Superare la BPD – 9 risoluzioni di Capodanno

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Come l'impulsività, il comportamento autoaggressivo è un motivo comune per cui le persone con BPD cercano la terapia. Se questo si applica a te, potresti aver scoperto che l'autolesionismo funziona molto rapidamente ed efficacemente nell'aiutare a regolare le emozioni intense. Pochi comportamenti funzionano altrettanto rapidamente. Altri motivi per cui le persone affette da BPD si auto-feriscono includono smettere di sentirsi insensibili: il dolore fisico li distrae dal dolore emotivo e in rari casi (la ricerca mostra che in meno del 5% dei casi) come comunicazione agli altri che si è in difficoltà, quello che a volte è in senso peggiorativo chiamato "ricerca di attenzione".

Quindi, nell'autolesionismo potresti aver scoperto una soluzione efficace per ridurre la sofferenza emotiva. Tuttavia, ciò che riconosci come una soluzione, le altre persone vedono come un problema. Per molti genitori, amici, colleghi di lavoro e partner, l'idea che ti taglierai sarà angosciante e confusa. Quindi, poiché le persone affette da BPD non vogliono vedere i propri cari così angosciati, il comportamento dell'autolesionismo può diventare nascosto e andare sottoterra. Le persone con BPD ci dicono che si rendono conto che il taglio non è una soluzione a lungo termine e che in genere funziona solo in questo momento. Se fosse una soluzione a lungo termine, dovresti farlo una volta sola e farla finita, ma raramente, se mai, è così.

Le emozioni che ti sferzano imprevedibilmente possono rendere la vita abbastanza miserabile. Se, oltre alle emozioni incontrollabili, le relazioni iniziano a soffrire, ci possono essere giorni in cui si desidera che tu non ti sia svegliato, o anche più preoccupato, inizi a considerare il suicidio come l'unica via d'uscita. Di solito, i pensieri sul suicidio sono semplicemente pensieri, ma possono essere persistenti e difficili da rimuovere dalla tua mente. In alcuni casi i pensieri si trasformano in piani e i piani si trasformano in tentativi di suicidio. Nelle persone con BPD che sono state ricoverate in ospedale, il 90 percento avrà fatto almeno un tentativo di suicidio e il 10 percento terminerà il suicidio. Ciò significa anche che la maggior parte dei tentativi di suicidio non hanno successo nella BPD, e alcune persone che non hanno avuto successo ci dicono che si sentono traditi o vergognosi dei loro fallimenti e tentativi. Può anche essere particolarmente vergognoso quando le persone ti accusano di tentare il suicidio o di tagliarti come un "grido di aiuto" o di dire che stai "cercando attenzione". La ricerca mostra che questi due motivi raramente sono la causa dell'auto-ferimento e suicidio.

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Poiché la consapevolezza riguarda l'essere consapevoli, senza giudizio dei pensieri e delle emozioni generati dalla tua mente, le pratiche di consapevolezza sono progettate per aiutarti ad affrontare pensieri ed emozioni dolorosi prima di agire in modo autodistruttivo. Molte persone scoprono di andare al pilota automatico quando iniziano questi pensieri e non sono in grado di rivolgere la loro attenzione altrove. Il compito è quello di identificare ed essere consapevoli di questo tipo di pensiero non appena appare, o, se il pensiero autodistruttivo è lì tutto il tempo, non appena inizia a intensificarsi. Può sembrare contro-intuitivo, ma imparare ad essere con tali pensieri, senza agire, anche senza rimuginare, o sopprimere i pensieri è il modo per superarli.

LA PRATICA DI MINIMONIA

Nel nostro libro Mindfulness for Borderline Personality Disorder, il mio collega Dr. Gillian Galen e io osserviamo i modi in cui è possibile utilizzare la consapevolezza per i sintomi della BPD.

