Quando avevo 14 anni, ero incredibilmente ansioso, specialmente intorno alle ragazze. Tutto derivava da un’esperienza che avevo quando avevo 12 anni e un disastroso tentativo di chiedere a una ragazza di uscire. Mi è esploso in faccia, mi ha causato un sacco di imbarazzo per la scuola per mesi, e sono diventato una scimmia sulla mia schiena che mi avrebbe portato su strade piuttosto orribili …
L’ansia è una normale esperienza umana. È un’emozione che ci spinge a studiare duramente, lavorare sodo e fare meglio nella nostra vita. Ma può anche farci pensare troppo alle situazioni e paralizzarci quando ci troviamo di fronte a decisioni importanti. Un disturbo d’ansia può svilupparsi quando l’ansia persiste e interferisce con la vita quotidiana.
L’ansia è un’emozione a disagio, a volte terrificante, e non c’è da meravigliarsi se la gente cerca di trovare modi per minimizzare, evitare o escludere quei sentimenti. Mentre l’alcol e le droghe possono ridurre i sentimenti ansiosi a breve termine, in realtà peggiorano l’ansia a lungo termine?
In realtà ho iniziato a bere esattamente a causa di quell’ansia … In un campo assopito, quando alcuni ragazzi tirarono fuori la vodka e la passarono in giro, bevvi perché non volevo sporgermi, ma l’effetto quasi immediato che sentii quando il l’alcol cominciò a prendere effetto fu una sostanziale riduzione del mio livello di nervosismo. Questo era particolarmente vero per le ragazze. All’improvviso, non mi importava tanto di creare un cibo per me stesso. Era bello rilassarsi per la prima volta da anni in quel modo.
Bevi o usi attualmente per superare l’ansia sociale o per adattarti? Usi alcol o droghe per far fronte allo stress? Hai provato a smettere di bere o drogarti e ti sei sentito così ansioso che hai iniziato a usare di nuovo? Se hai risposto di si a una di queste domande, potresti essere auto-medicante per gestire la tua ansia.
A quanto pare, ci sono modi migliori per affrontare l’ansia che attraverso l’abuso di sostanze. Ad esempio: mindfulness, biofeedback, yoga, CBT e scelte di vita sane. Li esamineremo più dettagliatamente tra breve, ma prima, voglio esplorare l’ansia, la dipendenza e il loro impatto sul cervello.
Cos’è l’ansia?
L’ansia può influenzare il modo in cui ti senti fisicamente ed emotivamente, il modo in cui pensi e come ti comporti. È qualcosa che tutti proviamo di tanto in tanto, ma può diventare un problema quando è così travolgente che inizia a intralciare la tua vita quotidiana. Potrebbe avere un impatto sul lavoro, sullo studio, sulla salute fisica e sulle relazioni.
L’ansia è comunemente vista come una combinazione di:
1. Sintomi fisici (aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, respirazione superficiale)
2. Modelli neurologici (aumento dell’attività dell’amigdala e dell’ipotalamo)
3. Modifiche chimiche (attivazione dell’asse HPA e rilascio di cortisolo, insieme a un’attività GABA ridotta)
4. L’interpretazione di tutti questi dal cervello (l’ansia e l’eccitazione hanno dimostrato di avere modelli di attivazione un po ‘simili, ma esperienze soggettive completamente diverse)
Quali sono i sintomi dell’ansia?
Questi sono alcuni dei sintomi più comuni di ansia in generale, e sono incredibilmente comuni tra le persone che lottano con ansia patologica o un disturbo d’ansia:
Spesso, se provi questi sentimenti, puoi anche comportarti in modo malsano per sfuggire, evitare o ridurre l’ansia, ad esempio:
Questi modi di affrontare l’ansia, anche se spesso in qualche modo utili a breve termine, possono portare a problemi a lungo termine in quanto disconnettono le persone da potenziali reti di supporto e possono inasprire i problemi sottostanti che portano all’ansia, invece di risolverli.
Perché le persone si rivolgono ai farmaci per far fronte all’ansia?
Cosa succede nel tuo cervello quando ti senti ansioso? I giocatori chiave nella regolazione delle emozioni sono l’amigdala e l’asse HPA. L’amigdala è il centro della paura e dei ricordi legati all’ansia e si è dimostrato essere iperattivo nelle persone con ansia persistente. L’amigdala lavora a stretto contatto con altre strutture cerebrali, come l’ippocampo, l’ipotalamo e il talamo. L’asse HPA è correlato allo stress e responsabile del rilascio di cortisolo, che prepara il corpo per la sua risposta di lotta o fuga.
