Come imparare l’auto-compassione a casa

La ricerca mostra insegnare se stessi opere di autocompassione

“La mia missione nella vita non è semplicemente sopravvivere, ma prosperare; e farlo con una certa passione, un po ‘di compassione, un po’ di umorismo e un po ‘di stile. ”

– Maya Angelou

La crescente evidenza di approcci basati sulla compassione

Attingendo a pratiche religiose e filosofiche orientali, tra cui la meditazione tonglen e metta resa operativa all’interno di un quadro psicologico occidentale (una semplificazione eccessiva), gli approcci basati sulla compassione stanno guadagnando popolarità, seguendo la tradizione degli approcci basati sulla consapevolezza e incorporando sforzi deliberati per promuovere positivi e amorevoli sentimenti verso se stessi e gli altri.

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Un crescente corpo di letteratura di ricerca suggerisce utilità per approcci basati sulla compassione in una varietà di impostazioni. Ho trovato che approcci basati sulla compassione sono utili nella mia pratica clinica e nella mia vita personale, a volte trasformativa, in genere molto utile. Occasionalmente, il lavoro basato sulla compassione è troppo scatenante per coloro che non sono in grado di concentrarsi intenzionalmente sul rispetto di sé, compresi quelli con grandi paure di compassione spesso associate a traumi dello sviluppo, che possono richiedere un lavoro preparatorio per arrivare a una posizione in cui possono direttamente contemplare cura senza eccessivo stress.

Gli approcci basati sulla compassione includono terapie strutturate e lavoro autoguidato o basato sulla meditazione. Studi di ricerca più ristretti hanno dimostrato che gli approcci basati sulla compassione sono utili per ridurre il disagio e migliorare i risultati e il benessere nelle persone con disturbi psicotici (Braehler et al., 2014), disturbi alimentari (Kelly & Carter, 2015), disturbi del dolore sessuale ( Santerre-Baillargeon et al., 2017), e in coloro che lavorano per smettere di fumare (Kelly et al., 2010), problemi di immagine corporea (Seekis et al., 2017), per le donne che si occupano di violenza domestica (Karakasidou e Stalikas, 2017) ), in gruppi non clinici (Aramitsu, 2016) e per soggetti vulnerabili alla depressione (Shapira e Mongrain, 2010). Questi studi hanno mostrato effetti positivi per approcci basati sulla compassione inclusa la terapia focalizzata sulla compassione (CFT), ma hanno esaminato campioni di piccole dimensioni in un breve periodo di tempo.

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Per vedere se i benefici della Terapia focalizzata sulla compassione si trasferiscono in un gruppo più ampio per un periodo di tempo più lungo utilizzando un protocollo di auto-aiuto guidato come modello per l’intervento di sanità pubblica, i ricercatori Sommers-Spijkerman e colleghi (2017) hanno sviluppato un studio prospettico randomizzato controllato per valutare l’efficacia di CFT per un ampio gruppo di persone con livelli di benessere ridotti. I soggetti sono stati reclutati tramite inserzioni sui giornali e sono stati idonei per lo studio se hanno soddisfatto i criteri per il basso benessere e la scarsa funzionalità, come misurato dal modulo Mental Health Continuum-Short. I richiedenti che hanno riportato sintomi coerenti con una diagnosi clinica (ad es. Ansia o depressione) sono stati indirizzati per il trattamento e non inclusi nello studio. Ciò ha lasciato un gruppo di 243 partecipanti che stavano vivendo notevoli difficoltà, non nella misura in cui richiedevano cure mediche immediate.

Da questo gruppo, gli individui sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di intervento oa un gruppo di controllo della lista di attesa, che non ha ricevuto alcun intervento immediato. L’età media dei partecipanti era di 53 anni, i tre quarti erano donne e la maggior parte era istruita. La maggior parte erano impiegati e oltre la metà erano sposati e / o vivevano con un compagno. I gruppi di intervento e di lista di attesa erano simili tra loro in modo demografico.

