3 modi per regolare le tue emozioni

Facciamo molto con le nostre emozioni, oltre a sentirle. John Milton scrisse dei meriti di "regnare" su di loro. Dorian Gray di Oscar Wilde desiderava "usarli, goderseli e dominarli", mentre Vincent van Gogh parlava di "obbedirli" come se fossero i capitani delle nostre vite.

In effetti, come se la pura esperienza delle emozioni non fosse abbastanza – il peso schiacciante della tristezza, l'esasperazione della rabbia, il conforto della serenità e la grazia della gratitudine – tendiamo a spendere molte risorse sul pre e post -produzione delle nostre trame emozionali.

Fonte: Marianna Pogosyan

Selezioniamo i nostri preferiti (gioia) e cerchiamo tutte le possibilità di incontrarli. E abbiamo i nostri nemici, disegnati a matita in un rosso inquietante (paura), da evitare a tutti i costi. E quando questi nemici si presentano inevitabilmente alle nostre porte, facciamo di tutto per allontanarli. Noi resistiamo a loro. Li neghiamo. Li combattiamo. Noi ragioniamo con loro. Li reindirizziamo e li rimodelliamo. Ma loro indugiano e si soffermano, osservandoci a lavorare con le loro conseguenze fino a quando, all'improvviso, si rovesciano il cappello nei loro ospiti maleducati e se ne vanno.

La regolazione delle emozioni – i processi attraverso i quali gli individui influenzano le loro emozioni – è stata oggetto di una ricchezza di ricerca psicologica. Questi processi possono essere automatici e senza la nostra consapevolezza (chiudendo gli occhi mentre guardiamo film spaventosi), oppure possono richiedere i nostri sforzi coscienti (forzare un sorriso, nonostante la sensazione di nervosismo, prima di parlare). Mentre ci sono una miriade di metodi che impieghiamo regolarmente per gestire le nostre emozioni, i ricercatori hanno identificato alcune caratteristiche che definiscono la regolazione delle emozioni. Questi includono avere un obiettivo (ad esempio, guardare una commedia edificante per alleviare la tristezza), così come influenzare le dinamiche e la traiettoria di un'emozione (ad esempio, diminuendo l'intensità della preoccupazione per distrazione).

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Fonte: Marianna Pogosyan

Anche se a volte può sembrare che ci colpiscono dal nulla, le emozioni si manifestano nel tempo. Secondo il modello di processo della regolazione delle emozioni, possiamo interferire con i processi emotivi in ​​diversi punti durante la timeline della generazione di emozioni usando strategie diverse. Ad esempio, prima che la reazione emotiva venga attivata, possiamo scegliere come target la selezione e la modifica della situazione (ad esempio, evitando situazioni temute); la nostra attenzione alla situazione (per esempio, guardando altrove); e il modo in cui inquadriamo il suo significato (ad esempio, minimizzando gli eventi negativi). Una volta che l'emozione è in arrivo, possiamo alterare la nostra risposta comportamentale o fisiologica ad essa (per esempio, sorridendo quando ti senti timoroso).

Non tutte le strategie sono ugualmente adattive nel regolare le nostre emozioni. In una recente intervista, Iris Mauss, uno dei principali ricercatori sulla regolazione delle emozioni, ha spiegato due delle strategie più ampiamente studiate – la rivalutazione e la soppressione – e le loro conseguenze sul nostro benessere:

"La rivalutazione è di natura cognitiva, il che significa che coinvolge il modo in cui la gente pensa e ridefinisce le situazioni emotive. È considerato un tipo positivo di regolazione delle emozioni, perché è flessibile e perché trasforma l'intera emozione, piuttosto che un solo pezzo. La rivalutazione è associata a livelli più bassi di depressione ea maggiori livelli di benessere.

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"La soppressione , al contrario, fondamentalmente sta ancora vivendo l'emozione, ma inibendo le sue espressioni comportamentali. È considerato un tipo più negativo di regolazione delle emozioni. Una ragione è che l'esperienza parte dell'emozione persiste ancora. Un'altra ragione è di natura più transazionale. Crea un'asimmetria tra il modo in cui una persona sente e ciò che gli altri vedono, e questo è pensato per essere correlato a processi sociali negativi. "

Fonte: Marianna Pogosyan

La ricerca ha dimostrato che le persone che usano strategie di rivalutazione sono in grado di ridefinire le situazioni stressanti reinterpretando il significato degli stimoli emotivi negativi. Affrontano situazioni difficili assumendo un ruolo proattivo nel ripristinare i loro stati d'animo e nell'adottare atteggiamenti più positivi. Questi sforzi vengono spesso premiati con emozioni più positive e meno negative, oltre a resilienza, migliori legami sociali, maggiore autostima e soddisfazione generale della vita.

