Come parte dello stress preoccupante di The Stress Answer, ho cercato di gettare le basi per come ri-allenare il tuo cervello nel modello di flessibilità di affrontare lo stress; preoccupare lo stress. Non è il razionale delle preoccupazioni a cui mi sto rivolgendo perché anche se sai nel tuo cuore che non dovrai andare nella povera casa, c'è la costante preoccupazione che tu debba prendere alcune decisioni molto dure e tu non vuoi.
Questa parte è la parte che dovrai fare delle scelte, se vuoi rendere il tuo cervello più forte invece che più debole dalla preoccupazione. Gli studi sulle persone che vivono oltre i 100, chiamati "Centurioni", mostrano chiaramente che queste persone soffrono di più se non di più crisi e perdite di te o me, ma hanno una prospettiva più sana, più equilibrata di quelle anche più giovani di loro. Ecco alcuni piani d'azione:
Ciclismo da stress: questo principio può essere applicato come pratica continua, utilizzando i motoneuroni nella striscia motoria del cervello come leader nella creazione di direzione per altri fasci cellulari nella corteccia frontale e temporale.
• Alternanza di esercizio da alte prestazioni a rilassamento – La variabilità della frequenza cardiaca è un tema caldo come variabile primaria nella ricerca sullo stress e il regime è il seguente:
1. Iniziare l'allenamento (jogging, nuoto, camminata veloce, tapis roulant, ecc.) Fino a raggiungere la frequenza cardiaca desiderata. Nota: come regola generale, la frequenza cardiaca massima target è di 220 meno la tua età.
2. Al raggiungimento di questo livello elevato di sforzo, abbassalo immediatamente al di sotto della norma (in base alla tua frequenza normale). Prendi tutto il tempo necessario. Nota: i battiti medi per minuto (bpm) per gli adulti sono in media da 70 bpm a 75 bpm, rispettivamente per uomini e donne.
3. Quando raggiungi il livello inferiore, riposa per alcuni minuti e ripeti come sopra.
L'obiettivo è l'allenamento del tuo corpo e cervello per trovare i metodi che potresti impiegare quando hai raggiunto livelli di stress più elevati e creare un ciclo naturale di restauro. Ricorda, la flessibilità è la chiave, sia fisica che psicologica.
• Biofeedback: un programma simile può essere sviluppato con dispositivi di auto-monitoraggio. Come accennato in precedenza, il biofeedback è un metodo di auto-allenamento che utilizza una sofisticata tecnologia informatica per monitorare i livelli di stress nel corpo, come la dilatazione dei vasi sanguigni, la tensione muscolare, i cicli respiratori, i ritmi cardiaci e persino le onde cerebrali.
La mia preferita è la temperatura periferica, che è un'indicazione della dilatazione e restrizione del vaso. Fondamentalmente, l'idea è che più sei rilassato, più rilassati sono i tuoi vasi sanguigni, e quindi più caldo saranno le tue mani e le tue dita. Quando vieni stressato, i vasi sanguigni si restringono, causando meno afflusso di sangue e abbassando la temperatura delle dita. La temperatura media per uno stato rilassato nelle dita è di circa 90 gradi F. Il vantaggio di utilizzare uno strumento di biofeedback è la sensibilità immediata al cambiamento e la misurazione in centesimi di gradi. Tuttavia, è possibile utilizzare un termometro portatile.
I miei pazienti con stress cronico quasi sempre condividono che trovano estremamente utile vedere le misurazioni del cambiamento di temperatura e il modo in cui possono veramente influenzare tali misurazioni. Ma oltre a volere che imparino a passare dai freddi 70 gradi ai calmi 90 gradi, è comunque essenziale capire cosa li rende stressati.
• Musica – La musica e il ballo sono probabilmente le più antiche forme di gestione dello stress. Anche ai tempi della Bibbia, David era conosciuto come un musicista con il compito principale di creare musica rilassante per Salomone per andare a dormire. Quando guardi un film, hai sicuramente notato come la musica imposta il tono emotivo. Ad esempio, a volte la musica ci avvisa del destino imminente, e altre volte del jocularity. Detto questo, la musica colpisce persone diverse in modo diverso. Ad esempio, posso godermi praticamente qualsiasi tipo di musica, ma la musica country non mi "calma" … anche se mi piace. Per me, ascoltare musica classica e flauto ha un impatto particolarmente sorprendente sulla mia riduzione dei miei livelli di stress.
• Time Out – Anche i miei pazienti più stressati si rendono conto che si preoccupano troppo e molto probabilmente sono nel mio ufficio perché vogliono fermarsi. Tuttavia, eliminare del tutto lo stress non è una buona idea – non devi essere zombi – quindi abbiamo timeout per lo stress. Mi rendo conto che questo può sembrare controintuitivo (cioè l'opposto di ciò che pensereste), ma avere la capacità di preoccuparsi in misura adeguata è essenziale, poiché i fattori di stress saranno sempre presenti.
