Basta dire di no, di ansia e paura

Dire di no per arrivare a sì.

Fonte: Jeftymatricio1 / Pixabay CC

Quando incontriamo ansia o paura, la nostra risposta naturale è cercare di sbarazzarcene. Ecco perché così tante persone si rivolgono a farmaci anti-ansia o antidepressivi per prendere il bordo. Anche se questi farmaci possono essere utili nel breve periodo, ad esempio quando si attraversa un momento particolarmente stressante, non sono una soluzione. Possono portare a dipendenza ed effetti collaterali preoccupanti. Inoltre, prendere una pillola non risolve i tuoi problemi o ti insegna nuove abilità o comportamenti. Nella migliore delle ipotesi coprono solo i tuoi problemi. Di conseguenza, non sorprende che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) sia diventata la terapia ideale per l’ansia e la paura, in quanto è progettata per aiutare le persone ad acquisire abilità che possono usare per gestire queste e altre emozioni preoccupanti.

Un’abilità che uso con i pazienti è semplicemente dire NO all’ansia e alla paura. Questo non significa cercare di sforzarti di non sentirti ansioso o spaventato quando ti senti ansioso o spaventato. Significa possedere i tuoi sentimenti, ma non lasciarli prendere in consegna la tua vita. Dire “NO” significa “No, non lascerò che l’ansia mi rovini la giornata o mi impedisca di vivere la mia vita”. Come sputare nel vento, provare a combattere l’ansia può ritorcersi contro, poiché concentrare l’attenzione su di esso lo rende solo più saliente o più forte. Ansia e paura sono reazioni emotive cablate alla percezione della minaccia. La minaccia può essere fisica, come nel caso in cui la tua auto colpisca una zona ghiacciata e vada fuori controllo, o quando senti rumori sospettosi al piano di sotto nel cuore della notte. Oppure può essere psicologico, come quando fai un esame importante, fai un discorso pubblico o fai una presentazione, o interagisci con gli altri a una festa o ad una data. Quando l’ansia o la paura sono sproporzionate rispetto alla minaccia e incidono sulla tua capacità di funzionare, ad esempio quando diventi così timoroso di prendere un ascensore che abbassi un colloquio di lavoro per un lavoro desiderabile perché l’azienda si trova su un piano alto, potrebbe salire al livello di un disturbo d’ansia diagnosticabile.

• Arteterapia: il ruolo della relazione
• Girare la ruota dalla paura all’apertura
• Il problema con Tyronn Lue Minimizzare l’ansia
• 3 Altri modi per insegnare l’etica
• La fenomenologia del timore

Con i pazienti con disturbo d’ansia, possiamo spesso rintracciare le origini del problema in esperienze traumatiche o paurose con particolari tipi di stimoli o situazioni. Possiamo quindi progettare un programma di esposizioni alle stesse cose che danno alla persona i brividi e aiutarle a dotarle di capacità di coping che possono usare per gestire queste situazioni in modo più efficace.

Una di queste abilità sta imparando a dire NO.

