Un comportamento comune che continua a causare l’insonnia

Come stare svegli a letto è un problema e cosa si può fare per cambiarlo.

Fonte: foto di Martin Sanchez su Unsplash

Il mio insegnante di musica della scuola media era solito dire: “Se vuoi giocare veloce, gioca lentamente.” Come specialista del sonno comportamentale, mi trovo a dire un simile paradosso mantra ai pazienti con insonnia cronica, “Se vuoi dormire di più, programma meno tempo a letto “. Durante la National Sleep Awareness Week, quando l’importanza del sonno è enfatizzata attraverso i media, sto per discutere la riduzione del tempo a letto. Perché? Perché per l’insonnia cronica, tentare senza successo di dormire è una causa perpetua maggiore. Una raccomandazione standard CBT-I è quella di evitare il letto quando il sonno non si verifica (2004, 2018). Tuttavia, questa raccomandazione è forse la più sconcertante e la più difficile per i pazienti. Lasciamo che demistificare questa tecnica di trattamento e farlo funzionare per te con la stessa efficacia che con gli studi di ricerca clinica (2016).

Possiamo iniziare osservando che il risarcimento per la perdita di sonno in una sola notte facendo un sonnellino diurno o dormendo più a lungo la notte successiva è perfettamente normale – per un dormiente altrimenti buono e coerente! Se un buon dormiente fa un pisolino dopo un volo con gli occhi rossi, nessun problema. Se un buon dormiente si sveglia un’ora prima per un incontro anticipato e poi va a letto un’ora prima, la notte seguente, nessun problema. Ma diventa un problema enorme quando una persona con insonnia trascorre sempre più tempo reclinato nel tentativo di compensare la mancanza di coerenza nel sonno. Questa logica di compensazione “buona” e “cattiva” si basa sul principio dell’omeostasi ed è altrettanto applicabile ad altri comportamenti relativi alla salute. Se devi saltare il pranzo una volta, va bene mangiare una cena più pesante, ma se si consuma abitualmente la maggior parte delle calorie la sera, il metabolismo ne risentirà. Se un ginnico regolare salta un giorno, può esercitare più a lungo il giorno successivo, ma per qualcuno che non ha esercitato per mesi trascorrendo lunghe ore in palestra è il modo migliore per garantire l’incapacità di alzare un dito per almeno una settimana. Lo stesso principio omeostatico è applicabile al sonno: piccole e rare variazioni vanno bene per compensare, ma la compensazione abituale fa peggiorare il tessuto fisiologico del sonno.

• 10 suggerimenti per la gestione dell’ansia
• Depressione e il mio albero genealogico
• Trattare con l’ansia tagliando al nucleo (cognitivo)
• Cosa puoi fare per gli adolescenti esposti a eventi traumatici?
• Trascorrere San Valentino come donna senza legami? Sii gentile!

Gli effetti del prolungato tempo di distensione sulla fisiologia del sonno saranno esplorati nel prossimo post. Qui, ci concentreremo sull’analisi comportamentale. Si consideri una persona ipotetica con insonnia cronica, Jane, che presenta un modello comune. Si sente stanca per tutto il giorno e va a letto verso le 9 di sera, sperando di addormentarsi. Accende la TV come una distrazione dalle elucubrazioni, che riguardano soprattutto la sua insonnia. Un paio d’ore più tardi, si accorge che è rimasta addormentata e decide di spegnere la TV, ma poi si sente completamente sveglia. Si gira e si volta per un po ‘, guardando l’orologio, calcolando quante ore rimangono per dormire. Si preoccupa delle sue prestazioni lavorative il giorno successivo e inizia a pianificare le sue attività lavorative per alleviare la preoccupazione. Si alza per leggere, ma temendo effetti negativi di insonnia sulle sue funzioni immunitarie e cognitive, torna presto a letto. Cerca di rilassarsi, ma continua a cambiare posizione di frequente, guardando l’orologio e rimuginando. Determinata a costringersi a dormire, rimane a letto e si trova a chiedersi se c’è qualcosa di fisicamente sbagliato. Rendendosi conto che sono quasi le 5 del mattino, lei smette di cercare di dormire e decide di riposare per un po ‘quando improvvisamente l’allarme la sveglia alle 6:30 del mattino. Sonnecchia ogni 10 minuti per quasi un’ora, ma difficilmente torna a dormire, e si alza frustrata, esausta e affrettata. Risultato netto: circa 10 ore nel letto e circa 2 ore di sonno che Jane può ricordare.