Scegli i momenti migliori della giornata per preoccuparti e mantienilo entro i limiti di 30 minuti. Ad esempio, i tempi migliori per te potrebbero essere dalle 10:00 alle 10:15, dalle 14:00 alle 14:15 e dalle 16:00 alle 16:15 per una serie di problemi di pianificazione. Questi sono i tuoi tempi per preoccuparti e preoccuparti di cose su cui non hai il controllo supremo. Potrebbe essere l'aumento dei prezzi del gas, la preoccupazione del tuo migliore amico per problemi di infertilità, chi viene eletto per il Presidente o qualunque cosa tu abbia sulla tua lista. Consenti a te stesso di sentirti stressante come desideri durante questi periodi messi da parte.
• Distrazione – So che non giocherò mai a golf professionistico, e il mio bowling lascia molto a desiderare per coerenza, ma queste due attività mi hanno probabilmente impedito di rimanere stressato oltre il mio limite. È iniziato al college quando i miei amici mi incoraggiavano a giocare a golf per "rilassarmi" un po '. Ho passato la maggior parte del mio tempo a cercare la palla da fette e ganci. Ma ciò che mi offriva era una distrazione dalla mia preoccupante ossessione per la scuola. Il bowling era anche un grande distratto dal mio stress, mentre combattevo le battaglie per affrontare una situazione aziendale in crisi. La vela è la mia attuale distrazione preferita perché mi porta fuori nel mezzo di un lago dove i telefoni cellulari hanno un modo di affogare, e per tornare alla terra ci vuole un viaggio eterno.
Penso che quasi tutti potrebbero trarre grandi vantaggi dall'avere uno sport o un hobby che ti distolga dallo stress della vita. Anche se mi farebbe impazzire, il ricamo è il salvatore del mio brillante amico, il dottor Larry Dossey; e Rosie Greer, ex-tutta la stella del calcio professionistico è anche un grande fan degli aghi.
• Vacanze – Anche se le vacanze non sono la risposta per affrontare lo stress a casa, possono sospendere la vita tra le preoccupazioni e offrire un po 'di gioia e pace per un po'. Approfittate del tempo e assicuratevi di programmare un po 'di tempo per voi stessi. Potresti persino pensare di istruirti su metodi produttivi migliori per affrontare lo stress in questo contesto, in quanto potrebbe aiutare con la tua obiettività. Mi è piaciuto passare il tempo trascorso in vacanza in palestra. Invece di vegetare sulla spiaggia da qualche parte (che per me è tutt'altro che rilassante), mi esercito per rafforzare la mia resistenza. Spero di perdere qualche chilo e alleggerire anche il mio carico.
• Ripristino del buon sonno – Il sonno è probabilmente il metodo principale per i nostri corpi e le menti per trovare flessibilità nelle nostre vite e per bilanciare la nostra incessante preoccupazione. Senza dubbio, reintegrare le nostre esperienze mentre dormiamo è una funzione cerebrale straordinariamente importante. Se quel processo diventa ostacolato, preoccuparsi può davvero significare la morte di te.
Sfortunatamente, le pratiche di sonno adeguate non vengono insegnate. Ma siamo stati scherniti e molestati nel rimanere nello stato di veglia finché è umanamente possibile. Da quando Edison ci ha dato la lampadina ei media nazionali sono stati disponibili attraverso la radio, la televisione e Internet 24 ore su 24, 7 giorni su 7, siamo stati in un'epidemia di problemi del sonno. Se esistesse una cosa del genere, raccomanderei che il primo passo di tutti verso la gestione dello stress dovrebbe essere quello di iscriversi a un corso di istruzione del sonno, ma per quanto ne so, non esiste un corso del genere.
La maggior parte dei problemi di sonno emerge dalla rottura del ritmo circadiano. Ciò significa che il tuo cervello non sta dormendo nei modelli naturali che è stato progettato per fare. Dovresti averne almeno otto e idealmente nove ore di sonno (durante il tempo in cui il sole non ti espone di luce), specialmente se stai subendo stress di qualsiasi tipo. Ciò si riduce a un problema di pianificazione e assegnazione di priorità. Dovrai spegnere il televisore e il computer prima di quanto sei abituato, se vuoi ottimizzare la salute del tuo cervello.
Probabilmente, l'abitudine più difficile da interrompere è spegnere il fattore di preoccupazione. Molte persone con insonnia hanno ansia "performance" in cui si preoccupano di non dormire a sufficienza … che può essere esasperante. I CD progettati per il relax hanno aiutato una tonnellata di miei pazienti. Detto questo, la barriera più frequente per ottenere una buona notte di sonno è preoccupante per il giorno successivo (non rimuginando su quello che è successo oggi o ieri). Quando pianifichi per il giorno successivo, il tuo cervello entra in una complessa modalità di attivazione dell'elaborazione. Non c'è da stupirsi che non si possa dormire. Stai chiamando il tuo cervello all'azione. Devi smettere di far fare il tuo cervello a quello.