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Pratica 1: Conosci la tua "mente auto-distruttiva" e chiedi se è utile

Abbiamo tutti diversi modi di pensare. Etichettare queste modalità ti aiuterà a fare un passo indietro e ad allontanarti dai tuoi pensieri. Se si lotta con i pensieri suicidi e l'autolesionismo, l'etichettatura sarebbe: "mente suicida" e "mente autolesionista". Non sei il tuo pensiero. Anche se non la pensa così, i tuoi pensieri e le tue emozioni sono la conseguenza dell'attività elettrica e dei neurotrasmettitori nel tuo cervello. Se lotti con questo sintomo di BPD, il tuo compito è passare un po 'di tempo a conoscere la tua mente autodistruttiva e farlo senza giudicare. Vuoi identificare ed etichettare il modo di pensare.

Se sei una persona che passa rapidamente dal pensiero all'azione, potresti voler fare questa pratica con il tuo terapeuta in modo da trovarti in un ambiente fidato che ti possa supportare prima che il tuo pensiero giri fuori controllo. Se riesci a farlo da solo o con il tuo terapista, puoi conoscere, ad esempio, il tuo "niente importa la mente", "a me non piace la mente," o "Non sono abbastanza bravo." i pensieri, le emozioni e i giudizi che ti danno gli indizi che stai entrando in questo stato mentale per iniziare ad affrontare la situazione prima di raggiungere il punto di non ritorno.

Fai questa pratica come se fossi un ricercatore che raccoglie informazioni sugli stati mentali. Tieni un elenco di questi indizi accessibili e dedica loro del tempo ad apprenderli. Ad esempio, quando sono nella mente di "nessuno mi piace", sono più propenso ad agire in base al comportamento autodistruttivo. Quindi identifica i comportamenti che puoi fare per sfidare questo stato d'animo. Parte di questa pratica sta trasformando l'attenzione della tua mente dai pensieri di "nessuno piaci a me" a qualche altro punto focale come, "C'è qualcuno nella mia vita che potrei aiutare in questo momento? Un vicino? Il mio bambino? Uno sconosciuto?". L'obiettivo di questa pratica è innanzitutto quello di identificare il tuo stato mentale e determinare se il modo in cui stai pensando è utile per ridurre la sofferenza e in secondo luogo, con la consapevolezza fare qualcosa di diverso dai pensieri autodistruttivi. Una volta conosci i tuoi diversi " stati mentali ", è quindi possibile espandere la pratica in questo modo:

Nel momento, nota ed etichetta il tuo stato d'animo (per esempio, "mente di autolesionismo").

• Chiediti, usando profonda intuizione e saggezza: "Questo modo di pensare è utile in questo momento?".
• Se ritieni davvero che continuare con la mente di autolesionismo sia utile, devi sapere che continuare a pensarlo potrebbe peggiorare la situazione. Considera perché pensi che sia utile continuare con questi pensieri.
• Se la risposta è no , allora è importante identificare pensieri o attività alternative su cui focalizzare la tua attenzione. Pensa a questo come se la tua mente fosse una macchina fotografica. Se non ti piace l'immagine che stai per prendere, puoi mettere a fuoco l'obiettivo su un'altra immagine. La messa a fuoco è sempre la tua scelta.
• Se la tua mente torna ai pensieri distruttivi, è probabile che accada per qualche tempo finché non impari a controllare i pensieri, a notare ed etichettare che stai "scivolando indietro" e muovi la tua mente verso un compito diverso. Fallo senza giudicare te stesso. Questa è una pratica molto difficile. I compiti che usano altre parti del tuo cervello pensante (come i cruciverba, i giochi di logica, o forse fare le liste di commissioni e poi fare le commissioni), possono essere utili. Può essere utile dire cose come: "Lì la mia mente va di nuovo. Il mio compito è di notare questi pensieri e focalizzare la mia attenzione su qualcos'altro. "

È importante ricordare che questa è una pratica comportamentale e che richiede una buona dose di energia. Sii gentile con te stesso e allo stesso tempo ricorda che più pratichi, più abili diventerai a fare un passo indietro dal difficile pensiero autodistruttivo e più otterrai il controllo sul comportamento successivo.

