Abilità cognitive comportamentali necessarie per sconfiggere l'ansia

1. La capacità di tollerare l'incertezza

Gli studi hanno dimostrato che l'intolleranza all'incertezza è un fattore chiave nell'ansia e nella depressione (esempio di studio).

L'intolleranza all'incertezza è l'ansia quando non puoi essere sicuro al 100% che un evento negativo non accada.

Le persone che non tollerano l'incertezza spesso evitano le situazioni, procrastinano, cercano la rassicurazione, ritardano l'azione, eseguono controlli eccessivi e si rifiutano di delegare.

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2. La capacità di riconoscere la ruminazione

La ruminazione è quando sei continuamente disturbato da un pensiero preoccupato. Quando le persone ruminano, la loro capacità di risoluzione dei problemi è ridotta. Se stai ruminando, è spesso meglio aspettare di tentare di risolvere il problema finché non riesci a pensare al problema senza passare direttamente alla modalità ruminazione.

Se puoi imparare a riconoscere quando stai ruminando, puoi usare le tecniche di terapia comportamentale cognitiva, tecniche di defusione o tecniche di consapevolezza per aiutarti a smettere di rimuginare.

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La cosa migliore che puoi fare quando stai ruminando è accettare che stai avendo qualsiasi pensiero che stai avendo, riconoscere che i pensieri potrebbero non essere accurati e permettere che i pensieri passino nel loro tempo piuttosto che cercare di bloccarli fuori (Cercare di bloccare pensieri angoscianti causerà solo maggiore intensità e intrusioni dei pensieri che stai cercando di non avere).

3. La capacità di riconoscere le distorsioni del pensiero

Tipi di distorsioni del pensiero includono: fare previsioni eccessivamente negative, sottovalutare la capacità di far fronte, personalizzare, usare la mente, catastrofista, doveri e mormoni, esprimere giudizi su se stessi o altri che sono neri / bianchi piuttosto che grigi, pensieri (es. le normali regole non dovrebbero applicarsi a te), e altro ancora.

La chiave è riconoscere le distorsioni del pensiero è chiedersi quali pensieri stai avendo quando ti senti angosciato. Alcuni di questi pensieri sono probabilmente delle distorsioni pensate. Puoi provare a fare un CBT Thought Record.

4. L'abilità e la volontà di usare le tecniche di consapevolezza

Le tecniche di consapevolezza aiutano a ridurre l'ansia e aumentare la forza di volontà. Praticare la presenza mentale ti aiuterà: ridurre le situazioni di evitamento, fare scelte migliori anche se ti senti ansioso e aiutarti a rimuginare di meno. Prova questo esercizio di camminata consapevole di dieci minuti.

5. La capacità di parlare a te stesso gentilmente delle tue imperfezioni e degli errori

Criticare se stessi duramente quando si commette un errore o quando si manifesta una delle proprie imperfezioni personali può portare a elucubrazioni ed evitamento. La ricerca ha dimostrato che parlare con se stessi gentilmente non solo ti aiuta a sentirti meglio, ma aumenta anche la motivazione dell'auto miglioramento.

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