Wow, sei un tale deficiente. È stato così stupido pensare che avresti potuto riuscire.
Forse sembrare insultare il lettore potrebbe non essere l'inizio ideale per un post, ma sto illustrando un punto. Quando cadono solo per timore dei loro obiettivi, la maggior parte della gente non apprezzerebbe di essere parlato in questo modo. Eppure è così che molti di noi parlano a noi stessi.
Il nuovo anno è alle porte e con esso l'apparente opportunità di realizzare tutto ciò che vogliamo. Sfortunatamente, il modo in cui la maggior parte delle persone interagisce con se stesso sabota le loro possibilità di successo, ed è per questo che la maggior parte delle Risoluzioni di Capodanno svanisce entro il giorno di San Valentino. L'alto tasso di insuccesso deriva dal controllo da parte del cervello delle vecchie abitudini e dall'effetto dell'autocritica sul circuito dell'abitudine. Fortunatamente, c'è qualcosa che puoi fare al riguardo.
Una delle chiavi per cambiare le cattive abitudini è creare un ambiente interno positivo. Ciò non significa che devi dare una svolta positiva a tutto e vedere il mondo attraverso occhiali color rosa, significa solo che dovresti impegnarti a essere più compassionevole con te stesso. Mentre scrivo nel mio prossimo libro ( The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression , disponibile ora per il pre-ordine) (la mia risoluzione: non essere timido nel promuovere il mio libro), quando provi a cambiare le tue abitudini, "Sii paziente e gentile con te stesso come faresti con un cucciolo carino che stai cercando di addestrare. Sottolineando che il cucciolo lo farà solo fare pipì sul pavimento. "
Le tue abitudini sono controllate da una profonda parte rettiliana del tuo cervello chiamata striato. Controlla tutte le tue cattive abitudini e quelle buone. Le risoluzioni del nuovo anno sono per definizione non ancora abitudini, quindi si basano sull'attivazione della corteccia prefrontale per scavalcare lo striato. Sfortunatamente, l'autocritica aumenta effettivamente l'attività nello striato (Longe 2010). Ciò significa che quando la corteccia prefrontale e lo striato si stanno battendo per il controllo delle tue azioni, l'autocritica aiuta a spingere le cose a favore delle vecchie abitudini. Quindi, cercare di fare una risoluzione di un anno mentre si è impegnati nell'autocritica è come guidare la macchina con un piede sul freno e uno sul gas. Sarà una corsa sconnessa.
Diversi studi hanno dimostrato il potere di cambiare auto-compassione per aiutare a cambiare abitudini. Uno studio sui fumatori ha dimostrato che praticare l'auto-compassione li ha aiutati a smettere (Kelly 2010). È importante sottolineare che le persone che hanno beneficiato di più sono stati quelli che hanno iniziato ad essere molto critici nei loro confronti. Un altro studio recente sulle persone con disturbi alimentari ha mostrato che l'aumento della propria autocompassione ha contribuito a migliorare le abitudini alimentari (Gale 2014). Questi risultati dimostrano che consapevolezza, comprensione, accettazione e gentilezza verso se stessi sono modi efficaci per raggiungere le tue risoluzioni.
Cosa puoi fare con queste informazioni? Prova alcuni esercizi di auto-compassione. Qui ci sono alcuni che puoi praticare adattati da studi di successo sull'auto-compassione:
1. Visualizza il tuo sé più compassionevole, qualcuno che comprende la difficoltà del tuo cambiamento, chi ha la saggezza di vedere ciò che è meglio per te e la forza per affrontare le sfide. Visualizza te stesso come qualcuno che è non giudicante, attento e incoraggiante. Da questa prospettiva scrivi una lettera a te stesso a supporto della risoluzione del nuovo anno.
2. Quando esamini una "cattiva abitudine" cerca di capire da una prospettiva non giudicante perché lo fai in primo luogo. Quali sono le sfide che hai vissuto che hanno creato l'abitudine in primo luogo? Questo include accettare la base evolutiva per le tue azioni. Il tuo cervello si è evoluto in un modo particolare nel corso di milioni di anni. Quasi tutto ciò che puoi pensare come "sbagliato con te" come eccesso di cibo, ansia, fumo, ecc. Si sviluppa da come il cervello umano si è evoluto. Accetta che potrebbe essere difficile superare l'evoluzione.
3. Accetta la compassione dagli altri. Uno studio ha mostrato che la paura dell'autocompiacimento era fortemente legata alla paura della compassione degli altri (Gilbert 2011). E questo porta a …
4. Esamina le tue paure. Cosa ti impedisce di essere compassionevole verso te stesso?
5. Sii consapevole della lingua che usi nel parlare da solo. Suona più come un amico solidale o un capo arrabbiato? Cosa direbbe un amico solidale?
Questi esercizi di autocompassione aiuteranno la tua corteccia prefrontale a vincere la battaglia con il tuo corpo striato per contribuire a realizzare la risoluzione del tuo anno nuovo. Ma al di là delle risoluzioni, aumentare la propria compassione aumenta la soddisfazione della vita e diminuisce lo stress, l'ansia e la depressione (Neff 2013). E non te lo meriti comunque? (Se la vocina nella tua testa rispondesse "no", allora probabilmente trarrai beneficio da una piccola auto-compassione).
RIFERIMENTI:
Kelly AC, et al. (2010) "Chi trae vantaggio dall'addestramento all'autoregolamentazione auto-compassionevole? Uno studio sulla riduzione del fumo. " Journal of Social and Clinical Psychology .
Longe O, et al. (2010) "Avere una parola con te stesso: correlazioni neurali di autocritica e auto-rassicurazione" Neuroimage .
Gale C, et al. (2014) "Una valutazione dell'impatto dell'introduzione della terapia mirata alla compassione in un programma di trattamento standard per le persone con disturbi dell'alimentazione." Psicologia clinica e psicoterapia.
Gilbert P, et al. (2011) "Timori di compassione: sviluppo di tre misure di autovalutazione". Psicologia e psicoterapia: teoria, ricerca e pratica
Neff KD e Germer CK. (2013) "Studio pilota e trial controllato randomizzato del programma Mindful Self-Compassion." Journal of Clinical Psychology .
Se ti è piaciuto questo articolo, dai un'occhiata al mio libro – The Upward Spiral: Using Neuroscience per invertire il corso della depressione, un piccolo cambiamento alla volta
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