Tralasciando altre cose che potrebbero accadere, cerchiamo di rispondere a una domanda: cosa prevede predire Jane? Prevede il guardare la TV, il rigirarsi, il guardare l’orologio, la matematica mentale, la pianificazione del lavoro, il disagio fisico e il disagio, prendere decisioni in tempo reale, pensieri spaventosi, ripetizioni multiple di un allarme e circa il 20% di probabilità di sonno. Se qualcuno ti ha invitato a una festa con il 20% di possibilità di divertimento e il resto è scontento, andresti? Sotto la pistola, forse. Ma Jane sente di non avere scelta e ripete questo schema notte dopo notte per mesi, persino anni, condizionandosi efficacemente a fare tutte quelle cose allarmanti e spiacevoli a letto, invece del sonno. Fortunatamente, con CBT-I, c’è una scelta migliore.

Per capire la natura di questa scelta e perché è meglio, per favore diamo un’occhiata al condizionamento. È un termine comportamentale che probabilmente suscita associazioni negative nei popolari cani psicoanalitici, ratti fulminati e Arancia meccanica. Tuttavia, è meglio considerarlo come un caso di apprendimento non intenzionale. Esiste un’enorme quantità di letteratura su questo tipo di apprendimento nella vita quotidiana dell’uomo e nella pratica clinica, dalla memoria muscolare agli stati emotivi, dalle fobie alla tossicodipendenza, dalle risposte sessuali e immunitarie alle connotazioni di parole. In generale, il condizionamento può essere definito come l’instaurazione involontaria di un’abitudine – buona o cattiva – che è difficile da cambiare in parte perché il suo sviluppo è andato sotto il radar dell’intenzione consapevole. Già nel 1972, il dott. Richard Bootzin riconobbe il ruolo del condizionamento nell’insonnia, che divenne una pietra angolare dell’approccio comportamentale al sonno sano e portò alla fondazione di CBT-I (2004).

• Trattamenti alternativi Aumentare la salute mentale Raggiungere
• Invalidazione dei pazienti da parte dei terapisti: “Consulenti del lavoro”
• Una critica delle linee guida PTSD
• Come gestire lo screening del cancro al seno / ansia diagnosi
• Come gli autoritari ti fanno ammalare

Considera un esempio: una persona che ha perso un lavoro cerca di giocare per guadagnarsi da vivere. A causa della natura del gioco d’azzardo, i guadagni e le perdite sono piuttosto casuali, e in generale il giocatore d’azzardo a malapena si ferma, ma continua a giocare a causa del sentore che forse la prossima volta ci sarà di nuovo. Questo sentore è in larga misura il risultato del condizionamento. Ora, cosa succede se qualcuno offre di pagare al giocatore un salario piccolo ma consistente per lavorare a orari fissi? Nel caso del gioco d’azzardo, la maggior parte di noi direbbe fermamente: “è un buon inizio”. Ma se ci troviamo di fronte a una situazione simile nel sonno, se ci viene chiesto di passare solo poche ore a letto per avere solo poche ore del sonno, esitiamo, perché abbiamo già la sensazione che il sonno si ottiene stando a letto, quindi la tecnica sembra controintuitiva.

