7 modi per alleviare il dolore cronico

Fonte: Tetra Images / Getty

Guest Post di James E. Groves, MD, Harvard Psichiatra e co-autore di The Harvard Medical School Guida allo Yoga

Il dolore cronico è diverso dal dolore acuto. Il dolore improvviso e acuto è un segnale per combattere o fuggire, per lottare o correre. Il dolore cronico al contrario non è una risposta di sopravvivenza adattativa, ma una seccatura, una difesa andata male. È come quegli allarmi di auto nel tuo vicinato che si spengono in tarda notte indicando non furto ma parcheggio inetto – solitari, inascoltati, insistenti e tipicamente inutili.

Ma puoi combattere il dolore cronico. Per il dolore cronico, ecco sette esperimenti.

1) Per prima cosa peggio. Inizia a diventare consapevole di ciò che peggiora il tuo dolore cronico. Tre cose che tipicamente peggiorano il dolore sono l'ansia, la depressione e l'attenzione al dolore. Se ti concentri sul dolore cronico, peggiora. Prendi due minuti qui e ora per concentrarti sul tuo dolore. Concentrato. Lo senti di più. Quindi in una certa misura il dolore è sotto il tuo controllo. E se riesci a peggiorare le cose, puoi migliorarlo.

• The Awkward Years
• Il controllo è sempre abusivo?
• Conoscete un ipocrita?
• Lo stupro non è (solo) il potere; È (anche) sul sesso
• Emozioni come seconda lingua o dovrebbero essere le nostre prime?

• Tenere un diario giornaliero per una settimana. Puoi usare un calendario per registrare il tuo dolore su una scala da 0 (nessun dolore) a 10 (dolore peggiore) tre volte al giorno. Quando è peggio? Il dolore "solo dolore" o ti deprime, ti rende meno persona?
• Tieni traccia dei livelli di paura, tristezza, stanchezza e di ciò che li innesca. Questo ti aiuta a mappare come il dolore attira la tua attenzione e, al contrario, ciò che distoglie l'attenzione dal dolore.

Fonte: Wei & Groves

Il dolore cronico spesso coesiste con il disturbo da stress post-traumatico, quindi devono essere affrontati insieme. Abbiamo suggerito la meditazione o il "sonno nidra" per il disturbo da stress post-traumatico e quelle strategie possono essere aggiunte se ne avete bisogno.

2) Coltivare l'intensità. Non solo dovresti distogliere l'attenzione dal dolore e dal luogo in cui vive nel tuo corpo, ma dovresti anche indirizzare attivamente la tua attenzione verso le aree non sporche.

Potresti pensare che essere rilassato possa alleviare il dolore cronico. Ma, soprattutto nelle prime fasi della tua campagna contro il dolore cronico, si allontana dall'essere passivi, il che lascia che il dolore cronico preda di te, e provi ad essere attivo, che ti spezza la presa.

• The Lube Effect: i cani favoriscono la cooperazione e la fiducia negli esseri umani
• Recitare la nostra età
• Ognuno è un leader?
• Un bacio è solo un bacio?
• Perché le persone si uniscono alle sette?

Parte di questa strategia di "intensità" è la gestione della rabbia. Non intendo solo controllare o ridurre la rabbia, ma dirigere la rabbia in modo che tu possa usarla per alleviare il dolore.

• Prova questo esercizio: pensa a un problema, personale o politico, che ecciti il ​​tuo oltraggio morale. Mentre ti concentri su di esso e aggiungi energia ad esso, nota come il tuo dolore si abbassa e la tua energia aumenta.

3) Diventa qualcun altro. Quando soffri di dolore cronico, sei costantemente – anche se a basso livello – segnalando al mondo quanto dolore provi.

Cosa significa "diventare qualcun altro"? Attraverso un processo come la recitazione del metodo, è necessario diventare una persona che non ha dolore cronico. Inizi a nasconderlo agli altri, facendo finta che non esista. Inizia con conoscenti casuali o estranei che incontri. Cerca di indurli a dire quanto sei bello, brillante, forte, stabile e senza dolore: si guarda e si agisce. Col tempo, aggiungi più persone a questo "gioco" che stai eseguendo e poi, dopo aver iniziato a padroneggiarlo, inizia con le persone più vicine a te. Cerca di farli dimenticare che hai dolore cronico.

Abbiamo relazioni non solo con gli altri, ma con noi stessi. Nel processo di sviluppo di un sé senza dolore in relazione agli altri, prestiamo sempre meno attenzione alla nostra identità di dolore cronico, un ruolo sociale che abbiamo imparato a svolgere nel corso della nostra storia del dolore. Come abbiamo imparato dall'esperienza di peggiorare la situazione, allontanare l'attenzione sociale dal dolore cronico lo rende migliore.

4) Sii altrove. Il tuo dolore cronico vive nel tuo corpo in un sito o in un altro, crescendo e calando, migrando secondo quanto sta accadendo nel resto della tua mente, corpo e situazione sociale. Per essere da qualche altra parte nel tuo corpo, ti stai spostando dal dolore. Chiudi gli occhi e concentrati su un'area del corpo sana e indolore. Se diventi distratto, torna al tuo respiro e usa il respiro per focalizzare l'attenzione su quelle aree.

5) Prova lo yoga e la consapevolezza. La consapevolezza e lo yoga hanno dimostrato di ridurre il dolore cronico e migliorare la qualità generale della vita.

Lo yoga consiste in pose, respirazione e meditazione, tutte cose che possono essere utili. In un post precedente, abbiamo parlato di come lo yoga può aiutare il recupero della dipendenza. Se hai lottato con una dipendenza, sai già cosa vuol dire odiare ciò che ti controlla ma di cui non puoi vivere senza. Il dolore cronico è così: lo odi, ti controlla, eppure hai difficoltà a sganciarlo.

6) L'aspirina, o "corteccia di salice benedetta" come la chiama uno dei miei pazienti, può essere pensata come una variante del rimedio ayurvedico. Anche se odi i farmaci o hai trovato farmaci "più forti" dell'aspirina inefficace, non sottovalutalo né da solo né per aumentare altri rimedi.

Considera l'aspirina con rivestimento enterico con il tuo medico individuale. Il corpo non diventa tollerante a questa sostanza chimica. A meno che non siate diluenti del sangue o allergici all'aspirina, vale la pena provare. Molti dei miei pazienti e amici resistono ma dopo averlo provato sono sorpresi della sua utilità.

L'aspirina prelevata senza cibo o acqua a sufficienza può essere dannosa per il rivestimento dello stomaco, quindi utilizzare sempre le pillole con rivestimento enterico e portarle con i pasti. E se diffidate dei prodotti farmaceutici, tenete presente che l'aspirina sintetizzata ha più di un secolo e, come infusione di tè di salice, è stata apprezzata per anni dai nativi americani delle Grandi Pianure.

7) Utilizzare la stimolazione esterna. Massaggi, agopuntura, digitopressione, impacchi caldi, impacchi freddi, stimolazione nervosa elettrica transcutanea (TENS), vibrazione, sonar, stimolazione magnetica transcranica (TMS) e esercizio aerobico sono tutte terapie esterne che possono aiutare a distogliere l'attenzione dal sito del dolore .