Superare gli ostacoli al cambiamento: parte 2

Arruola il tuo cervello.

Nonostante una miriade di libri di auto-aiuto che promettono soluzioni facili e veloci, un cambiamento significativo richiede persistenza e duro lavoro. Come abbiamo visto nel post precedente, tendiamo a ricadere in schemi esistenti se tentiamo semplicemente di fermare o ridurre un comportamento indesiderato senza sostituirlo con comportamenti che tengano conto del ruolo di quella vecchia abitudine.

Le buone intenzioni sono raramente sufficienti. Considerate le trappole per orsi, non solo abbiamo bisogno di coraggio e determinazione per apportare cambiamenti, ma abbiamo anche bisogno di un piano molto intelligente.

Qui, una comprensione neuro-scientifica di base è inestimabile. Per rompere le cattive abitudini, devi davvero lavorare con il tuo cervello, non contro di esso.

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Le abitudini (buone e cattive) vengono inserite nel nostro cervello attraverso un processo chiamato neuroplasticità. Ogni volta che pensiamo un particolare pensiero o ci comportiamo in un modo particolare, attiviamo gli stessi gruppi di neuroni. È risaputo che i neuroni “sparano insieme, legano insieme” (Hebb, 1949), quindi ogni volta che ripetiamo gli stessi schemi di pensiero o comportamento, li incidiamo più fortemente nel nostro cervello.

Abitudini di pensiero e comportamento possono essere visti come solchi logori nel nostro cervello. Immagina un campo che rappresenta tutti i nostri possibili pensieri … Potremmo viaggiare e attraversarlo in molti percorsi diversi. Ora immagina di segnare alcuni solchi profondi attraverso di essa – non solo siamo naturalmente attratti da percorsi familiari, ma se attraversiamo un solco nonostante avessimo in mente un percorso diverso , è probabile che resteremo bloccati in esso.

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Quindi il catch-22 è questo: mentre siamo connessi al cambiamento (cioè, nuovi pensieri e comportamenti verranno immagazzinati in nuove connessioni e schemi nel nostro cervello), siamo anche costruiti per resistere al cambiamento , nel senso che tenderemo per tornare ai modelli esistenti, che verranno poi rafforzati inutilmente. Ci piace che i nostri mondi siano prevedibili, poiché riduce le richieste psicologiche per le decisioni e il nuovo apprendimento. Il cambiamento va contro il grano …

Tutto il cambiamento dipende dalla costruzione di nuovi percorsi nel nostro cervello e / o dall’indebolimento di quelli vecchi. All’inizio, quando abbiamo fatto cambiamenti positivi come resistere al fumo per alcuni giorni, o andare in palestra, diciamo – per un periodo di tempo, le impronte neuronali di nuova formazione di quelle nuove esperienze sono meno forti e convincenti che i soliti soliti originali. Pertanto, per migliorare le nostre possibilità di successo nel cambiamento, dobbiamo consapevolmente contrastare l’attrazione del vecchio e apportare i cambiamenti desiderati.

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A grandi linee, per supportare il cambiamento, dobbiamo aumentare la nostra consapevolezza di ciò che stiamo facendo e inserire una fase extra di “pensiero” al posto delle nostre risposte automatiche, finché i cambiamenti desiderati non diventeranno abbastanza forti da diventare il nuovo default.

Per fare questo, abbiamo bisogno di identificare il nostro repertorio di pensieri abituali e “solchi” comportamentali in modo da poter essere più consapevoli di quando ci hanno catturato. Ogni volta che evitiamo o riduciamo il tempo trascorso nei nostri solchi, li stiamo indebolendo. Inoltre, quando riduciamo la ruminazione o i comportamenti inutili, generalmente ci sentiamo meglio; e liberiamo risorse per attività più costruttive.

