Avere un altro cookie: un programma di senso del corpo in 8 fasi per controllare l'abbuffata durante le vacanze

Mentre ci avviciniamo alle vacanze di fine anno, mi viene in mente quanto sia facile dimenticare di notare i nostri corpi e ciò che mangiamo, per scivolare in una specie di intorpidimento festivo. I nostri migliori interessi e le nostre risoluzioni su cosa mangiare o non mangiare possono facilmente perdersi tra le luci accecanti, i lustrini luminosi e gli amici allegri e le prelibatezze che portano appetitosi bocconcini familiari. L'atmosfera generale di intenso stress mescolato a un'eccitazione intensa è sufficiente per allontanare chiunque dal proprio gioco.

Un paio di giorni fa, ho letto con interesse un articolo sul mio giornale locale scritto da un giornalista sindacalista, un esperto di fitness e un personal trainer, sui migliori modi per evitare l'aumento di peso durante le vacanze. Stavo cercando, come faccio sempre, suggerimenti su come mantenere vivo il senso del corpo ma questi suggerimenti erano assenti nell'articolo. Includeva invece raccomandazioni per mantenersi attivi, esercitando un extra di 10 minuti al giorno per smaltire le calorie in eccesso, evitando gli spuntini mentre sedentario, osservando ciò che si mangia quando non si è veramente affamati (come quando qualcuno ti offre un biscotto natalizio fatto in casa) e avere uno spuntino sano (come verdure non elaborate, frutta e noci) e un bicchiere d'acqua prima di andare a una festa per non sentirsi così affamati.

Per essere onesti, questi sono tutti suggerimenti ragionevoli. Esercizio fisico, evitando cibi spazzatura e abbassando l'apporto calorico si è dimostrato efficace nel mantenimento e nella perdita di peso, oltre a migliorare la salute generale, in molti studi di ricerca. Ma dove è il senso del corpo in questa lista? Francamente, a meno che tu non rimanga in contatto con i bisogni e le sensazioni del tuo corpo, potresti anche inserire questa lista nelle risoluzioni del tuo anno: qualcosa che farai l'anno prossimo, forse.

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Il problema con i suggerimenti ragionevoli è che la ragione non verrà in tuo aiuto se esposta alle tentazioni spudoratamente nude delle delizie natalizie. Questi pasticcini, nog e altre confetture si sono evoluti nel corso di secoli di attenta produzione e rifacimento per fare solo una cosa: abbattere tutte le possibili resistenze e annientare le intenzioni, le liste e, sì, la ragione.

Certo, stai pensando mentre entri nella porta di un'altra festa, il mio istruttore di fitness mi ha detto di mangiare spuntini sani e di evitare le calorie gratuite in quelle feste che accadono poco prima di cena. Ma, Margaret sta dicendo che sua nonna ha cotto quelle piccole crostate che sono state nella tradizione della sua famiglia. . . . (il mio braccio sta protendendo, simile alla trance). . . "Grazie, Margaret, assolutamente delizioso. Posso averne un altro? "Ora, cos'è quella cosa cioccolata sul tavolo d'angolo? Diamo un'occhiata.

Nel mio precedente post sul blog, ho descritto alcuni dei modi in cui le persone mangiano troppo rimanendo intrappolate nei fari delle pressioni sociali e della presenza di cibo. Le donne, a causa del loro forte orientamento sociale e delle preoccupazioni per l'aspetto fisico, sono particolarmente sensibili. Ho suggerito che rispetto ai consigli su cosa mangiare o no, usare il tuo senso del corpo è un modo molto più efficace per mantenere il tuo mangiare entro limiti ragionevoli. La ricerca, che ho esaminato, mostra che lasciare che il tuo senso corporeo ti guidi significa che non ci sono regole da seguire, nessuna dieta, nessun altro da accontentare. È tutto basato sul rimanere sintonizzati su come ti senti. Non sto dicendo che questo sia più facile che seguire le regole all'inizio, ma una volta capito, è molto più affidabile della ragione e delle regole.

