Lasciar andare lo stress legato al lavoro

Fonte: foto di Lance Grande

Il passaggio alla vita domestica dopo una giornata stressante sul lavoro può presentare sfide anche per le migliori relazioni. Le sollecitazioni possono includere lunghi spostamenti (come le 2 ore in cui ogni giorno spinge mio marito), colleghi insoddisfatti, padroni prepotenti e semplicemente affaticamento mentale.

Per peggiorare le cose, una volta a casa, puoi affrontare i bambini da sfamare, completare i compiti a casa per supervisionare, eventi sportivi per bambini o lezioni di musica, faccende domestiche e eventi familiari. Inoltre, dovremmo avere 30 minuti di esercizio fisico? Sfortunatamente, il mio Fitbit mi dice che lavare i piatti non soddisfa i miei requisiti cardio giornalieri.

Riconosco pienamente che la mamma o il papà che lavorano a casa, che si prendono cura dei bambini piccoli, non sono meno tassati (e solitamente più esausti) di quelli che lavorano fuori casa. Queste idee sono pensate per chiunque si senta stanco per la fine della giornata.

Perché prendersi il tempo per rilassarsi?

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Molti di noi sanno che le buone relazioni richiedono, tra le altre cose, cooperazione, pazienza e buone capacità di comunicazione. Tutti questi comportamenti possono essere impegnativi alla fine di una lunga giornata lavorativa. Potresti sapere quali problemi sono discussi meglio quando tu e il tuo coniuge riposate, ma utilizzate quel livello di giudizio quando siete completamente esausti dal vostro giorno lavorativo? Le buone capacità comunicative sono molto più difficili da praticare quando sei molto stressato.

Anche il saluto iniziale tra te e il tuo partner è in realtà estremamente importante per la qualità della relazione. Secondo John Gottman (1999), uno dei modi migliori per mantenere una relazione amichevole con la tua consorte è di apprezzare l'importanza di come ti unisci. Se ti unisci costantemente dopo una separazione (come una giornata di lavoro) con un saluto caloroso e affettuoso, ciò migliorerà la tua amicizia. Considera un abbraccio e un bacio prima di lanciarti in una descrizione dei fastidi del giorno.

Ci sono molti modi per ridurre lo stress dopo una giornata impegnativa e ne suggerirò alcuni. Il mio primo obiettivo è aumentare la consapevolezza della necessità di ridurre lo stress, poiché vedo molte persone che tendono a ignorare i propri bisogni mentre fanno quel cambiamento da "giorno alla sera".

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Riconosci la tua risposta allo stress

Innanzitutto, è importante riconoscere le proprie reazioni fisiche allo stress. Gli psicologi evoluzionisti hanno spiegato come si verificano certi cambiamenti fisici quando ci sentiamo minacciati, se la minaccia è dovuta a ingorghi o inseguita da un cane randagio. Questi cambiamenti includono aumento della frequenza cardiaca, respirazione più pesante, vasi sanguigni ristretti e aumento della pressione sanguigna. Hanno contribuito alle nostre possibilità di sopravvivere nel tempo perché ci preparano per la "risposta di combattimento o fuga". Storicamente, quando le vite umane erano minacciate da animali selvatici o altri esseri umani arrabbiati, dovevano essere pronti a combattere per la sopravvivenza oa scappare. Nel contesto moderno, non è consigliabile saltare fuori dalla macchina e fuggire da un ingorgo (anche se posso ricordare più di una volta desiderando di avere quell'opzione). Sfortunatamente la risposta "di lotta" di clacson o di altri piloti è una risposta comune, ma non consigliata. È nostro vantaggio riconoscere la reazione allo stress e imparare a calmarci in modi accettabili e sicuri.

Strategie per De-stress

Anche mentre viaggi a casa, approfitta degli effetti rilassanti dell'ascolto della musica. L'atto di ascoltare qualsiasi tipo di musica che ami ha dimostrato di aumentare i livelli di dopamina nel cervello. Sebbene la relazione tra i livelli di dopamina, l'umore e il comportamento sia molto complessa, un aumento da lieve a moderato della dopamina è solitamente associato a un miglioramento dell'umore (www.mentalhealthdaily.com/2015/04/01/high-dopamine-levels-symptoms- avverso).

Il chewing gum è un altro modo semplice per contrastare gli effetti di una giornata stressante al lavoro. È stato dimostrato che riduce l'ansia soggettiva, migliora la vigilanza e riduce lo stress quando il livello di stress è lieve o moderato. Quando il cortisolo salivare (un marker di stress fisiologico) è stato utilizzato per misurare la risposta allo stress del corpo, i livelli erano inferiori del 16% nei chewing-gum rispetto ai non-chewers in condizioni di stress lieve (www.medicalnewstoday.com/releases/).

Un'altra opzione, che è stata dimostrata per calmarci stimolando il sistema nervoso parasimpatico, sta facendo alcuni esercizi di respirazione profonda . Ci sono molte guide online per respirare profondamente, ma ecco una breve descrizione di come è fatto comunemente. Inizia sedendo il più comodamente possibile, con la schiena supportata. Inspira attraverso il naso mentre conti silenziosamente 3. Fermati per un secondo e poi espira attraverso la bocca. Mentre espiri, conta lentamente fino a 4 (o più come puoi). Quando inspiri profondamente dall'addome invece di prendere respiri superficiali dalla parte superiore del torace, inspiri più ossigeno. Più ossigeno porta a meno tensione e meno respiro, e questi cambiamenti riducono l'ansia che senti.