La soppressione, d'altra parte, influenza solo la risposta comportamentale delle emozioni e fa poco per ridurre la loro esperienza effettiva. Si pensa che sia cognitivo e socialmente costoso – richiede uno sforzo continuo per controllare e sopprimere le emozioni – e può creare sentimenti di inautenticità. Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno usato la soppressione erano meno in grado di riparare i loro stati d'animo negativi, nonostante "mascherassero" i loro sentimenti interiori. Hanno sperimentato meno emozioni positive e più emozioni negative, e hanno avuto meno soddisfazione di vita e meno autostima.

Fonte: Marianna Pogosyan

Quindi, come possiamo allenare le nostre capacità di regolare efficacemente le nostre emozioni? Secondo Mauss, la regolazione delle emozioni non è così semplice come imparare qualche trucco nel riformulare le circostanze. Vari fattori, tra cui la cultura, possono rendere diverse strategie adattive o disadattive. La regolazione delle emozioni dipende anche dalle convinzioni e dalle mentalità intuitive che le persone hanno sulle proprie emozioni. Pensi di avere il controllo sulle tue emozioni? Se "sì", allora è più probabile che tu usi le strategie di valutazione piuttosto che se la tua risposta è "no". Così, come afferma Mauss, allenare la regolazione delle emozioni in modi più adattivi può implicare "l'alterazione delle mentalità e delle convinzioni delle persone sulle loro emozioni".

C'è un'altra forma di regolazione delle emozioni ("un terzo asse") che Mauss e il suo team hanno esplorato, il che potrebbe aiutarci a vedere la regolamentazione delle emozioni alla luce delle tradizioni millenarie – l'accettazione.

" L'accettazione emotiva è una presa di posizione di percepire che uno è emotivo, ma decide di non fare nulla al riguardo, cioè di non alterare l'emozione. Un po 'paradossalmente, l'accettazione emotiva è legata alla diminuzione delle emozioni negative, così come alla capacità di recupero. Pertanto, l'assenza di regolazione delle emozioni può talvolta avere la migliore funzione di regolazione delle emozioni. Ad esempio, le persone che accettano le loro emozioni negative quando sono stressate sperimentano emozioni meno negative rispetto alle persone che non accettano le loro emozioni. È uno dei processi fondamentali della consapevolezza, che coinvolge una serie di diversi processi psicologici. Uno di loro è consapevole dei tuoi stati emotivi e psicologici, e l'altro è non-reattanza o accettazione, che potrebbe anche essere pensato come l'assenza di regolazione delle emozioni. Ciò potrebbe sembrare contraddittorio a prima vista, ma forse è la combinazione di entrambi che vuoi veramente: una posizione di accettazione emotiva – riconoscere le tue emozioni e non essere minacciate da loro – e la conoscenza che puoi, se vuoi, trasformare cognitivamente loro."

Fonte: Marianna Pogosyan

Si dice che la saggezza sia "l'armonia della ragione e delle passioni". Nella nostra ricerca di questa armonia, passiamo le nostre giornate sentendo le nostre emozioni tanto quanto cercando di regolarle. E se avessimo ancorato le nostre esperienze emotive nella convinzione di avere a nostra disposizione i mezzi per modificarle? E se invece di amare i nostri visitatori preferiti e allontanare gli altri, potremmo "accoglierli tutti e … trattare ogni ospite con onore", come scriveva Rumi secoli fa? Anche quelli indesiderati, con le minacciose lettere rosse. Dopo tutto, mentre tutti gli ospiti, buoni o cattivi, vanno e vengono con ogni tramonto, la durata e l'esito delle loro visite possono in parte dipendere dalla nostra saggezza: quanto accettiamo le nostre passioni e quanto bene conosciamo la nostra ragione.

Fonte: Marianna Pogosyan

Mille grazie a Iris Mauss per il suo tempo e le sue intuizioni. Il Dr. Mauss è professore associato presso l'Università della California Berkeley e il direttore di Emotion and Emotion Regulation Lab di Berkeley.

Immagine di Facebook: Iakov Filimonov / Shutterstock