Esercizio 2: sei inavvertitamente impegnato a risolvere pensieri suicidari o auto-lesione?

Quando inizi a prestare attenzione, potresti scoprire di aver sviluppato una risposta abituale o abituale ai pensieri suicidi o all'autolesionismo. La tua mente potrebbe essere preoccupata da questi pensieri e non solo nei momenti di angoscia. Può sembrare che questi pensieri siano sempre lì, ma è più probabile che tu stia prestando più attenzione a loro, che la tua mente sia più affascinata da loro, rendendo più difficile espandere la tua consapevolezza a tutti i tuoi altri pensieri ed esperienze. Se il pensiero abituale di suicidio e autolesionismo è persistente, è probabile che vi impegniate in comportamenti che supportano e continuano a pensare in questo modo, collegandoli con difficoltà nel cervello nel modo in cui qualsiasi comportamento ripetuto è cablato. Per valutare se questi pensieri sono diventati abituali, puoi considerare di considerare i modi in cui potresti perpetuare pensieri e comportamenti riguardanti il ​​suicidio e l'autolesionismo.

Nei momenti di difficoltà, calma o noia, che tipo di libri leggi, quali siti Internet visiti, quali cose scrivi nel tuo diario? Sono legati al suicidio? Quali sono i primi pensieri che hai quando si presenta un problema? Comprate oggetti da usare per ferirvi e tenerli a casa? Nella tua mente visualizzi ripetutamente il suicidio o l'autolesionismo? Ripeti ancora e ancora episodi autodistruttivi precedenti nella tua mente? Continui a impegnarti in questi comportamenti? Quando inizi a prestare attenzione, potresti trovare altri modi per mantenere tali pensieri in prima linea nella tua mente.

Quindi, una volta che sei a conoscenza dei tuoi comportamenti, come cambi le tue abitudini intorno a loro? La buona notizia è che puoi cambiare le tue abitudini, cambiando i comportamenti. Il comportamento cambia il cervello in modo molto più potente del semplice parlare del cambiamento. Questo è uno dei motivi per cui apprezzo DBT. Non è semplicemente una terapia "parlante". L'atto stesso di portare la tua consapevolezza a un comportamento inizia a cambiarlo. Il tuo impegno comportamentale è che per un giorno, una settimana o un mese, presterai attenzione a questi comportamenti, e non ti impegni. È difficile rompere le abitudini – basta parlare con un fumatore o un non-esercitatore normale! – ma puoi usare consapevolezza consapevole per catturare il tuo pensiero prima che i pensieri portino a comportamenti reali e poi fare qualcos'altro. Puoi scegliere di fare qualcosa che non sia correlato all'autolesionismo o al suicidio. Usando la pratica della consapevolezza, puoi cogliere pensieri indesiderati e scegliere di rivolgere la tua attenzione al tuo obiettivo di astenersi dall'agire su comportamenti distruttivi e l'obiettivo a lungo termine di vivere una vita di rispetto e dignità. Nel corso del tempo, il potere apparentemente irresistibile del pensiero autodistruttivo diminuirà.

L'uso di questa pratica di consapevolezza non solo ti aiuterà a sviluppare un migliore controllo sul comportamento autodistruttivo, ma probabilmente ti impedirà anche di agire in modo da mantenerti in una spirale autodistruttiva perpetua. Più pratichi la consapevolezza, come con altre pratiche di consapevolezza , meglio riuscirai a farlo. Questo perché il cervello migliora con qualsiasi abilità attraverso la ripetizione. Come con le altre pratiche, certamente non sto suggerendo che sia facile, ma sarà gratificante. Rimani con la pratica mentre ti risolvi nel 2016 per impedire al BPD di controllare la tua vita. Puoi leggere molto di più su mindfulness e BPD nel nostro libro sull'argomento.