L’acido gamma-aminobutirrico (GABA) è il principale neurotrasmettitore inibitorio che controbilancia il glutammato del neurotrasmettitore eccitatorio. Può sembrare un po ‘tecnico, ma ciò che è importante sapere è che GABA è noto per sopprimere pensieri, emozioni e comportamenti, mentre il glutammato tende ad avere un effetto eccitatorio. L’equilibrio tra queste due sostanze chimiche ha molto a che fare se ti senti rilassato o sveglio e ansioso / eccitato. Ma queste non sono le uniche sostanze chimiche rilevanti: la serotonina, la dopamina e la norepinefrina svolgono anche un ruolo importante nello sviluppo di stati emotivi come ansia e depressione.
Le droghe farmaceutiche affrontano questo problema dell’equilibrio chimico utilizzando agenti chimici che mirano e modulano il sistema GABA per ridurre l’ansia. Il GABA è anche qualcosa che è accentuato dalle droghe che sono spesso associate a problemi, come l’alcol e le benzodiazepine.
Le persone si rivolgono ai farmaci per far fronte all’ansia, perché l’aumento dell’attività del GABA li fa sentire calmi. Inizialmente.
Sfortunatamente, è solo un sollievo a breve termine dallo stress.
Perché questo è un problema? Perché affidarsi alle sostanze per far fronte all’ansia non risolve il problema di fondo, e il ricorso continuo a una sostanza assicura essenzialmente che alla fine diventerà meno efficace nel risolverlo.
Alcune persone sviluppano una dipendenza da alcol o droga, perché hanno bisogno di bere o usare più quantità di droghe più frequentemente per far fronte alla loro ansia. Questo crea tolleranza e dipendenza fisiologica. La ragione dell’ansia viene ignorata e perpetua un ciclo di ansia e dipendenza. Non solo, ma l’alcol a lungo termine e l’abuso di droghe possono effettivamente peggiorare l’ansia. Le persone spesso si sentono ansiose quando provano voglie o si stanno ritirando dall’alcool o dalla droga.
Lo so per esperienza personale, usando alcol e metanfetamine per far fronte all’ADHD e all’ansia sociale. Nonostante – o forse a causa di – tutte le droghe e l’uso, ho camminato con un flusso costante di dubbi e ansietà che mi riempivano la testa in ogni momento tranquillo … Così mi sono assicurato di avere il minimo silenzio possibile. A 25 anni, stavo andando da nessuna parte veloce. Poi sono stato arrestato e le cose si sono messe davvero male.
Fu allora che capii che qualcosa doveva cambiare. Volevo capire perché mi sono rivolto alla droga, che impatto aveva sul mio cervello, ma soprattutto: come potrei trattare quei problemi sottostanti senza ricorrere alla droga?
5 modi per affrontare l’ansia senza fare affidamento sulle droghe
Sappiamo che l’ansia ha un effetto sul nostro cervello e che i farmaci possono bersagliare il GABA e minimizzare l’ansia. Ma l’alcol e le droghe non sono le uniche opzioni. Ci sono molte misure di auto-aiuto che puoi provare con gli stessi meccanismi nel cervello, solo senza l’impatto negativo che l’alcol e la droga portano nella tua vita.
1. Consapevolezza e meditazione
La consapevolezza è una tecnica di messa a fuoco che ti aiuta a diventare più in sintonia con i tuoi pensieri, le tue emozioni e il tuo corpo. Ci sono molti modi per introdurre la consapevolezza nella tua vita (ci concentriamo piuttosto su questo con i clienti e i membri del Corso di recupero IGNTD), ma ecco un modo semplice per iniziare: sedersi o stare in una posizione rilassata e respirare profondamente. Fai un lento inspirazione, trattenendo per quattro secondi, quindi rilascialo gradualmente per cinque secondi. Porta la tua attenzione al tuo respiro, e quando noti la tua mente vagare, riconosci il pensiero senza giudizio e poi rilascialo. Restituisci il tuo focus al tuo respiro.