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Nel mio recente libro, La psicofisiologia dell'auto-consapevolezza: Riscoprendo l'arte perduta del senso del corpo, fornisco una tabella (Tabella 1.1, pp. 23-24) di 8 passi che ho trovato essere comune nell'imparare tutti i tipi di pratiche intese per coltivare e migliorare il senso del corpo, pratiche come yoga, tai chi, alcuni tipi di meditazione, psicoterapia somatica, esperienza somatica, o trattamenti per il corpo basati sulla consapevolezza come Rosen Method Bodywork e il metodo Feldenkrais.

Di seguito, traduco questi 8 passaggi in modi per migliorare il senso del corpo intorno al mangiare durante le vacanze. Si noti che sono elencati in ordine crescente di abilità nell'attivare il senso del corpo. Il senso del corpo, come l'atletica e la musica, deve essere praticato e miglioriamo con la pratica continua. Ciò significa anche, con nostro grande disappunto, che spesso le nostre capacità non sono sufficienti per la sfida, che a volte mangeremo troppo o mangeremo le cose sbagliate. La buona notizia, tuttavia, è che questi passaggi sono un processo cumulativo e con la pratica continua, migliorerai a stare con il tuo corpo di fronte alla tentazione.

1. Risorse: sintonizzare su ciò che fa sentire bene il tuo corpo . Trova modi non commestibili per sentirsi bene, fonti di comfort e supporto per compensare il non mangiare tutto quello che vedi. Lasciati coinvolgere da conversazioni, sorrisi e abbracci che ti fanno sentire caldo e sfocato. Porta un amico. Se tutto il resto fallisce, porta il tuo orsacchiotto (senso del corpo di livello base).

2. Rallentare: concedersi il tempo di sentire il proprio corpo . Praticare il passaggio da processi veloci e incontrollabili come pensare e immaginare e desiderare esperienze lente e concrete come sentire i piedi sul pavimento, la mano del tuo amico che tiene il tuo, lo stato di pienezza della tua pancia (hai mangiato quello spuntino salutare prima di venire alla festa, giusto?), le tue emozioni, o qualsiasi altra cosa ci sia da sentire nel momento presente. Prenditi il ​​tempo per notare come il cibo ti influenza: prima, durante e dopo aver mangiato qualcosa. Ricorda come ti sei sentito l'ultima volta che ti sei ingozzato di chicche (senso del corpo di base).

3. Coregulation: utilizzare altre persone per aiutarti a regolare il tuo mangiare . Questo è più avanzato del livello 1 e 2 perché devi entrare in contatto con il fatto che puoi perdere il controllo quando sei lasciato ai tuoi dispositivi. Porta qualcuno con te alla cena o alla festa che ti aiuterà a ricordarti di prestare attenzione al tuo corpo. Devi dare al tuo sostenitore il permesso di farlo, altrimenti li metti nella posizione del tuo risentimento perché li "controlli". E devi lavorare insieme esattamente su come ti segnaleranno o altrimenti farti sapere che lo sei, ammettilo, fuori controllo (livello intermedio del senso corporeo).

4. Verbalizzazione: parlando delle preoccupazioni, delle paure e delle esigenze legate al mangiare durante le vacanze . Questa è anche un'abilità di livello intermedio perché verbalizzando, ti stai impegnando a rimanere in contatto con il tuo corpo. Dì paure, preoccupazioni e desideri alla tua guida di coregulating (amici, famiglia) e se non ne hai uno, il tuo ospite o qualcuno che si presenta alla festa di cui ti fidi. Puoi anche registrare questi dubbi nel tuo diario. Essere onesti e sinceri con se stessi è la migliore politica quando si tratta di mantenere il senso del corpo nella consapevolezza del momento presente. Non è facile perché è come ammettere di avere una dipendenza vergognosa. Certo, sai che lo fai, ma renderlo pubblico è completamente un'altra cosa (livello intermedio di senso corporeo).

5. Collegamenti e limiti: imparare a percepire le dimensioni e la forma del tuo corpo in relazione al tuo passato e ad altre persone della tua vita . Questo è un senso del corpo ancora più avanzato perché devi prendere uno sguardo freddo, duro e realistico a te stesso nello specchio, o negli occhi di qualcun altro, per vedere veramente te stesso come sei. Come ho scritto nel mio ultimo post sul blog, solo una piccola parte di noi è sottile o bella come vorremmo essere. Non solo il modo di apparire difficile, può essere emotivamente doloroso. Potrebbe essere necessario espandere l'elenco delle risorse non commestibili e delle guide di coregolazione. Non ho detto che espandere il senso del tuo corpo sarebbe stato facile. Ho appena detto che puoi contare sul fatto che il duro lavoro ripagherà con l'autoregolamentazione, numero 6 (Senso del corpo avanzato, menzione d'onore).

