Matt era di nuovo sveglio nel letto, di nuovo. Erano le 3:30. Sua moglie e i suoi figli erano profondamente addormentati. Le ore passarono lentamente. I pensieri vagavano nella sua mente mentre esaminava gli eventi del giorno. La mattina dopo non riuscì a ricordare chiaramente cosa stesse pensando a tutte quelle ore a letto. Questa notte era come tante altre persone che aveva vissuto nel corso degli anni.
Matt stava passando attraverso quello che molte persone con esperienza di insonnia. Mentre sentiva di essere sveglio per ore e ore, era più probabile che stesse andando alla deriva dentro e fuori dalla luce, uno stadio di sonno e una sonnolenta veglia. Nella fase uno del sonno è possibile essere consapevoli della continua attività cognitiva e credere di essere effettivamente svegli. Questo sonno dà qualche beneficio, ma non è altamente riparatore. Tecniche specifiche sono state sviluppate per far fronte a questo tipo di sonno povero. Si concentrano sul concetto di efficienza del sonno. L'efficienza del sonno è definita come la percentuale del tempo trascorso a dormire dormendo.
La limitazione del sonno è stata sviluppata da Spielman e dai suoi colleghi negli anni '80 come mezzo per limitare il tempo a letto alla quantità effettiva di sonno ottenuta al fine di aumentare l'efficienza del sonno. Ridurre il tempo a letto massimizza quindi la percentuale di tempo trascorso in realtà dormendo. Dopo che il sonno è diventato più profondo e più consolidato, il tempo a letto viene gradualmente aumentato unitamente a una durata ottimale.
La limitazione del sonno, o forse più precisamente, la restrizione del letto, si basa sul presupposto che la privazione del sonno aumenterà il sonno e il sonno. Questo potrebbe non adattarsi all'esperienza di quelli con insonnia per i quali il sonno sembra impossibile, non importa per quanto tempo non hanno dormito. Ha senso, comunque, quando si considera che le persone con insonnia spesso sottovalutano la quantità di sonno che ricevono, in parte perché interpretano male il sonno leggero come veglia. Un altro effetto che ha la restrizione del sonno è quello di rompere la relazione tra stare a letto ed essere svegli. Nel tempo, stare a letto durante la veglia può portare a effetti condizionanti tali che il letto diventa uno stimolo condizionato all'eccitazione. Limitando la quantità di tempo a letto per circa la quantità di tempo trascorso a dormire, il letto diventa uno stimolo condizionato per il sonno. Il solo fatto di stare a letto può quindi provocare il sonno piuttosto che l'eccitazione.
Inizialmente la quantità di tempo a letto è ridotta a quasi il numero medio di ore di solito dormito. La quantità di sonno è determinata tenendo un diario di sonno da una a due settimane come discusso in precedenza. L'ipotesi è che la maggior parte dei pazienti con insonnia sottovaluti la quantità di sonno che ottengono. Se il tempo a letto è limitato, anche il sonno sarà limitato. Il disco del sonno sarà aumentato e leggero, il sonno di scarsa qualità sarà diminuito in quanto un maggiore drive del sonno provoca un sonno più profondo. Ciò si tradurrà in un aumento dell'efficienza del sonno e in un minor numero di risvegli con l'aumento del consolidamento del sonno durante il minor tempo trascorso a letto. Per diverse notti l'impatto di questa tecnica può essere drammatico e spesso si traduce in un miglioramento significativo della qualità del sonno. Il completo vantaggio di questa tecnica potrebbe richiedere diverse settimane.
Mentre il sonno diventa più consolidato e sano, è possibile andare gradualmente a letto prima o, eventualmente, a dormire più tardi di circa 15 minuti a settimana fino a raggiungere una quantità ottimale di sonno. È opportuno aumentare il tempo a letto quando l'efficienza del sonno è salita a circa l'85% e questo livello di efficienza del sonno è mantenuto per diverse settimane. Alcuni esperimenti potrebbero essere necessari per determinare il miglior orario del letto e il tempo di salita del mattino. Generalmente è meglio impostare un tempo di innalzamento mattutino fisso che viene mantenuto per tutta la settimana compresi i fine settimana e le ferie e tornare indietro a un'ora di letto in base al numero di ore di sonno assegnato. L'efficienza del sonno normale è di circa il 90%. Una volta che l'efficienza del sonno è aumentata al di sopra dell'85%, i risvegli sono stati ridotti e non si ottiene un ulteriore miglioramento andando a letto prima o dormendo più tardi, sarà stato determinato un letto ottimale e il tempo di salita.
Potrebbe essere necessario utilizzare l'attività fisica leggera per rimanere in piedi fino all'orario di letto programmato. Ad esempio, evita di stare seduto di fronte a una TV se in passato si è diffusa la tendenza ad addormentarsi sul divano con successivi risvegli dopo essere andati a letto. Nel giro di un'ora circa, prima di andare a dormire, inizia a "rilassarsi" impegnandosi in attività rilassanti come ascoltare la musica o fare tecniche di rilassamento.
La restrizione del sonno è spesso meglio fatta sotto la supervisione di un terapista del sonno comportamentale in quanto è controindicato nelle persone che hanno eccessiva sonnolenza diurna. Ciò è dovuto a potenziali problemi di sicurezza che possono insorgere con la limitazione del sonno come sonnolenza alla guida, innescare convulsioni in persone con disturbi convulsivi e possibili effetti negativi sull'umore nelle persone con disturbo bipolare. Con un'appropriata supervisione, la limitazione del sonno può trasformare il "rigirarsi" in un sonno consolidato, dolce e rinfrescante …
