Contrappesi di auto-compassione Il perfezionismo maladattivo

L’auto-compassione può moderare il legame tra perfezionismo e depressione.

Fonte: RomarioIen / Shutterstock

Il perfezionismo è in aumento e sembra prendere un pedaggio psicologico. Uno studio recente ha rilevato che ogni generazione di giovani adulti dalla fine degli anni ’80 è più incline al perfezionismo rispetto alla generazione precedente. Questi risultati si basano su una meta-analisi di tre decenni di dati sul perfezionismo tra studenti in età universitaria e sono stati pubblicati sulla rivista Psychological Bulletin .

Per questo studio, i coautori Thomas Curran e Andrew Hill hanno utilizzato la scala multidimensionale del perfezionismo per valutare i cambiamenti generazionali in tre tipi di perfezionismo:

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1. Perfezionismo socialmente prescritto : percepire aspettative eccessive di perfezione dagli altri.
2. Perfezionismo autoorientato: imporre un desiderio irrazionale di essere perfetto su di sé.
3. Perfezionismo orientato agli altri : collocare gli standard irrealistici di perfezione sugli altri.

Curran e Hill hanno scoperto che tra il 1989 e il 2016 il perfezionismo socialmente prescritto è aumentato del 33 percento, il perfezionismo orientato verso l’altro è aumentato del 16 percento e il perfezionismo auto-orientato è aumentato del 10 percento.

Sebbene questo studio fosse osservativo, i ricercatori ipotizzano che il costante aumento di depressione, ansia e altri problemi di salute mentale tra i giovani a partire dagli anni ’80 possano essere collegati all’epidemia del perfezionismo.

Cosa possiamo fare per immedesimarci contro la piaga del perfezionismo?

L’auto-compassione può essere un antidoto per il perfezionismo. Un nuovo studio australiano riporta che l’autocompassione controbilancia il legame tra perfezionismo maladattivo e depressione negli adolescenti e negli adulti. Questi risultati sono stati pubblicati il ​​21 febbraio 2018 nella rivista PLoS ONE .

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Come illustra il diagramma sottostante, i vari gradi di perfezionismo e depressione maladattivi sono accoppiati attraverso un collegamento correlativo a livelli bassi, medi o alti di autocompassione.

L’effetto moderatore dell’auto-compassione sul perfezionismo e la depressione, in un campione adulto.

Fonte: Ferrari et al. (2018)

Per questo studio, Madeleine Ferrari e colleghi dell’Australian Catholic University hanno reclutato una coorte di 541 adolescenti e 515 adulti che hanno risposto anonimamente a questionari progettati per valutare la triade del perfezionismo, dell’auto-compassione e della depressione.

Gli autori riassumono il principale punto d’appoggio di questa ricerca: “Gli individui con alti livelli di perfezionismo maladattivo hanno meno probabilità di sperimentare sintomi depressivi nel contesto di un’alta auto-compassione. Questi risultati suggeriscono che i trattamenti che aiutano i pazienti a coltivare auto-compassione potrebbero portare a miglioramenti nei risultati del trattamento per la depressione, in particolare tra individui perfezionisti e ulteriori ricerche su questi interventi è giustificata “.

Qual è la differenza tra perfezionismo adattivo e maladattivo?

Avere un certo perfezionismo adattivo è sano se ti motiva a puntare in alto e fare uno sforzo concertato per fare del tuo meglio quando si affronta una sfida qualsiasi. Il processo di riversare il tuo cuore nel realizzare qualcosa che spinge contro i tuoi limiti ed è allo stesso tempo stimolante e gratificante ti fa sentire bene. Soprattutto quando lasci andare un bisogno perfezionista di “vincere a tutti i costi” per sentirsi estrinsecamente valido e degno.

Il rovescio della medaglia, troppo perfezionismo (disadattato) e eccessiva autocritica portano spesso a una spirale discendente di paura paralizzante di comportamenti fallimentari e di evitamento. Questo tipo di perfezionismo perpetua il malcontento e non fa sentire bene le persone. Oltre ad essere collegato alla depressione, il perfezionismo maladattativo può far sentire qualcuno indegno dell’amore e dell’appartenenza, il che si traduce in un isolamento sociale percepito.