6. Autoregolamentazione: essere proattivi nel riconoscere i propri bisogni e desideri, trovare e utilizzare le risorse, chiedere aiuto quando necessario . L'autoregolamentazione non significa necessariamente che puoi gestire tutte le situazioni alimentari da solo. Significa solo riconoscere e onorare, senza domande o dubbi, ciò che è necessario fare per mantenere il peso e la forma del corpo più sani. A questo livello, stai adottando non solo alcune nuove regole della strada, ma un cambiamento di stile nella tua relazione con il cibo. Il grande pay-off sono i passaggi 7 e 8 (Senso del corpo avanzato, medaglia di bronzo)

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7. Ri-fidanzamento: diventare meglio in grado di stare nel momento presente con il senso del corpo, affidarsi a te per dirti se hai davvero fame e se il cibo di fronte a te fa bene a te . A questo livello, ti senti ragionevolmente al sicuro nella maggior parte degli ambienti con tentazioni alimentari. Hai sviluppato la capacità di fare scelte appropriate su quando dire "sì" e "no" al cibo, puoi davvero assaggiare e gustare il cibo mentre lo mangi e senti come influenza il tuo corpo, hai empatia e compassione per te stesso, e tu sai come e quando puoi ancora essere portato fuori strada. Quando arrivi qui, inizierai davvero a sentirti bene con te stesso (Senso del corpo avanzato, medaglia d'argento).

8. Lasciar andare: camminare attraverso il mondo commestibile con fiducia, fiducia in te stesso e nella tua capacità di rimanere nel presente momento consapevolezza con il tuo corpo intorno al cibo . Non sei influenzato dalle pressioni sociali (ma hai compassione e onori le persone che forniscono e preparano il cibo). Puoi completamente e completamente essere assorbito da ogni sensazione gustativa e piacevole palpitazione del cibo che scegli di portare nel tuo corpo (e sai quando smettere di mangiare). Puoi allontanarti da qualsiasi tipo di cibo, in qualsiasi situazione, quando non hai fame o quando il tipo di cibo disponibile non è buono per il tuo corpo. Wow, questo è empowering e meglio di tutto reale: piacevole e profondamente soddisfacente (Senso del corpo avanzato, medaglia d'oro).

Anche se sei un principiante di senso corporeo, puoi usare le tue capacità sensoriali per seguire meglio i consigli dei guru del fitness e della perdita di peso. Diventare consapevoli di come si sente il tuo corpo quando mangi e dopo aver mangiato certi cibi e affidarsi ad altri per un aiuto può essere sufficiente per farti fare una routine di esercizio fisico regolare, comprare cibi sani e mangiare uno spuntino pre-party soddisfacente. Senza il senso del corpo, tuttavia, non hai nessuna possibilità. Gli alimenti e gli esseri umani portatori di cibo sono forze della natura che possono sopraffare l'inconsapevole. Le fasi avanzate di consapevolezza del senso del corpo, d'altra parte, offrono fiducia, benessere e una migliore salute.

E ricorda, anche gli esperti sensori del corpo possono perderlo di tanto in tanto. Lo stress può compromettere ogni muscolo, abilità e buona intenzione nel nostro corpo, come quando una persona normalmente piacevole diventa irritabile o esigente sotto pressione. Perdona te stesso e chiedi alle tue guide di perdonarti e di non giudicarti per i tuoi passi falsi. Un piccolo commento critico può accrescere la tua autocoscienza, farti stressare, buttarti fuori e in effetti avere l'effetto paradossalmente opposto. Respirare, coccole o fare l'amore, fare un bagno caldo o una passeggiata, o fare tutto ciò che è necessario fare per tornare a te stesso. Qualunque cosa tu abbia bisogno, cioè, ad eccezione di mangiare di più