Allenamento di non-resistenza per i disturbi d’ansia

Ciò che ci rende così ansiosi e un semplice allenamento che può aiutare

Un aspetto chiave dei disturbi d’ansia è che la resistenza alimenta un aumento del livello di ansia. La resistenza arriva in 4 tipi generali:

1. Resistenza alle sensazioni fisiche (come desiderare il proprio cuore sarebbe meno difficile)
2. Resistenza alle emozioni (desiderando che non ci fosse panico o ansia)
3. Resistenza alle circostanze (desiderando che il proprio ambiente fosse diverso)
4. Resistenza ai pensieri (desiderando di avere una mente più chiara, la pace della mente o meno pensieri)

Questi cicli sono illustrati nella figura

Cicli di resistenza

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• Superare gli ostacoli al cambiamento: parte 2
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• Stai perseguendo gli obiettivi giusti?
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Fonte: Jay Winner, MD

Per ridurre l’ansia, è necessario imparare a ridurre questa resistenza.

Una strategia generale per ridurre le quattro aree di resistenza è:

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1. Sensazioni fisiche: accetta per ora come ti senti. Questo non accetta che ti sentirai così per sempre, ma per ora accetti le tue sensazioni attuali.
2. Emozione: invece di desiderare di allontanare la tua ansia, vedi se riesci a sentire l’adrenalina scorrere nelle tue vene e lasciarti eccitare. (A volte l’analogia di un supereroe che ottiene un’improvvisa esplosione di energia è utile).
3. Circostanze: renditi conto che il momento presente può essere solo così com’è, così come lavoriamo per cambiare il futuro, vediamo se possiamo accettare la circostanza presente per ora.
4. Pensieri: invece di desiderare tutti i tuoi pensieri, renditi conto che puoi semplicemente notare i pensieri senza resistenza e senza credere a tutti i tuoi pensieri.

Poiché la resistenza è spesso un’abitudine radicata da molti anni, è logico che avere una sorta di addestramento sarebbe utile per ridurre la resistenza. Sappiamo tutti che l’allenamento di resistenza è stato fatto per rendere i nostri muscoli più forti. Tuttavia, per affrontare i disturbi d’ansia, in particolare il disturbo di panico, l’allenamento alla non resistenza è davvero ciò che è necessario.

L’allenamento non-resistenza può iniziare con una semplice meditazione sul respiro: quando la mente vaga, si concentra pazientemente sulla sensazione del respiro corrente. Quindi esegui una scansione del corpo concentrandosi sul rilassamento di un gruppo muscolare alla volta, da un capo all’altro. Prima di iniziare l’esercizio, elencare alcuni “pensieri resistenti” associati all’ansia / panico. Dopo la scansione del corpo, istruisco a ripetere uno dei pensieri, senza credere o resistere al pensiero. Dopo averlo fatto, focalizza l’attenzione sul respiro e rilassare un gruppo muscolare. Generalmente lo facciamo con diversi pensieri. Alla fine dell’esercizio, le persone sono più rilassate. Questo dimostra in modo esperienziale che i pensieri stessi non causano l’ansia. È la credenza nei pensieri o la resistenza dei pensieri che tipicamente aumentano l’ansia. Attraverso l’esercizio, le persone praticano notando i pensieri senza resistenza e senza credere a tutti i loro pensieri. Questo esercizio di allenamento non di resistenza agisce anche come un tipo di terapia di esposizione ai pensieri in modo che i pensieri abbiano meno probabilità di innescare una risposta di ansia.

Per l’educazione sul panico e l’ansia e un esempio di allenamento non-resistenza, puoi visualizzare questo video.