L’intervento

Quelli del gruppo di intervento hanno ricevuto un libro di auto-aiuto (Compassion as Key to Happiness, 2015), basato sul modello di Paul Gilbert (2014) di Terapia focalizzata sulla compassione. Potrebbero scegliere tra una varietà di interventi volti a promuovere il benessere utilizzando pratiche basate sulla compassione per aumentare i fattori, tra cui la motivazione per la cura di sé e il miglioramento della tolleranza al disagio.

Gli esercizi sono stati presentati come lezioni settimanali con un focus principale e più esercizi progettati per affrontare diversi aspetti della compassione, tra cui la pratica della consapevolezza, il monitoraggio dei pensieri autocritici, l’uso di esercizi di scrittura di lettere e l’immaginazione del proprio sé compassionevole ideale, vedi tra gli altri . I partecipanti sono stati istruiti a completare una lezione a settimana per diverse settimane, selezionando quali esercizi erano più adatti alle loro circostanze attuali. Ai partecipanti è stata fornita una guida settimanale via e-mail, che ha dimostrato di migliorare l’aderenza e l’efficacia di auto-aiuto. Alla fine dello studio, i partecipanti alla lista d’attesa hanno ricevuto lo stesso intervento senza il supporto via e-mail al fine di esaminare l’effetto di ricevere una guida.

Fonte: Sommers-Spijkerman et al., 2017

Le misure

Le misure di outcome includevano il benessere del mese scorso usando la Forma breve del Continente di salute mentale, guardando al benessere emotivo, al benessere psicologico e al benessere sociale, inclusa una categoria per ginecologi e non fanatici; la scala dell’ansia e della depressione dell’ospedale; la scala della forza percepita; le forme della scala auto-criticante / aggressiva e auto-rassicurante; la scala di auto-compassione-forma breve; il programma degli effetti positivi e negativi; il questionario di gratitudine; una valutazione dell’aderenza all’intervento considerando il completamento della lezione, il tempo trascorso a fare esercizi, la soddisfazione con l’intervento, i cambiamenti percepiti durante l’intervento e le relative considerazioni; e uso sanitario (cure primarie, salute mentale e auto-aiuto). Follow-up esteso dal basale a 9 mesi dopo l’intervento.

I risultati

I partecipanti al gruppo di intervento hanno avuto tassi di abbandono più bassi nel corso dello studio e hanno dedicato molto più tempo alla terapia focalizzata sulla compassione rispetto a quelli del gruppo non guidato. Non ci sono state differenze nell’utilizzo sanitario tra l’intervento e il gruppo di controllo fino a 3 mesi dopo la competizione con CFT. Nei primi mesi successivi al completamento, il gruppo di intervento ha mostrato un miglioramento statisticamente significativo di tutte le misure di esito, comprese le dimensioni dell’effetto da moderate a grandi, sull’aumento del benessere emotivo e una riduzione dell’autocritica.

Nel follow-up a più lungo termine, nei 3-9 mesi successivi all’intervento, si sono registrati miglioramenti significativi nelle emozioni positive e, in particolare, ridotto lo stress e sono stati mantenuti i miglioramenti iniziali. A 9 mesi, quasi il 40% del gruppo CFT, che rappresentava coloro che hanno completato l’intervento completo, ha riportato miglioramenti clinicamente significativi del benessere e stavano prosperando. I partecipanti che hanno ricevuto assistenza hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo in più domini, comprese misure generali e specifiche (sociali ed emotive) di benessere, ansia, auto-compassione, autocritica, auto-rassicurazione e gratitudine. Il gruppo senza orientamento ha mostrato un miglioramento meno robusto ma ancora significativo e l’adesione è stata più elevata nel gruppo di supporto email.

Ulteriori considerazioni

Questo più ampio, prospettico, follow-up a lungo termine supporta i risultati precedenti della ricerca secondo cui gli approcci basati sulla compassione possono essere utili in un campione non clinico per promuovere il benessere e il rispetto di se stessi come riflesso in più misure di outcome. Inoltre, questo studio dimostra che la terapia focalizzata sulla compassione può essere efficace come una forma di auto-aiuto strutturato, ed è ancora più efficace se fornita con una guida digitale per incoraggiare una partecipazione solida.

