci prima di visualizzare il nostro obiettivo, poi scoprire un ostacolo interiore e sviluppare un piano d’azione per superarlo.

Ecco come puoi utilizzare WOOP per raggiungere le risoluzioni del tuo anno nuovo, concentrandosi su un obiettivo importante alla volta.

1. W / Wish

In WOOP, la “W” è un desiderio nella tua vita personale o professionale. Ad esempio, potresti voler diventare più in forma quest’anno esercitando regolarmente. Consideri le tue scelte – prendere una lezione, allenarti in palestra, correre o camminare – e decidere di andare a fare una camminata di 30 minuti tre volte a settimana.

2. O / Esito

Ora pensa al primo ‘O’ in WOOP: il risultato, come ti sentirai a fare quella camminata veloce nel tuo vicinato o in un parco vicino. Fai un respiro profondo e chiudi gli occhi. Lascia che le tue emozioni e la tua immaginazione ti portino al tuo obiettivo nel modo più vivido possibile. Sentiti respirare l’aria fresca, vedere la luce del sole che guizza tra gli alberi e sentire la leggera brezza sulla pelle. Senti le tue gambe muoversi in un passo sicuro, le braccia oscillanti, il battito del cuore e il tuo corpo che si sente vibrante, gioiosamente vivo. .

3. O / Obstacle

Ora, quando sei pronto, concentrati sulla seconda “O” in WOOP: l’ostacolo che va oltre ogni ostacolo esterno a qualcosa di interno. Cosa ti ha trattenuto dentro di te?

Questo ostacolo potrebbe essere un comportamento, una vecchia credenza, un’abitudine o un’emozione. Potrebbe essere qualcosa che hai cercato di nascondere, forse un vecchio modello fin dall’infanzia:

• la sensazione di essere “meno di” o “non abbastanza buono”
• sentirsi ansiosi quando si inizia un nuovo progetto,
• essere facilmente distratto,
• nutrire una paura del fallimento che ti impedisce di provare, o
• sentirsi eccessivamente responsabili, paura di raggiungere i propri bisogni, lasciare che le richieste di lavoro, di amici e di famiglia ti distraggano dai tuoi obiettivi personali.

Fai un respiro profondo e davvero sintonizzati su questo ostacolo interiore. Che cos’è e quali sentimenti provi?

4. P / Plan

Quindi passa a “P” in WOOP, il tuo piano. Pensa a un’azione che puoi intraprendere o qualcosa che puoi dire a te stesso per superare l’ostacolo. Quindi fai un piano if-then : se [l’ostacolo] si verifica, allora [prenderò l’azione scelta].

Qualche esempio:

• Se il tuo ostacolo si sente inferiore, ansioso o pauroso, pensa a un successo passato e dì a te stesso: “POSSO farlo”.
• Se il tuo ostacolo viene distratto dalle chiamate telefoniche o dai messaggi di testo mentre ti dirigi verso l’allenamento, lascia che le chiamate vadano alla posta vocale o spegni il telefono.
• Se il tuo ostacolo si sente eccessivamente responsabile e cede alle richieste degli altri, allora dì a te stesso che ti occuperai di questo problema dopo l’allenamento.

Ora è il tuo turno. Pensa a un piano se-poi che collega il tuo ostacolo interiore con l’azione scelta.

Usare WOOP è più efficace che affidarsi solo alla forza di volontà. Secondo Gabriele. Oettingen, WOOP crea una reazione automatica “non conscia” per portarci verso i nostri obiettivi (Oettingen, 2014).

Puoi anche usare WOOP ogni mattina per concentrarti sul tuo obiettivo principale per il giorno:

• Identifica innanzitutto il “W”, ciò che desideri realizzare quel giorno.
• Successivamente visualizza la ‘O’, il risultato: come ti sentirai quando lo realizzerai.
• Quindi pensa a un ‘O’, un ostacolo interno che potrebbe bloccare i tuoi progressi.
• Infine, vieni con un ‘P’, un piano d’azione per superare l’ostacolo, mettendolo in una dichiarazione if-then.

È anche possibile scaricare un’app per smartphone gratuita per seguire questi quattro passaggi su www.woopmylife.org

L’utilizzo regolare di WOOP può aiutarti a essere più motivato ad andare avanti. Ti sentirai più concentrato e stimolato, sviluppando il potente slancio di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi quest’anno.

Riferimenti

Kappes, HB & Oettingen, G. (2011). Le fantasie positive sui futures idealizzati alimentano l’energia. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719-729.

Oettingen, G. (2014). Ripensare il pensiero positivo: dentro la nuova scienza della motivazione. New York, NY: Penguin Current.

Oettingen, G., & Gollwitzer, PM (2010). Strategie di impostazione e attuazione degli obiettivi: contrasto mentale e intenzioni di attuazione. In: JE Maddux e JP Tangney (a cura di), Fondamenti psicologici sociali della psicologia clinica (pp.114-135). New York, NY: Guilford Press.

WOOP My Life. Un video di tre minuti per aiutarti ad applicare WOOP alla tua vita può essere trovato su http://woopmylife.org/. Puoi anche http://woopmylife.org/download un’app per Android o iPhone.