3 minuti di spazio compassionevole

Lo scorso fine settimana, i miei colleghi del Center for Mindfulness and Compassion e dell'Istituto per la meditazione e la psicoterapia hanno organizzato un seminario di due giorni sull'integrazione di sistemi familiari interni (IFS) e Mindful Self-Compassion (MSC), due potenti metodi per migliorare l'interiore crescita e guarigione. MSC, un corso di 8 settimane supportato empiricamente da Christopher Germer e Kristin Neff, insegna ai partecipanti come mantenersi in una presenza calda, connessa e consapevole quando soffrono, falliscono, si sentono inadeguati o quando la vita è semplicemente difficile. http://www.centerformsc.org/

Un importante progresso nella nostra comprensione terapeutica, IFS è un modello empiricamente supportato sviluppato da Richard Schwartz. L'IFS inizia con l'assunto che la personalità umana consiste in "parti" che possono oscurare la compassione e la gioia innate dentro ognuno di noi. La pratica dell'IFS implica lavorare gentilmente con queste parti per dare alle persone l'accesso alla loro essenza interiore del "Sé", che è compassionevole, coraggioso, calmo e creativo. È molto popolare tra terapeuti e pazienti perché è così efficace. Permette ai medici di aiutare ad alleviare condizioni difficili da trattare come traumi, dipendenze, vergogna e disturbi alimentari. https://www.selfleadership.org/.

Nel prepararmi per il workshop, volevo creare una pratica di consapevolezza e compassione che potesse collegare l'insegnamento di IFS e MSC, qualcosa che ci aiuterebbe ad accedere alla nostra innata compassione in un modo gentile, e qualcosa che avrebbe lasciato spazio a tutte le nostre parti.

Come insegnante e clinico della consapevolezza, mi sono trovato ispirato dalla pratica dello spazio respiratorio di 3 minuti dalla cognitivo-terapia basata sulla consapevolezza (MBCT), un programma di trattamento sviluppato da Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale. http://mbct.com/. Considerano questa pratica come la pratica più importante in MBCT.

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L'interruzione di Compassion di 3 minuti si basa sulla struttura del MBCT, ma aggiunge esplicitamente calore e compassione. Iniziamo diventando consapevoli di pensieri, sentimenti ed emozioni, ancorandoci con un apprezzamento del respiro, e poi espandendo il campo della consapevolezza con un adattamento della pratica MSC di Dare e Ricevere Compassione.

Spazio di tre minuti di compassione

(Ispirato da Zindel Segal e Chris Germer)

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Inizia sedendo comodamente, adottando una postura dignitosa. Se è comodo, chiudi gli occhi.

Notando con consapevolezza compassionevole

• Chiediti, cosa stai vivendo in questo momento?
• Prenditi un momento per notare i pensieri che stanno attraversando la tua mente. Accoglili con gentilezza.
• Quali sentimenti sono presenti? Rivolgiti a qualsiasi disagio emotivo, rispondendo con attenzione compassionevole.
• Quali sensazioni del corpo noti? Fai una rapida scansione del corpo per raccogliere sensazioni di oppressione, presa, coraggio e dolore. Saluta anche questi.

ancoraggio

• Se è comodo, porta la tua attenzione alle sensazioni del respiro. Accogli ogni respiro con affetto.
• Il tuo respiro è stato con te sin dalla nascita. È il tuo compagno costante, sempre con te, che ti sostiene.
• Saluta ogni inspirazione ed espirazione come faresti con un caro amico o un amato figlio. Lasciati respirare, trattenuto dal respiro.

Apertura alla compassione

• Espandi la tua consapevolezza in modo che includa il tuo corpo nel suo insieme. Notare qualsiasi tensione, tensione, resistenza. Saluta qualunque cosa si presenti con gentile attenzione.
• Se si diventa consapevoli di qualsiasi parte – avviso severo, critico, confuso, dispregiativo, arrabbiato, triste, disperato in cui stanno trasmettendo dal corpo. Non c'è bisogno di aggiustarli o cacciarli via. Basta notare senza giudizio.
• Se possibile, cerca di inspirare la compassione per qualsiasi dolore, disagio o sofferenza ed espirare la compassione per qualsiasi dolore, disagio o sofferenza di qualsiasi tipo.
• Prova questo per alcuni respiri. Respirare la compassione, respingere la compassione.

Torna allo spazio di tre minuti di compassione ogni volta che ne hai bisogno durante il giorno.

La psicologa Susan Pollak, MTS, Ed.D., coautrice del libro Sitting Together: Abilità essenziali per la psicoterapia basata sulla consapevolezza, (Guilford Press) ha insegnato e supervisionato alla Harvard Medical School per oltre vent'anni.