Socialmente ansioso? Mangiare cibi ricchi di probiotici può aiutare

Fonte: Pixabay: dominio pubblico.

Fonte: Pixabay: dominio pubblico.

L'ansia sociale è il terzo disturbo d'ansia più diffuso, colpendo oltre il 10% della popolazione. L'ansia sociale è caratterizzata da una paura eccessiva e irragionevole delle situazioni sociali, come parlare in pubblico, interagire con gli altri nelle normali situazioni sociali, e può anche rendere difficile l'uso di un bagno pubblico, mangiare di fronte ad altre persone, data o parlare al telefono. Pertanto, presunti impegni sociali divertenti possono sembrare opprimenti per molti. L'ansia sociale ha una componente genetica, ma è spesso curabile con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI). La ricerca emergente ha anche scoperto che il miglioramento dei batteri intestinali attraverso i probiotici o gli alimenti fermentati può ulteriormente ridurre l'ansia, oltre ad avere altri benefici per la salute.

Batteri dell'intestino e salute mentale

Gli squilibri batterici intestinali sono stati collegati a sintomi di depressione, ansia e sintomi peggiorati nella schizofrenia. I probiotici (buoni integratori di batteri intestinali) e il consumo di cibi ricchi di probiotici, come i cibi fermentati, hanno dimostrato di alleviare i sintomi psichiatrici in un numero crescente di studi.

In uno studio, il consumo di un prodotto a base di latte fermentato diminuiva l'attività cerebrale in risposta ai visi che esprimevano emozioni negative. Il prodotto a base di latte fermentato somministrato ai partecipanti a questo studio conteneva diversi probiotici: Bifidobacterium animalis, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus bulgaricus e Lactococcus lactis. Dopo quattro settimane di consumo di questa bevanda, i partecipanti hanno mostrato una ridotta attività nelle regioni del cervello sensoriali, prefrontali e limbiche – aree che possono essere iperattive in risposta a stimoli sociali negativi. Non vi era alcuna diminuzione di tale attività nel cervello delle persone nel gruppo di controllo, che consumavano una bevanda non fermentata. L'importante takeaway di questo studio è che consumare probiotici o alimenti che ne contengono una quantità sufficiente può essere utile per le persone che sono particolarmente vulnerabili al sentirsi ansiosi di fronte al feedback negativo percepito dagli altri.

• Potrebbe Online Dating aiutarti a trovare quello?
• Screentime e arresto dello sviluppo sociale
• Sottomettere la tristezza con la consapevolezza e il pensiero positivo
• Diventare la persona che ho bevuto
• La redenzione di Lou Barlow

In che modo i probiotici aiutano a ridurre l'ansia

In un altro studio, l'ingestione dei batteri dell'acido lattico Lactobacillus rhamnosus ha prodotto effetti ansiolitici (riduzione dell'ansia) nei topi di laboratorio. Altri studi hanno scoperto che il trattamento probiotico può ridurre al minimo l'ansia indotta dall'infiammazione intestinale. Gli effetti ansiolitici sono stati collegati ai cambiamenti in una proteina specifica – il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Il BDNF svolge un ruolo importante nella sopravvivenza e nel mantenimento dei neuroni esistenti (cellule nervose) e nella crescita e nello sviluppo di nuovi neuroni. Inoltre, il consumo di probiotici è pensato per migliorare l'espressione del recettore GABA. GABA è un neurotrasmettitore, o sostanza chimica del cervello, che ha un effetto calmante sulle cellule nervose sovreccitate.

In aggiunta a quanto sopra, si ritiene che i probiotici esercitino un effetto positivo sul nervo vago. Il nervo vago è il più lungo dei nervi cranici, che si estende dal tronco cerebrale all'addome per mezzo di organi multipli, inclusi cuore, esofago e polmoni. È coinvolto in funzioni corporee inconsce, come mantenere costante la frequenza cardiaca e controllare la digestione degli alimenti, e può anche essere stimolato a rallentare la frequenza cardiaca e ad esercitare un effetto calmante sulla mente. Forse il modo più semplice per stimolare il nervo vago è praticare la respirazione profonda, come la respirazione diaframmatica, ma il consumo di probiotici tramite cibo o integratori sembra avere anche un effetto benefico.

• 6 modi per alleviare la timidezza e tirarti fuori
• Come manteniamo le persone lontane senza parole
• Terapia dei supereroi: guarigione attraverso la finzione
• I rischi della gioia
• Specchio a specchio sul muro

Può mangiare cibi fermentati ridurre l'ansia sociale?

