Ci stiamo avvicinando alla fine di quello che è stato un lungo inverno per persone in molte parti degli Stati Uniti. Nelle regioni centrali e settentrionali degli Stati Uniti, dove l'inverno porta non solo il sole freddo ma limitato, le persone non solo sono private del calore, ma possono anche essere carenti in un importante nutriente: la vitamina D.
Il corpo produce effettivamente la sua vitamina D, in risposta all'esposizione alla luce solare. Per questo motivo, la vitamina D non è affatto considerata una vitamina, ma piuttosto è classificata come un ormone. Oltre all'esposizione al sole, le persone ricevono anche vitamina D attraverso alimenti grassi di pesce e oli di pesce, tuorli d'uovo, cibi fortificati come latticini e succhi di frutta e anche integratori.
Sfortunatamente, molte persone non mantengono livelli sufficienti di vitamina D e questo può portare a complicazioni di salute. Si stima che il 50% o più di adulti e bambini possano essere carenti di vitamina D, che ora è ampiamente riconosciuta come un problema di salute pubblica.
La vitamina D è fondamentale per la funzione mentale e fisica del corpo. Aiuta il corpo ad assorbire calcio e fosforo e contribuisce alla salute delle ossa. Livelli sani di vitamina D possono aiutare con la perdita di peso e la gestione del peso. La ricerca suggerisce che bassi livelli di vitamina D sono associati a rischi più elevati per diverse gravi malattie, tra cui cancro, diabete, malattie cardiovascolari e sclerosi multipla. L'insufficienza della vitamina D è anche legata a un maggiore rischio di depressione e altri disturbi dell'umore. Nelle persone sane, il mantenimento di livelli più elevati di vitamina D può offrire protezione contro queste stesse condizioni.
La vitamina D può anche essere importante per mantenere un sonno sano. Ricerche recenti indicano che la vitamina D può influenzare sia la qualità del sonno che la quantità di sonno. I ricercatori hanno analizzato i modelli di sonno e i livelli di vitamina D tra un gruppo di uomini adulti più anziani, e hanno scoperto che la carenza di vitamina D era associata a un minor sonno generale e anche a un sonno più interrotto. Lo studio ha incluso 3.048 uomini di età compresa tra 68 e più anziani. I ricercatori hanno misurato i livelli sierici di vitamina D utilizzando un esame del sangue. Hanno misurato il sonno utilizzando l'actigrafia del polso, registrando le misurazioni del tempo di sonno totale, il tempo di veglia dopo l'insorgenza del sonno e l'efficienza del sonno, una misurazione che risulta dal confronto del tempo trascorso a letto con il tempo effettivamente trascorso a dormire.
Tra i partecipanti, il 16% aveva bassi livelli di vitamina D. Per identificare la possibile influenza della vitamina D sul sonno, i ricercatori hanno controllato per diversi altri fattori, tra cui età, stagione dell'anno, altre condizioni di salute, indice di massa corporea ed entrambi e funzione cognitiva. Hanno scoperto che bassi livelli di vitamina D erano legati a diversi problemi con il sonno:
Un punteggio più basso di efficienza del sonno è un indicatore delle difficoltà con la qualità del sonno, così come forse con la quantità di sonno. Un basso punteggio di efficienza del sonno può significare che richiede molto tempo per addormentarsi o può indicare svegliarsi molto presto. Una bassa efficienza del sonno può anche significare che il sonno è frammentato e irrequieto, con molti risvegli per tutta la notte.
Questo studio è degno di nota perché sembra essere il primo studio a dimostrare obiettivamente che la carenza di vitamina D ha effetti negativi sul sonno. Altre ricerche hanno dimostrato collegamenti tra bassi livelli di vitamina D e problemi di sonno. Ma questi studi hanno misurato il sonno in modo soggettivo, utilizzando i dati dei sondaggi e le relazioni dei partecipanti che valutano il proprio sonno, in termini sia di qualità che di quantità. Questo studio ha misurato il sonno utilizzando strumenti oggettivi, in particolare i sensori del polso, prima di analizzare tali dati in relazione ai livelli di vitamina D.
Nel complesso, non c'è stata abbastanza ricerca dedicata a questa relazione, probabilmente una cosa complicata tra la vitamina D e il sonno. I risultati di questo studio dovrebbero incoraggiare più attenzione e concentrarsi su questa relazione e la sua influenza potenziale sulla salute a lungo termine.
Qual è il modo migliore per aumentare la tua vitamina D? Non c'è fonte migliore del sole. L'esposizione diretta del sole alla pelle innesca la sintesi della vitamina D. Ma l'esposizione al sole non può sempre essere invocata per una fonte costante e consistente di vitamina D. Ci sono una serie di fattori che possono influenzare il modo in cui l'esposizione al sole può innescare la produzione di vitamina D nel corpo, compreso l'inquinamento atmosferico, l'ora del giorno, la stagione dell'anno e il livello di copertura nuvolosa. Anche la protezione solare e l'abbigliamento possono ostacolare gli effetti dell'esposizione al sole per la vitamina D. Le persone con livelli più elevati di pigmentazione della pelle assorbono meno dei raggi UVB necessari per iniziare la sintesi della vitamina D e, di conseguenza, hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli. Gli anziani sono anche a maggior rischio di bassi livelli di vitamina D.
Proteggere la pelle dall'eccessiva esposizione al sole è importante, non sto suggerendo di abbandonare la protezione solare. Ma un po 'di tempo limitato al sole senza protezione solare per consentire la produzione di vitamina D può essere utile per la salute e per il sonno. Le raccomandazioni per l'esposizione al sole per aumentare la vitamina D generalmente scendono nell'intervallo di 5-10 minuti di esposizione, da alcune volte alla settimana a ogni giorno.
L'aggiunta di alimenti ricchi e ricchi di vitamina D alla vostra dieta può anche aiutare ad aumentare i livelli. I pesci grassi come il salmone, il tonno, il pesce spada e le sardine sono tutte ottime fonti di vitamina D. Quindi sono uova. Molti prodotti caseari, tra cui latte e yogurt, sono fortificati con vitamina D, così come i succhi di agrumi e molti cereali. I supplementi sono un'altra importante opzione per aiutarti a mantenere sani i livelli di vitamina D, specialmente per le persone ad alto rischio di carenza, a causa dell'età, dell'etnia, delle condizioni di salute o del luogo in cui vivono.
Il modo migliore per sapere se i livelli di vitamina D sono bassi è quello di fare eseguire un esame del sangue al medico. Se come così tante persone, i tuoi livelli sono bassi, tu e il tuo medico potete mettere insieme un piano che può includere dieta, esposizione solare controllata e integratori, per aumentare i livelli e assicurarsi che rimangano in questo modo. Mantenere livelli sufficienti di vitamina D è positivo per il benessere generale della salute e probabilmente anche per il sonno.
Sogni d'oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
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