Una maggiore consapevolezza dell’inizio di modelli indesiderati ci dà una migliore possibilità di identificare anche i trigger rilevanti. Essere consapevoli dei trigger aiuta ad avvisarci in modo da evitare le “vecchie” risposte automatiche. Tuttavia, il successo del cambiamento spesso dipende dal cambiare l’ambiente stesso rimuovendo le tentazioni o fattori di stress che ci spingono verso i nostri cattivi comportamenti, in modo da richiedere meno energia psicologica per mantenere le nostre intenzioni.

A volte possiamo ridurre l’attrazione dei vecchi pensieri esaminandoli direttamente. Ricorda Peter dall’ultimo post? In apparenza, il suo obiettivo era fare i suoi esercizi per la schiena … Se, dopo una ricerca dell’anima, si rende conto di essere diventato pigro e ricadere nel suo ruolo di “malato”, e che potrebbe essere già più attivo anche senza “I suoi esercizi sulla schiena”, ora è più difficile per lui dirsi che “non può”.

Una prospettiva neuro-biologica ha anche senso della necessità di ridurre lo stress per migliorare le nostre possibilità di successo nel cambiamento. In parole povere, una volta accentuata, la nostra tendenza è ricadere in abitudini che richiedono meno “energia” e risorse psicologiche. Inoltre, le stesse cattive abitudini sono spesso i nostri meccanismi di coping per affrontare lo stress (ad esempio il fumo, l’evitamento); pertanto, il cambiamento sostenibile spesso comporta l’aggiunta di comportamenti alternativi di riduzione dello stress (cfr. parte 1).

Anche se spesso trascurato, il sonno, la dieta e l’esercizio fisico hanno un impatto diretto sulla nostra capacità di cambiamento attraverso i loro effetti sui sistemi di stress di base. Per questo motivo, i cambiamenti dello stile di vita sono spesso la chiave per cambiare, anche se il cambiamento specifico desiderato sembra non connesso.

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Certo, abbiamo bisogno di specifici obiettivi concreti per raggiungere anche i nostri obiettivi specifici. Molto è stato scritto sulla rottura degli obiettivi in ​​passi più gestibili, ma non voglio aggiungere a quella letteratura qui (invece, vedere questo e questo).

In linea generale, siamo meglio serviti suddividendo il cambiamento in piccoli passi specifici: passaggi ragionevoli, misurabili e raggiungibili in un determinato periodo di tempo. Per Peter, ad esempio, i suoi obiettivi a breve termine potrebbero eseguire gli esercizi alla schiena solo una volta a settimana e partecipare ad un evento indoor (non attivo) con un gruppo di birdwatching, con l’intenzione di unirsi a loro per le passeggiate in un punto specifico nel futuro.

La chiave è iniziare e sperimentare ciò che funziona per te, piuttosto che rimanere appeso al “piano perfetto”. Un piano imperfetto che viene effettivamente messo in atto è infinitamente migliore di qualsiasi piano su cui non si agisce!

Sebbene utili, la maggior parte delle linee guida comunemente discusse per implementare il cambiamento (ad esempio, gli obiettivi SMART) si sono evolute da idee da utilizzare per il cambiamento sul posto di lavoro e raramente tengono conto della psicologia umana. Tuttavia, se ricordiamo che i migliori piani per un cambiamento significativo devono tenere conto del ruolo svolto dalle nostre abitudini (vedi parte 1) e della necessità di gestire attivamente la tendenza del nostro cervello a ricadere su vecchie abitudini fino a quando non abbiamo “riprogrammato” con successo (come spiegato in questo post), miglioreremo le nostre possibilità di un vero cambiamento.

Nella parte successiva (e finale) di questa serie, osservo il modo migliore per gestire l’inevitabile singhiozzo sul modo di cambiare. Antichi solchi sono quasi inevitabili, nonostante i nostri migliori sforzi. Tuttavia, è ciò che facciamo con le nostre battute d’arresto che determina se alla fine abbiamo successo nel fare le modifiche che vogliamo vedere.

Riferimenti

Hebb, DO (1949). L’organizzazione del comportamento. New York: Wiley & Sons.