Non importa quale sia il tuo partito politico, i recenti eventi che coinvolgono violenza sessuale, alcolismo e paura di essere accusati ingiustamente, sono fattori scatenanti che suscitano emozioni difficili. Come psicoterapeuta traumatizzato e centrato sulle emozioni e cittadino normale, sono profondamente consapevole del disagio che gli americani provano questa settimana. Per mitigare il disagio e superare questo momento difficile, ci sono alcune tecniche basilari di benessere emotivo che possiamo applicare. Ecco i miei primi cinque:
1. Rallentare ogni poche ore per controllare con te stesso. Ciò significa mettere da parte alcuni minuti per interrompere tutto ciò che stai facendo, chiudere gli occhi, scansionare la mente e il corpo dalla testa ai piedi e fare un bilancio di come e dove nel tuo corpo e nella tua mente provi qualche angoscia.
2. Prendi almeno cinque respiri pieni e profondi della pancia. Inspira dal naso e immagina di mandare l’aria in profondità nell’addome. Per aiutare con questo, posiziona una mano sul petto e l’altra sopra l’ombelico. Quando inspiri, la pancia dovrebbe espandersi come un Buddha. Il tuo petto non dovrebbe salire. Questo richiede pratica, ma ne vale la pena per alleviare lo stress. Espirare lentamente attraverso le labbra increspate (come se si stesse soffiando sulla zuppa calda) per rilasciare l’aria in qualsiasi modo si senta al massimo rilassante per te.
3. Nomina e convalida le tue emozioni più profonde. Le sette emozioni fondamentali universali sono rabbia, tristezza, paura, disgusto, gioia, eccitazione ed eccitazione sessuale. Molte volte dalla testimonianza di giovedì scorso, ho dovuto convalidare le seguenti emozioni che percepisco nel mio corpo e nella mia mente. Dico a me stesso ogni volta che la mia ansia sorge: sono triste, sono arrabbiato, sono disgustato e ho paura . Convalidare le emozioni aiuta a calmarle. Le tue emozioni potrebbero essere diverse dalle mie. Fai il check-in con il tuo corpo per trovare le tue emozioni principali e convalidarle il meglio che puoi.
4. Regalati un sacco di compassione. Regalati un abbraccio “selfie” avvolgendo le braccia attorno a te (provalo, in realtà ti fa sentire bene e ti tranquillizza). Con la tua voce interiore, dì alle parti angosciate di te, “Sono così dispiaciuto che ti stia accadendo.” Cerca di sentire la compassione dentro di te. Lascia che le parole e l’abbraccio ti leniscano e ti riscaldino.
5. Sintonizzati sulla tua angoscia per vedere cos’altro potrebbe aiutarti. Datti ciò di cui hai bisogno quando possibile. Chiedere esplicitamente quello che ti serve da altri come un abbraccio o condividere le tue emozioni e ricevere la convalida. Poiché il cervello risponde alla fantasia e all’immaginazione, oltre alla realtà, puoi immaginare di essere in un luogo sicuro e tranquillo. Immaginate una bella spiaggia o vista sulle montagne. Immagina di essere circondato da persone o animali che ti fanno sentire protetto, nutrito e lenito. Prova diverse immagini o suoni per vedere cosa sta calmando il tuo sistema nervoso.
A seconda dei nostri traumi passati e delle esperienze impegnative che abbiamo sopportato nelle nostre vite, le audizioni di Kavanaugh possono innescare sentimenti, immagini, credenze, comportamenti simili a PTSD e altro ancora. Il primo ordine di coping deve essere quello che sembra l’ambiente più sicuro e più educativo possibile. La seconda strategia per sentirsi meglio è calmare e calmare il sistema nervoso, che è probabilmente in allerta. Rallentare ogni poche ore, respirare profondamente, convalidare i tuoi sentimenti, darti compassione e accordarti su ciò di cui hai bisogno, sono tutte tecniche provate e vere per aiutarti a superare una giornata difficile.
Riferimenti
Fosha, D. (2000). Il potere trasformante dell’affetto. New York: libri di base.
Hendel, HJ (2018). Non è sempre la depressione: lavorare sul triangolo di cambiamento per ascoltare il corpo, scoprire le emozioni principali e connettersi al tuo sé autentico. New York: Spiegle & Grau, una divisione di Random House