Dopo essere arrivati ​​a casa, ci sono un certo numero di cose che si potrebbero fare per rilassarsi. Una strategia è quella di fare una passeggiata per almeno 10 minuti, o impegnarsi in qualche altra forma di esercizio fisico. Idealmente, l'esercizio sarebbe all'aperto, poiché ci sono prove che la natura ha un effetto calmante su di noi. Abbiamo maggiori probabilità di schiarire le nostre menti e concentrarci sull'ambiente naturale. Realisticamente, vivendo nella zona di Chicago, pochi di noi amano camminare all'aperto quando le temperature scendono fino ai ragazzi o il vento raggiunge le sole cifre. Correre sul posto, saltare la corda o fare sit-up sono possibilità indoor.

Le immagini guidate sono una strategia facile e semplice che è particolarmente utile per le persone altamente visive e che possono creare immagini mentali con colori e dettagli. Pensa a un luogo in cui ti sei sentito rilassato e al sicuro in passato, come una spiaggia, un sentiero di montagna o una foresta. Immagina te stesso in quel luogo e includi i dettagli di ciò che potresti sperimentare lì, compresi scorci di animali selvatici, suoni, profumi piacevoli e sensazioni fisiche. Usa quanti più sensi possibili per sentirti come se fossi davvero in quell'ambiente. Prendiamo una spiaggia per esempio. Potresti vedere l'acqua cristallina, sentire il rumore delle onde che si infrangono sulla riva, sentire la sabbia sotto i piedi e il calore del sole sul tuo viso. Semplicemente immaginare queste esperienze può generare relax.

Poiché il nostro cervello interpreta la fame come una minaccia per la nostra sopravvivenza, sentirsi affamati è un fattore di stress legittimo. Supponendo che il pasto serale non sia immediatamente pronto, potresti avere uno spuntino salutare per alleviare lo stress. Usa il tuo giudizio qui: alcune opzioni includono alcuni bastoncini di carota, un'oncia di frutta secca o metà mela. Ovviamente la scelta dello spuntino dovrebbe soddisfare tutte le restrizioni dietetiche che potrebbero essere state date da un medico.

Fonte: foto di Dianne Grande

Un altro modo per incoraggiare un'atmosfera tranquilla nella vostra casa è di posizionare una pianta d'appartamento nel vostro spazio vitale . Secondo la rivista Prevention (www.prevention.com/health/healthy-living/home-stress-management), gli studi hanno dimostrato che le piante d'appartamento sono associate a un calo della pressione arteriosa rispetto allo stesso ambiente senza piante d'appartamento. Questa riduzione era pari all'11%. Ci sono varie buone scelte per le piante che sono facili da coltivare, tra cui l'inglese Ivy, l'Aloe Plant, Bamboo Palm, Philodendron, Rubber Tree Plant e Peace Lily. Alcuni di questi hanno anche il vantaggio di rimuovere le tossine dall'aria nelle nostre case. Per ulteriori informazioni, fare riferimento a "10 migliori piante d'appartamento per smorzare la casa e purificare l'aria" (www.huffingtonpost.com/2015/07/29best-houseplants-de-stress).

Il rilassamento progressivo del muscolo è un metodo consolidato per indurre la risposta al rilassamento. Può essere praticato per soli 10 minuti al giorno e diventa sempre più efficace nel tempo. Nella fase di pratica, i gruppi muscolari sono intenzionalmente tesi e rilassati, di solito iniziano con i piedi e si spostano verso l'alto per i muscoli facciali. Alla fine, l'uso di una parola d'inizio, come "relax" o "calma", può portare alla risposta di rilassamento. Per un esempio di come utilizzare questo metodo, controlla i video Brain & Behaviour con Sandra Kiume (blogs.psychcentral.com/channel/2016/09/progressive-muscle-relaxation-how-to-video/).

Ridere! Pensa a qualcosa di divertente che è successo durante il giorno, racconta una barzelletta, guarda un divertente video su U-tube e lasciati godere dell'umorismo. La risata ha l'effetto di aumentare la quantità di aria ricca di ossigeno che respiriamo, il che a sua volta segnala al nostro cervello che siamo sicuri di rilassarsi. Aumenta anche i livelli di endorfina che stimolano l'umore nel nostro flusso sanguigno. In una presentazione del 2006 della American Physiological Society, è stato riportato che "l'aumento di beta-endorfina e ormone della crescita umano è associato sia all'anticipazione che all'esperienza di risate miracolose." (Www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/ aps). Solo l'attesa di guardare un video divertente ha portato ad un aumento del 27% nei livelli di beta-endorfina.

Ecco un'idea finale che non sorprenderà nessuno e tuttavia resistiamo tutti a farlo: spegni il cellulare. L'input costante di testi o e-mail, così come i social media, non favorisce il rilassamento. (Buona fortuna per convincere i tuoi ragazzi di questo.)

Naturalmente, ci sono varie altre strategie per la gestione dello stress per un periodo di tempo più lungo. Questi includono: pianificazione migliorata, affermazione dei valori, pratica di mindfulness e pensieri di gratitudine (www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201701/10-new-strategies-…).

Prova alcune o tutte queste strategie e scopri cosa funziona per te. Potresti trovare la tua auto disseminata di involucri di gomma come la mia, oppure potresti riscoprire il tuo senso dell'umorismo.