Dati alti tassi di disagio e scarso benessere generale, emotivo e sociale per molte persone come riflesso in popolazioni cliniche e non cliniche che soffrono di alti tassi di depressione, ansia, problemi di salute generale, stress, burnout e altri problemi, basati sulla compassione la pratica è un approccio relativamente semplice, economico e accessibile che offre un sollievo significativo.

La ricerca futura dovrebbe guardare al follow-up a più lungo termine in gruppi più ampi per una gamma più ampia di risultati di salute e benessere per determinare chi può trarre maggior beneficio e quali componenti sono più efficaci in quali circostanze e per capire l’impatto del lavoro basato sulla compassione in corso in gruppi più vulnerabili, compresi quelli con specifiche condizioni cliniche e in popolazioni non cliniche. Finché si è in grado di costruire fruttuosamente auto-compassione senza scatenare reazioni eccessivamente forti (nel qual caso un’assistenza aggiuntiva è appropriata), gli approcci di auto-aiuto basati sulla compassione dovrebbero essere considerati per l’inclusione utile nelle nostre routine di auto-cura.

risorse:

La Compassionate Mind Foundation, il dott. Paul Gilbert

Dr. Kristen Neff, Mindful Self-Compassion

Più buono in azione, Berkeley

CCARE, Stanford

Partnership Emory-Tibet, formazione compassionevole basata sulla compassione

Valuta la tua capacità di compassione

Riferimenti

Arimitsu, K. (2016). Gli effetti di un programma per migliorare l’auto-compassione negli individui giapponesi: uno studio pilota controllato randomizzato. The Journal of Positive Psychology, 11, 559-571.

Braehler, C., Gumley, A., Harper, J., Wallace, S., Norrie, J., & Gilbert, P. (2013). Esplorazione dei processi di cambiamento nella terapia mirata alla compassione nella psicosi: risultati di uno studio controllato randomizzato di fattibilità. British Journal of Clinical Psychology, 52, 199-214.

Gilbert, P. (2014). Le origini e la natura della terapia focalizzata sulla compassione. British Journal of Clinical Psychology, 53, 6-41.

Hulsbergen, M., & Bohlmeijer, E. (2015). Compassie als sleutel tot geluk: Voorbij stress en zelfkritiek [La compassione come chiave della felicità: oltre lo stress e l’autocritica]. Amsterdam, Paesi Bassi: boom.

Karakasidou, E., & Stalikas, A., (2017). Potenziare le donne maltrattate: l’efficacia di un programma di auto-compassione. Psichico, vol. 8, n. 13, novembre.

Kelly, AC, & Carter, JC (2015). Training di auto-compassione per il disturbo da alimentazione incontrollata: uno studio pilota randomizzato controllato. Psicologia e psicoterapia: teoria, ricerca e pratica, 88, 285-303.

Kelly, AC, Zuroff, DC, Foa, CL, e Gilbert, P. (2010). Chi trae vantaggio dall’addestramento all’autoregolamentazione auto-compassionevole? Uno studio sulla riduzione del fumo. Journal of Social and Clinical Psychology, 29, 727-755.

Shapira, LB, & Mongrain, M. (2010). I benefici dell’auto-compassione e degli esercizi di ottimismo per gli individui vulnerabili alla depressione. The Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.

Santerre-Baillargeon, MO, Rosen, N., Steben M., Myriam, P., Macabena-Perez, R., e Bergeron, S. (2017). La Self-compassion beneficia le coppie che affrontano Vulvodinia? Associazioni con adeguamento psicologico, sessuale e relazionale. The Clinical Journal of Pain, 21, dicembre.

Seekis, V., Bradley, GL, Duffy, A., et al. (2017). L’efficacia della scrittura di auto-compassione e autostima nel ridurre i problemi di immagine corporea. Immagine corporea, dicembre, 206-213.

Sommers-Spijkerman, MPJ, Trompetter, HR, Schreurs, KMG e Bohlmeijer, ET (2017, 21 dicembre). Terapia focalizzata sulla compassione come guida di auto-aiuto per migliorare la mentalità pubblica
Salute: una prova controllata randomizzata. Rivista di consulenza e psicologia clinica. Avanzare
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