Noi che viviamo in un mondo “diurno, notturno e addormentato” spesso dimentichiamo i milioni di persone che lavorano mentre stiamo dormendo, e poi dormiamo mentre andiamo al lavoro. Una corsa in taxi molto presto o molto tardi dall’aeroporto, o un’infermiera che entra nella tua stanza d’ospedale alle 3 del mattino, ci ricorda che gran parte del mondo vive con un programma di sonno / veglia completamente diverso. Costringere il corpo ad adattarsi anche a una piccola differenza di fuso orario è difficile, poiché chiunque si è trasferito da una costa all’altra con le sue tre ore di differenza di tempo si rende conto. Immagina di dover forzare il proprio corpo a rimanere sveglio sei o sette ore oltre il normale tempo di sonno, o andare a dormire molte ore prima del solito. Quindi considera come sopportare questo passaggio nella veglia e nel sonno ogni 6 o 7 giorni, mentre ti sposti dal lavoro ai giorni di riposo, e poi torni a lavorare di nuovo. Solo a pensarci fa sentire l’insonnia o la sonnolenza in arrivo.
Le conseguenze sulla salute del lavoro a turni sono ben note: obesità, diabete, depressione, pressione sanguigna elevata, sonnolenza cronica, cancro e alcolismo, tra gli altri. Molte persone lavorano turni serali o notturni a causa di benefici economici, compatibilità con le esigenze di assistenza all’infanzia (una madre lavora di notte mentre il padre è a casa con i bambini) o perché fa parte della descrizione del proprio lavoro, ad esempio i vigili del fuoco che non sanno mai quando possono essere su un camion dei pompieri piuttosto che a letto alle 2 di notte.
Sonnolenza cronica o insonnia sono gli effetti più pervasivi del lavoro a turni. Elaborato sonno, pisolino, sveglio, esercizio fisico e schemi alimentari sono stati progettati per promuovere la veglia o la sonnolenza appropriata. Ad esempio, i lavoratori che tornano a casa alle 6 o alle 7 hanno l’obbligo di indossare occhiali da sole scuri per evitare che la luce distrugga i loro livelli di melatonina e li rendano così svegli. Viceversa, l’avvio di uno spostamento a tarda notte in una luce intensa presumibilmente salta all’erta, perché il corpo può essere ingannato nel pensare che sia giorno (improbabile, ma si può sperare).
Un problema che affligge i lavoratori del turno serale o notturno è la necessità di dormire quasi non appena arrivano a casa. Possono dormire solo per 3 o 4 ore, svegliarsi per svolgere le attività diurne necessarie e fare un pisolino prima di andare al lavoro. A tale riguardo, il loro programma di sonno differisce significativamente da quelli che lavorano durante il giorno, e quindi si aspettano un sonno notturno ininterrotto.
Quando il lavoratore del giorno arriva a casa dal lavoro, lui o lei non tenta di dormire entro la prima ora o così. Di solito passano almeno tre o più ore tra camminare nella porta e andare a letto. La cena, la famiglia, le faccende, la scrivania, le attività sociali e l’intrattenimento riempiono le ore prima del bisogno di dormire. Ma questa non è la situazione con il tipico turnista notturno che arriva a casa da qualche parte tra le 7 e le 9:00 (a seconda del tempo di pendolarismo). Possono avere qualcosa di leggero da mangiare, e poi meno di un’ora dopo cercano di andare a dormire.
Provare è la parola chiave: le ore diurne distruggono la melatonina naturale del corpo, l’ormone che ci fa addormentare. E la mente del turnista non è passata alla modalità di tipo daydreaming molto calmo, che precede una leggera deriva nel sonno. Immagina di tornare a casa dal tuo lavoro diurno e che ti viene detto di chiudere il tuo pensiero, preoccuparti, pianificare e rivedere ADESSO e andare a dormire. È impossibile, ma questo è ciò che il turnista sta tentando di fare.
Farmaci come Ambien inducono il sonno rapidamente, ma a costo di svegliare l’intontimento e la rottura dei normali cicli del sonno. La melatonina può essere un’opzione migliore, perché è l’ormone che induce il sonno durante la notte. Un problema è la dose, perché i livelli nel sangue durante la notte sono intorno a 0,3 mg. (“Melatonina la ‘luce della notte’ nella biologia umana e nella scoliosi idiopatica dell’adolescente”, Grivas, T., e Savvidou, O., Scoliosis., 2007: 2: 6) Tuttavia quella dose potrebbe non essere sufficiente se presa come supplemento a fare in modo che il turnista si addormenti durante il giorno. Sono state proposte dosi fino a 5 mg e, sebbene funzionino, non ci sono informazioni sul fatto che il corpo possa smettere di produrre la propria melatonina perché così tanto sta arrivando come supplemento.
Mangiare un carboidrato amidaceo quando si arriva a casa potrebbe potenziare il sonno a causa del suo effetto, attraverso l’attività della serotonina, per calmare la mente. Quando vengono consumate piccole quantità di carboidrati (30-35 grammi) come in una piccola patata al forno, una tazza di farina d’avena istantanea, o un muffin inglese con un cucchiaino di gelatina, il rilascio di insulina consente un amminoacido, triptofano, per ottenere nel cervello. Questo a sua volta innesca la produzione di serotonina e porta a bloccare una mente eccessivamente attiva. Quando la mente si rilassa, così anche il corpo e questo rende l’addormentarsi molto più facile.
Dal momento che il processo di digestione dei carboidrati richiede circa 30-45 minuti, mangiare uno spuntino a base di carboidrati come una piccola busta di salatini o crackers di riso sulla via del ritorno dal lavoro permetterà anche alla mente di essere pronta a dormire al suo arrivo a casa.
I cibi peggiori da mangiare prima di tentare di dormire sono quelli che richiedono molta energia digestiva. Gli alimenti grassi per la colazione come omelette al formaggio, pancetta o salsiccia e pane tostato o biscotti pesantemente imburrati non sono buone cose da farsi roteare nello stomaco o nel tratto intestinale mentre tentano di addormentarsi. Alimenti ad alto contenuto proteico prevengono anche la produzione di serotonina. Dovrebbero essere salvati per il pasto di sveglia prima che il turno ricominci.
Gli operai dello spostamento sacrificano molto per lavorare mentre il resto di noi riposa. Speriamo che non debbano sacrificare per ottenere il sonno di cui hanno bisogno i loro corpi.
Riferimenti
“Efficacia e effetti ipnotici della melatonina in infermieri turnisti: processo crossover in doppio cieco, controllato con placebo,” Sadeghniiat-Haghighi, K., Aminian, O., Pouryaghoub, G., Yazdi, Z., J di Ritmi circadiani 2008; 06:10
