Ho un cliente nel mio corso di recupero IGNTD che crede sempre che tutti quelli che conosce lo lasceranno e che tutto ciò che farà risulterà in un completo disastro. Non mi chiedo perché si senta in questo modo – ha operato in questo modo per oltre 30 anni ei suoi genitori (in primis suo padre), hanno fatto in modo che sapesse sempre quando ha sbagliato. È una storia che riconosco dalla mia infanzia, e nel mio caso ha portato a circa 15 anni di premurosa attenzione ai risultati scolastici o al duro lavoro perché tutto è venuto con un solo pensiero: sono comunque terribile e tutt’altro che perfetto non è vale la pena, quindi perché dovrei provare?
Il fatto è che, anche se questo ragazzo sta tentando di fare del suo meglio per dare un calcio alla sua dipendenza dal marciapiede, quella piccola voce nella sua testa (e milioni di voci al di fuori di esso) continua a dirgli che è solo un pezzo se% e $ * tossicodipendente e che sarà sempre così.
Ma non deve essere così.
Gli schemi di pensiero negativi fanno parte dell’essere umani. Ma mentre i pensieri negativi possono essere hel per mantenerci realistici e pratici, possono anche farci sentire completamente sconfitti. Soprattutto quando quei pensieri negativi sono diretti verso l’interno …
Le convinzioni fondamentali sono le assunzioni più basilari che hai di te stesso nel mondo.
Queste convinzioni fondamentali si formano spesso durante l’infanzia e si solidificano nell’età adulta. Ad esempio, se l’idea che ti ha insegnato da bambina è che sei sempre un fallimento, allora potresti temere di provare qualcosa di nuovo perché non credi di essere capace di successo.
Diamo un’occhiata a 5 delle convinzioni fondamentali negative più comuni:
Puoi identificarti con qualcuno di questi?
Le credenze negative sono solo questo, credenze. Non sono fatti. Solo perché pensi di essere indegno, non significa che non sei degno. In realtà, ogni umano ha il diritto di sentirsi amato, degno, un senso di appartenenza e un senso di totalità. Sfortunatamente, le storie che ci sono state raccontate di noi stessi nel corso del tempo hanno, per molti di noi, danneggiato le nostre capacità di vedere tutto ciò che è bello di noi.
Le convinzioni negative non sono utili per la tua guarigione perché portano a una scarsa autostima e scarsa immagine di sé. E spesso, questi autoritratti negativi possono portare a inazione, bassa motivazione o paura di fallire, così debilitante che ti fa non agire ANCHE quando sai che dovresti. La buona notizia è che puoi cambiare le tue convinzioni negative. Non è qualcosa che accade durante la notte, ma con la pratica e la concentrazione, puoi riqualificare il tuo cervello per avere credenze centrali positive.
“Possiamo cambiare il nostro modo di pensare a qualcosa di lontano,
molto meglio di quanto possiamo farla andare via attivamente. ”
– Adi Jaffe
1. Tieni un diario di pensieri
Un diario di pensiero è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi pensieri negativi. Nella parte superiore di un quaderno, scrivi i seguenti titoli: pensiero, situazione e sentimenti evocati.
Durante un periodo di sette giorni registra i pensieri negativi mentre li noti, le situazioni in cui si presentano e come ti fanno sentire.
Ad esempio, se i tuoi colleghi di lavoro ti invitano a pranzo un giorno, qual è il primo pensiero che ti passa per la testa? Potrebbe essere uno di questi:
Stanno solo chiedendo di essere gentile
Non ho nulla di interessante di cui parlare
Se mi conoscono, si renderanno conto di quanto sono danneggiato
… e così via.
Diventare consapevoli di questi modelli di pensiero è spesso il primo passo per cambiarli!
2. Metti alla prova le tue convinzioni fondamentali
Identifica una delle situazioni nel tuo diario. Per coerenza, usiamo l’esempio del pranzo del collega di lavoro.
Scrivi un elenco di previsioni. Sii molto specifico. Chiediti: qual è il peggio che può accadere?
Vado a pranzo con i miei colleghi, e non mi trovano interessante, e non mi chiedono un altro pranzo.
Ora, stipula un contratto con te stesso per testare la credenza negativa. Prova a uscire a pranzo e guarda cosa succede. Probabilmente scoprirai che la tua convinzione è di parte e non un riflesso accurato di ciò che effettivamente pensano i tuoi colleghi.