Uno studio recente è stato il primo a esaminare se i probiotici potrebbero attenuare i sintomi dell'ansia sociale. In questo studio su 710 studenti universitari, i ricercatori hanno valutato il neuroticismo di tratti, che è collegato all'ansia sociale, così come le abitudini di esercizio nei due mesi precedenti e il consumo di cibo durante lo scorso mese. Hanno scoperto che il consumo di alimenti fermentati – che probabilmente contengono probiotici – era negativamente associato a sintomi di ansia sociale. Hanno anche scoperto che i partecipanti a un rischio genetico più elevato per il disturbo d'ansia sociale, come indicato da livelli più elevati di nevroticismo dei tratti, mostravano meno sintomi di ansia sociale se avessero consumato una maggiore quantità di alimenti fermentati nel mese precedente. Inoltre, l'esercizio nei due mesi precedenti era legato alla diminuzione dell'ansia.

C'erano diversi limiti a questo studio, incluso il fatto che non era possibile valutare in che modo i cibi fermentati ricchi di probiotici erano consumati dai partecipanti. Né è possibile sapere se gli studenti meno ansiosi fossero semplicemente più propensi a mangiare cibi specifici oa fare più esercizio fisico. Infine, poiché il latte fermentato contiene altre sostanze, compresi i peptidi e altre sostanze chimiche, che potrebbero influenzare l'attività cerebrale, e quindi i cibi fermentati possono essere uno, ma non l'unico agente attivo che riduce l'ansia, nei cibi fermentati.

Ma i risultati sono sia incoraggianti che coerenti con i risultati di altri studi sugli effetti dei probiotici sull'ansia. Inoltre, cibi ricchi di probiotici come yogurt, kimchee, kefir e crauti sono abbastanza accessibili alla maggior parte delle persone (come gli integratori), sono accessibili e non sono associati a gravi effetti collaterali. Infine, il consumo di probiotici e alimenti fermentati non interferirà con l'assunzione di SSRI o l'assunzione di CBT.

Cosa puoi fare per gestire l'ansia:

1. Aggiungi alimenti fermentati alla tua dieta, come yogurt, miso, kefir, crauti, kimchi o tempeh.
2. Se stai sperimentando sintomi gastrointestinali, ansia o depressione che non rispondono pienamente ai trattamenti convenzionali o se hai assunto antibiotici di recente, prendi in considerazione la possibilità di prendere un probiotico di buona qualità. Puoi leggere le recensioni dei prodotti di una vasta gamma di integratori, inclusi i probiotici, su ConsumerLab.com.
3. Fai un regolare esercizio fisico. Le linee guida più recenti per età diverse possono essere trovate qui: http://health.gov/paguidelines/guidelines/
4. Praticare la respirazione diaframmatica o altre tecniche di rilassamento.
5. Mantieni il medico o il terapeuta nel ciclo quando aggiungi nuovi supplementi o apporta modifiche significative alla dieta.

Riferimenti:

Bercik, P., Verdu, EF, Foster, JA, Macri, J., Potter, M., Huang, X., e Malinowski, P., et al., (2010). L'infiammazione gastro-intestinale cronica induce comportamenti ansiosi e altera la biochimica del sistema nervoso centrale nei topi. Gastroenterologia, 139, 2102-2112.

Bercik, P., Park, AJ, Sinclair, D., Khoshdel, A., Lu, J., Huang, X., e Deng, PA, et. al. (2011). L'effetto ansiolitico del Bififobacterium longum NCC3001 riguarda le vie vagali per la comunicazione gut-cervello. Neurogastroenterologia e motilità, 23, 1132-1139.

Bravo, J., Forsythe, P., Chew, MV, Escaravage, E., Savignac, HM e Dinan, TG, et al. (2011). L'ingestione di ceppo Lactobacillus regola il comportamento emotivo e l'espressione del recettore centrale del GABA in un topo attraverso il nervo vago. Atti della National Academy of Sciences 108 (38), 16050-16055.

Hilimire, MR, DeVylder, JE, & Forestell, C. (2015). Alimenti fermentati, nevroticismo e ansia sociale: un modello di interazione. Ricerca sulla psichiatria, 228, 203-208.

Tillisch, K., Labus, J., Kilpatrick, L., Jiang, Z., Stains, J., & Ebrat, B., et al. (2013). Consumo di prodotto a base di latte fermentato con attività cerebrale di modulazione probiotica. Gastroenterologia 144, 1394-1401.

WebMD: Disturbo d'ansia sociale: http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/mental-health-social-anxiety-di…

Fonte: Pixabay: dominio pubblico.