Quando inizi per la prima volta, potresti scoprire che la tua mente vaga ogni pochi secondi, e va bene così. La consapevolezza è un’abilità da imparare, una che richiede pazienza e pratica. I benefici della presenza mentale sono duplici: in primo luogo, rilassa il corpo e la mente. In secondo luogo, aiuta la tua mente a concentrarsi su ciò che sta accadendo in questo momento. Quando ci sentiamo ansiosi, stiamo spesso rimuginando sul passato o preoccupandoci del futuro. La consapevolezza ti aiuta a rimanere nel presente. È stato anche dimostrato che aumenta il controllo inibitorio nel cervello, che è esattamente l’antidoto all’ansia!
2. Biofeedback
Biofeedback (e la sua versione cervello-centrica noto come neurofeedback) è un trattamento molto efficace, basato sulla ricerca per l’ansia che ti insegna come rispondere ai tuoi pensieri e sentimenti ansiosi in modo appropriato. Utilizza uno strumento elettronico per visualizzare processi fisiologici involontari in modo da poter imparare a influenzare tali processi modificando volontariamente i processi di pensiero. Il biofeedback è un processo molto visivo e sperimentale in cui sei un partecipante attivo nel trattamento. Ti dà l’opportunità di visualizzare le tue risposte fisiologiche allo stress e imparare come gestirli e controllarli senza l’uso di farmaci o droghe. Mi piace usare il biofeedback con i clienti per aiutarli a imparare come controllare la loro ansia e addestrare il loro cervello a produrre meno di esso.
3. Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
Gli psicologi e gli operatori sanitari esperti usano spesso la terapia cognitivo-comportamentale per identificare, mettere alla prova e alterare i processi mentali per ridurre i sintomi dell’ansia e il comportamento evitante. La CBT generalmente comporta un piano di trattamento strutturato entro un periodo di tempo specificato. È orientato all’obiettivo e spesso richiede ai partecipanti di impegnarsi in attività a casa per esercitarsi al di fuori della terapia. Come accennato in precedenza, parte del sentirsi ansioso ha a che fare con l’interpretazione dei cambiamenti biologici e chimici (è ansia o eccitazione?), E quindi la CBT lavora molto sul riformulare credenze e schemi di pensiero negativi per aiutare le persone a ridurre la loro esperienza soggettiva di ansia. C’è una lunga storia di ricerca sulla CBT e sui suoi effetti positivi sull’ansia e la depressione.
4. Yoga
Come la consapevolezza e la meditazione, lo yoga è un’altra pratica che riduce lo stato di vigilanza attraverso la respirazione e l’attenzione focalizzata sul corpo. Lo yoga richiede una respirazione profonda attraverso posizioni scomode e ti insegna a respirare attraverso lo stress usando solo il tuo corpo e la tua mente. In che modo aiuta l’ansia, esattamente? Attinge il GABA che ho menzionato prima. Lo yoga aumenta i livelli di GABA che ti permettono di rilassarti. È interessante notare che lo yoga è stato trovato più rilassante (GABA superiore) rispetto ad altre forme di esercizio, come camminare.
5. Scelte di stile di vita sano
Ci sono molti modi in cui puoi prendersi cura di te stesso per ridurre l’ansia e aumentare il tuo benessere emotivo. Prova quanto segue:
Impegnati per la tua guarigione
Scoprirai che la maggior parte di queste strategie coinvolge il rilassamento, una maggiore consapevolezza di sé e una migliore conoscenza della tua ansia per trovare i modi per affrontarlo. Quando sappiamo come funziona il nostro cervello e come si sviluppa l’ansia, allora può aiutarci a gestirlo, sentendoci più in controllo della nostra mente e del nostro corpo.
Imparando a gestire meglio l’ansia, puoi imparare a gestire meglio l’abuso di alcool e sostanze. Sento fortemente il modo di affrontare le difficoltà emotive sottostanti prima della dipendenza e ho fatto di questo l’inquilino centrale di tutto il lavoro che faccio oggigiorno.
Quindi, non aspettare fino a domani per provare una di queste strategie. Scegli qualcosa che puoi fare oggi. Cosa sarà?
Copyright 2018 Adi Jaffe
Riferimenti
Martin, EI, Ressler, KJ, Binder, E., & Nemeroff, CB (2009). La neurobiologia dei disturbi d’ansia: Brain Imaging, Genetica e Psiconeuroendocrinologia. The Psychiatric Clinics of North America, 32 (3), 549-575. http://doi.org/10.1016/j.psc.2009.05.004
