CBT istantanea: il modo più semplice per sfidare pensieri negativi

Alcune brevi frasi possono aiutare le persone a negare credenze o paure irrazionali.

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Molto è stato scritto sulle distorsioni cognitive – quegli schemi fissi e inaccurati del pensiero che possono causare tanta infelicità. Una rapida ricerca su Google mostra dozzine di articoli che elencano un numero qualsiasi di distorsioni – solo cinque, o addirittura 50. Catastrofismo, pensiero in bianco e nero e overgeneralization sono tra i più citati. Ma come ogni studente di CBT ti dirà, è difficile fare una lista esauriente di distorsioni cognitive, perché tendono a sovrapporsi. Dopo tutto, non è catastrofico in realtà solo un’altra forma di saltare alle conclusioni – e non entrambe queste distorsioni riflettono l’ingrandimento inutile?

Facciamo un esempio, per vedere cosa si adatta. Immagina un adolescente timido e ansioso che si trova a disagio con altre persone e pensa a se stesso: “Se vado al ballo del liceo, la gente riderà di me, e io sarò umiliato, e allora avrò paura di mostrare la mia faccia di nuovo a scuola. “È, in effetti, pensando con le sue emozioni: è preoccupato per l’interazione sociale, e questa ansia lo porta a credere che la gente riderà di lui (ragionamento emotivo). A sua volta, conclude che questa risata lo lascerà completamente umiliato (catastrofista, saltando alle conclusioni, ingrandimento). Le sue paure sul ballo sono anche in bianco e nero, e sta filtrando tutti i risultati positivi – nel senso che anticipa che l’esperienza sarà “tutta negativa” senza alcun potenziale per qualcosa di buono. Ma dato che tutti questi pensieri probabilmente imprecisi e conclusioni mal sostenute derivano dai suoi sentimenti di ansia, la distorsione dominante qui sembra essere il ragionamento emotivo. Forse, in realtà, questa è davvero la distorsione cognitiva più significativa: il modo in cui le persone traggono false conclusioni dai sentimenti, piuttosto che dai fatti.

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Con tutto questo rumore cognitivo derivante dalle proprie emozioni, che cosa si può fare per riordinarle e cercare la razionalità? Quando è così facile cadere in schemi di pensiero che sabotare le nostre buone intenzioni e minare la nostra fiducia, c’è davvero una via d’uscita semplice? Non proprio – non c’è nulla di semplice nel contestare il proprio processo di pensiero, ancora e ancora. Non è mai facile mettere in discussione un approccio a lungo termine con la realtà (anche se quell’approccio è diventato profondamente controproducente). Ma in nome della semplicità, si potrebbe dire che una buona dose di terapia cognitivo-comportamentale può essere ridotta a due chiari passaggi mentali, due affermazioni che puoi fare a te stesso: “No non lo è” e “Non funziona” non importa. “

Rallentiamo per un momento Il trattamento cognitivo-comportamentale spesso consiste nell’ottenere una distanza interna sufficiente dai propri processi mentali per sfidare pensieri distorti dall’interno. Con la CBT, si può imparare a interporre un pensiero razionale e intenzionale tra un’emozione e una reazione impulsiva e controproducente. Nell’imparare a fare questo, si sviluppa l’abitudine di testare la validità dei propri pensieri o di sfidare il significato dei risultati negativi che si hanno timori.

Torna alle scorciatoie. Prendi di nuovo la nostra timida amica adolescente, che sta rimuginando sul frequentare il ballo del liceo (cioè se le scuole superiori hanno ancora balli, di cui improvvisamente non sono certo). Se può fare un passo indietro rispetto alle sue preoccupazioni, potrebbe essere in grado di sfidare le sue credenze irrazionali con affermazioni chiare e veritiere che riflettono prove reali. Tutti quelli che balleranno ridono di lui? Questa aspettativa è accurata? “No, non lo è,” pensò tra sé, sfidando quella conclusione. “Quando vado a un evento scolastico, anche se sono stato a disagio, nessuno mi ha mai veramente riso. . . e in effetti, di solito non sono al centro dell’attenzione come immaginavo. “Se questo adolescente è attento a testare il valore della verità della sua convinzione irrazionale – e ci sono molti fogli di lavoro online che possono aiutarlo dire “No, non lo è” – può probabilmente generare alcune affermazioni basate sulla verità per disconfermarlo.

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In alternativa, forse questo studente farebbe meglio a contestare la validità delle sue paure, invece della probabilità di essere deriso. Forse riconosce che probabilmente non verrà deriso, ad alta voce, ma crede ancora che andare al ballo lo faccia sentire evidente e vergognoso di se stesso. Potrebbe essere in grado di sfidare queste aspettative di umiliazione dicendo a se stesso: “Non ha importanza” – presentando valutazioni veritiere e accurate della probabilità che la danza porti a sentimenti di vergogna costanti e quotidiani. Potrebbe dirsi che le danze scolastiche lo hanno sempre fatto sentire impacciato, e che di solito non si diverte lì, ma che questo non gli ha impedito di fare buoni amici, o di divertirsi in altri contesti. Potrebbe ricordare a se stesso che ha avuto esperienze sociali imbarazzanti in passato, ma che in qualche modo continua a frequentare la scuola, che non è ancora diventata una fonte di vergogna cronica. Potrebbe anche ricordare a se stesso che il liceo non è per sempre – che in pochi mesi sarà in grado di passare al college, dove l’ambiente sociale sarà diverso. Con ampie e razionali auto-assicurazioni come queste, questo ragazzo potrebbe essere in grado di sfidare la nozione che l’imbarazzo che potrebbe provare sarà ovunque vicino a quello che si aspetta, o avrà qualche tipo di conseguenze durature. Ricordare a se stesso che non importa può aiutare il nostro adolescente a riconoscere che a volte esperienze imbarazzanti o scomode si verificano, ma raramente sono così consequenziali come temiamo.

Alla fine, siamo tutti soggetti a distorsioni cognitive, probabilmente su base giornaliera. I nostri cervelli sono progettati per valutare l’input basato sull’emozione con logica altrettanto chiara e fredda. Trovare i mezzi per sfidare i propri pensieri, ogni tanto, è un esercizio prezioso per quasi tutti – anche se la CBT non è la tua modalità terapeutica preferita. Dire con giudizio che le tue convinzioni non sono razionali (con “No, non è”) o che non porteranno ai risultati che temi (“Non importa”) può funzionare come un passo chiaro e diretto verso riacquistare la pace della mente.