Se questa evenienza non è stata così terribile come previsto, cos’altro potresti provare da cui ti sei trattenuto?
3. Etichetta i tuoi pensieri
Una volta che hai praticato il primo e il secondo passo, diventerai più consapevole di quelle convinzioni negative che si infiltrano nella tua mente. Piuttosto che prendere un approccio giudicante:
“Eccomi di nuovo, pensando a questi pensieri stupidi.”
Prendi una posizione non giudicante. Etichetta i pensieri, in modo da ridurre la sua potenza e l’impatto che ha sul tuo pensiero. “Sto pensando a quanto sia stupido.”
Accettalo per qualsiasi ragione, a causa della tua storia e delle tue esperienze di vita, questi sono i pensieri che sei stato portato a credere in te stesso. Ma non sono vere. Non sono fatti. Sono semplicemente le storie che sei abituato a raccontarti.
4. Fermata del pensiero / urgenza
Uno dei problemi con schemi di pensiero negativi è questa spirale discendente che possiamo finire quando un pensiero negativo porta a un altro e poi a un altro. Come puoi vedere dall’esempio sopra, l’idea che i tuoi colleghi non ti troveranno interessante porta a “non mi chiederanno mai di uscire di nuovo a pranzo”, “parleranno di me alle mie spalle”, “loro” Troverò un modo per farmi perdere il lavoro “… e così via.
Quando entri in quel modello di pensiero, dì STOP. Dillo ad alta voce perché avrà un impatto più forte. Puoi anche interrompere gli schemi di pensiero negativi agganciando un elastico al tuo polso, battendo le mani o facendo schioccare le dita.
Se urlare STOP non fa per te (o se ti trovi in pubblico senza un polsino di gomma al polso), puoi provare a urge-surf. Questa tecnica non richiede tavola o muta, ma solo la tua mente. Osservando i pensieri negativi mentre salgono, etichettandoli e facendo del tuo meglio per non giudicare, quanto tempo ci vuole perché l’ondata di sentimenti negativi passi?
5. Sfida il pensiero tutto-o-niente
Smetti di pensare in modo assoluto. Cerca di non usare parole come “ogni”, “sempre”, “nessuno”, “mai”, “devi” o “nessuno”.
“Nessuno dei miei colleghi penserà che io sia interessante.”
o
“Tutti pensano che io sia un idiota.”
Sfidalo. Pensa a un momento in cui le prove si accumulano contro il tuo credo negativo.
Oh sì, uno dei miei colleghi mi ha chiesto del mio fine settimana lunedì. Il giorno dopo mi ha chiesto come stavo. Quindi lei sembra interessata a me.
Oh, giusto, il mio capo / partner / amico mi ha detto quanto ero bravo in matematica quando l’ho aiutato a calcolare la sua ipoteca nella mia testa. Credo che alcune persone pensano che io sia intelligente. ”
6. Sviluppa un pregiudizio di positività con gratitudine
Il nostro cervello organizza il mondo in base alle aspettative e alle esperienze precedenti. Se focalizzi tutti i tuoi sforzi sull’arresto del pensiero negativo, potresti ancora trovarti immerso nei pensieri negativi che stai tentando di fermare.
Il pregiudizio di conferma è un fatto psicologico ben noto che ci porta a continuare a vedere più di ciò che ci aspettiamo di vedere.
Se vuoi innescare il tuo pregiudizio di conferma con pensieri positivi, inizia ogni giorno con un breve elenco di (3-5) cose per cui sei grato. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dai tuoi figli, al tuo lavoro, al tuo coniuge o alla tua nuova auto.
Iniziando la giornata con un riflesso positivo, sarai “adescare la pompa” verso la positività per il resto della giornata!
Prendendo in carico quelle convinzioni fondamentali negative, puoi riqualificare il tuo cervello per pensare positivamente e rimodellare il modo in cui vedi il mondo. Ti sentirai meglio con te stesso. Porterà a relazioni migliori con te stesso e gli altri. Cambierà la tua esperienza nella vita.
Sarai meglio equipaggiato per rimanere in linea con il recupero quando avrai potere su quei modelli di pensiero abituali. Ricorda di praticare e il pensiero positivo diventerà la nuova abitudine.
Perché mentre gli approcci condivisi possono richiedere del tempo per “prendere” completamente, non ho dubbi che sperimenterai alcuni cambiamenti incredibili in pochi giorni o persino ore di avvio per applicarli!
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