• NO . . . combattere l’ansia. Lascia che le emozioni negative come la paura o l’ansia passino attraverso il tuo corpo. Non combatterli. Ricorda che non puoi controllare direttamente le tue emozioni. Le emozioni sono il modo in cui il tuo corpo ti segnala di prestare attenzione. Leggi il segnale L’ansia segnala che si percepisce una minaccia o pericolo immediato. Dì a te stesso: “Ok, sono ansioso (o spaventato). Questo significa solo che sto percependo una minaccia. Probabilmente sto solo esagerando. “Parla con calma a te stesso e lascia che l’ansia passi attraverso il tuo corpo. L’ansia è solo uno stato emotivo scomodo; non ha potere su di te. Dì a te stesso, “Okay sono ansioso. Ma non mi ucciderà. Ho già avuto a che fare con questo e posso affrontarlo di nuovo. Passerà. Dagli tempo. ”
• NO . . . per pensieri autodistruttivi. Piuttosto che dire a te stesso, “OMG, non sarò in grado di affrontare questo. Questo è troppo, “fai un passo indietro e freddamente, esamina spassionatamente le reazioni del tuo corpo come se le stessi studiando in un laboratorio. Prova a dire qualcosa a te stesso, “Ricevo di nuovo quei sentimenti. Il mio respiro è più pesante e le mie mani stanno tremando. Non è niente di grave. È solo ansia. Passerà “. Visualizzalo fluire attraverso il tuo corpo, iniziando dalla parte superiore della tua testa e muovendoti lungo il tuo corpo, passando attraverso le dita dei piedi e fuori dal tuo corpo. Studilo come se lo stavi guardando da lontano.
• NO . . . all’ansia che ti trattiene. Ho trattato pazienti per vari tipi di fobie, dalla paura dell’altezza alla paura di cavalcare gli ascensori, alla paura di volare, alla paura delle interazioni sociali o alla fobia sociale, e in un caso insolito, alla paura di firmare il proprio nome in pubblico (una rara forma di fobia sociale). In genere, le caratteristiche fisiche dell’ansia (la tremidezza, la frequenza cardiaca accelerata e la respirazione e sì, la sudorazione nervosa) sono più lente da cambiare rispetto alle caratteristiche comportamentali dell’ansia e della paura (evitamento dell’oggetto o della situazione temuti). In altre parole, seguendo una serie di esposizioni di vita reale per affrontare oggetti o situazioni temute, una persona con una fobia dell’elevatore potrebbe essere in grado di usare un ascensore, ma riferire che si agita per tutto il tempo. In generale, ci vuole più tempo per il corpo per recuperare e imparare a rilassarsi.

Un paziente, una donna di 38 anni, ha avuto la paura di guidare su strade sopraelevate. Ha fatto buoni progressi nelle prove di esposizione, raggiungendo infine la cima della sua gerarchia, guidando attraverso un tratto di strada principale vicino a casa sua. Sorprendentemente, quando finalmente raggiunse il suo obiettivo, era tutt’altro che soddisfatta di se stessa. Mi ha riferito in terapia la settimana dopo che si sentiva un fallimento. Questo modo di pensare errato – strappare la sconfitta dalle fauci della vittoria – è il risultato della sua misurazione dei progressi basata su ciò che stava provando, piuttosto che su ciò che stava facendo. Le ho fatto notare che era riuscita a portare a termine un compito che l’aveva ostacolata per anni e che con la pratica ripetuta, il corpo si sarebbe adattato man mano che l’abitudine diventava più normale. In poco tempo, stava guidando su strade sopraelevate senza nemmeno un barlume di paura. Il che ci porta al punto di dire “NO” all’ansia che ci tiene in disparte. Quando affronti ansia o paura, prova a dire a te stesso: “Mi sento nervoso, ma non devo rannicchiarmi in una palla in attesa che passi. Va bene essere nervoso ma andare avanti con le cose. Quindi cosa succede se sono ansioso? È fastidioso, ma non mi ucciderà. È scomodo, ma non ha bisogno di trattenermi. ”

• Kate Spade e Healing Depression
• Quando il tuo nuovo amore scatena conflitti con i bambini adulti
• 4 cose sorprendenti che hanno contribuito a alleviare la mia ansia
• Congratulazioni, ti sei laureato! Ora cosa?
• Perché tuo figlio è resistente alla ricerca di un lavoro estivo

• Dicendo NO. . . arrivare a SÌ. Dì di no all’ansia e poi sì ad un’attività distraente, specialmente uno per calmarti. “No, non lascerò che l’ansia mi raggiunga. Sì, mi limiterò a praticare il mio esercizio di respirazione profonda “. Su altri blog di questa serie ho condiviso alcune abilità di coping che i miei pazienti hanno trovato utili nel far fronte all’ansia. Hanno usato distrattori comuni come ascoltare i nastri comici, leggere un libro preferito, andare in palestra o persino giocare a backgammon. Un paziente che ho trattato per paura di volare ha fatto una partita a contare le diverse camicie e le camicie colorate che i compagni di viaggio indossavano: quante erano nere, rosse e così via. Quando ti distrai dalla minaccia percepita, l’ansia o la paura potrebbero iniziare a svanire.

Dire “No” è autoaffermativo. Ti trasmette il controllo, non l’ansia o la paura. Potresti non essere in grado di controllare direttamente le tue emozioni con la sola forza di volontà, ma puoi controllare come reagisci alle emozioni negative e riprendi il controllo.

© 2018 Jeffrey S. Nevid