Seguiamo la nostra intuizione in caso di un breve disturbo del sonno e compensiamo passando un po ‘più di tempo a letto la sera successiva, spesso con il risultato desiderato. Ma se il disturbo dura più a lungo di poche notti, aumentando la quantità di tempo a letto, o anche mantenendolo a 7-8 ore consigliato per i dormienti buoni, prepara le basi per portare a letto tutti i tipi di attività che promuovono la veglia. Poiché la probabilità di dormire a letto diminuisce, andare a dormire diventa simile al gioco d’azzardo. Una volta che il comportamento del “gioco del sonno” si radica, l’insonnia diventa cronica e l’eliminazione della fonte del disturbo del sonno iniziale da sola non risolve più il problema. Ecco perché CBT-I offre una scelta migliore per ridurre il tempo a letto e svolgere attività di risveglio dal letto. Fare questa scelta ti aiuterà a eliminare prontezza, tensione e frustrazione dal momento di andare a dormire e renderà il letto un buon predittore del sonno.

La scelta di non giocare d’azzardo sul sonno coinvolge tre parti ugualmente importanti. La prima parte è la pianificazione di orari coerenti per andare a letto e alzarsi per iniziare la giornata. Per molti pazienti, la programmazione di 6 ore a letto è un buon inizio, ma, a seconda della persona, il programma iniziale può variare tra 5 e 7 ore. Ricorda, stare a letto molto più a lungo del tuo sonno medio o disteso durante i periodi non programmati perpetua il modello di insonnia.

La seconda parte sta portando fuori dal letto tutte le attività di veglia (eccetto il sesso). L’obiettivo principale qui è ristabilire il letto come luogo per dormire, non per preoccuparsi e sforzarsi. A tal fine, selezionare una routine rilassante che non coinvolga lo sguardo su uno schermo o l’utilizzo di luci brillanti e ripeterlo costantemente ogni notte immediatamente prima di mettersi a letto. Se il sonno non si verifica immediatamente, se ti senti preoccupato o ti metti a letto in qualsiasi momento durante la notte, è ora di alzarsi dal letto e ripetere la tua routine rilassante, senza bisogno di guardare l’orologio. Dopo aver raccolto un po ‘di sonnolenza durante la routine rilassante, riportare quella sonnolenza a letto e dare una possibilità al sonno. Con ripetizione costante e in più notti, il rilassamento porterà a sonnolenza e sonnolenza porterà a dormire a letto prevedibilmente al momento programmato.

E in terzo luogo, come con qualsiasi metodo comportamentale, è importante impegnarsi a lungo termine per stabilire un buon schema del sonno. L’insonnia che è stata presente per un lungo periodo richiederà tempo per diminuire. Ricorda, forzare un rapido aumento della quantità media di sonno non è probabile che abbia successo, ma la coerenza del tuo comportamento porterà alla coerenza nel sonno. Poiché il sonno diventa più prevedibile, la quantità di tempo programmato a letto può essere aumentata gradualmente, specialmente se si inizia con solo 5-6 ore. Ma inizialmente, “se vuoi giocare veloce, gioca lentamente”.

Riferimenti

Morin, CM (2004). Approcci cognitivo-comportamentali al trattamento dell’insonnia. Journal of Clinical Psychiatry, 65, Suppl. 16 , 33-40.

Anderson, KN, (2018). Insonnia e terapia comportamentale cognitiva: come valutare il paziente e perché dovrebbe essere una parte standard di cura. Journal of Thoracic Disease, 10 (Suppl 1) , S94-S102. doi: 10.21037 / jtd.2018.01.35.

Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, MA, Cooke, M., & Denberg, TD (2016). Gestione del disturbo cronico da insonnia negli adulti: una guida pratica clinica dell’American College of Physicians. Annali di medicina interna, 165 , 125-33. doi: 10.7326 / M15-2175.

Bootzin, RR (1972). Trattamento di controllo dello stimolo per l’insonnia. Atti della American Psychological Association, 7 , 395-396.