Il perfezionismo adattivo è collegato all’ottimizzazione del potenziale umano e aiuta a creare uno stato di flusso. Il segreto per creare ciò che Mihaly Csikszentmihalyi descrive come “flusso” è quello di individuare un punto dolcissimo tra la noia e l’ansia in cui il tuo livello di abilità si sposa perfettamente con un livello di sfida coinvolgente, ma non travolgente.

Gli stati di flusso si basano su aspettative fluttuanti di prestazioni ottimali basate sul feedback in tempo reale di ansia e noia. Se ti stai sforzando di raggiungere una sfida che è appena a portata di mano del tuo livello di abilità – ma comunque ti senti bene – continua a fare quello che stai facendo. Tuttavia, se ti stai sforzando di “riuscire” perfettamente a qualcosa che è veramente troppo difficile e inizia ad indurre un’ansia elevata, lasciati un po ‘allentato e abbassa il livello.

C’è un avvertimento importante: troppa auto-compassione e il cadere nell’abitudine di tagliarsi sempre in modo lento (o di gettare la spugna e sentirsi dispiaciuti per se stessi) quando il gioco si fa duro può minare la tua capacità di recupero e la capacità di affrontare le avversità.

Se giochi sempre al sicuro e non rischi mai di fallire, ristagni. Per continuare a crescere come esseri umani, ognuno di noi ha bisogno di fissare obiettivi realistici ma sfidanti. E, dobbiamo continuare a spingere i nostri limiti personali per migliorare e crescere. Ricorda: se sei abbastanza coraggioso da dare una sfida scoraggiante, prova il vero college, ma cadi in faccia, a chi importa? Puoi sempre alzarti, rispolverare e riprovare. (Per ulteriori informazioni, “Non può farlo perfettamente? Basta farlo, male!”)

Come atleta professionista, ho imparato a conoscere la linea sottile tra perfezionismo adattivo e maladaptive nel modo più duro. Per la maggior parte della mia prima carriera sportiva, mi aspettavo che il mio corpo si esibisse costantemente a un livello “perfetto” irrealistico di prestazioni di punta. Durante questa fase di essere un triatleta, ho avuto tolleranza zero per l’imperfezione. Fortunatamente, il mio motore aerobico e la resistenza fisica hanno quasi sempre tenuto il passo con le richieste richieste per le distanze Ironman di corsa, bicicletta e nuoto.

Sfortunatamente, alla fine degli anni ’90, quando iniziai ad annoiarmi con i triathlon a distanza di Ironman e decisi di aumentare il grado di sfida atletica facendo eventi ultra-endurance più lunghi e estremi, il mio perfezionismo maladattivo divenne una fonte di auto-sabotaggio.

Essendo un perfezionista che era determinato ad attenersi a un regime di allenamento roboticamente rigido, ignoravo i segnali premonitori del sovrallenamento. Ciò ha portato a un colossale tracollo contrassegnato da una lista di infortuni, un esaurimento, una prestazione scadente, sentimenti di inutilità, disforia e, infine, un episodio depressivo maggiore (MDE). Fortunatamente, durante questo periodo, Alanis Morissette ha pubblicato una canzone, “That I Would Be Good”, sull’abbracciarsi nonostante appaia “meno di” basandosi su valori estrinseci e norme sociali. Come un perfezionista maladattato, questa canzone è stata per me un’epifania . Ricordo ancora di aver ascoltato “That I Would Be Good” per la prima volta su una cassetta prodotta in fabbrica nel mio Walkman. Era un freddo, grigio, malinconico giorno di novembre del 1998 che rispecchiava l’umore della canzone. Stavo tornando a casa nel mio appartamento da Tower Records nell’East Village e pensavo che le mie cuffie o il mio registratore non funzionassero perché c’erano scariche di basso livello statiche e udibili in tutta la traccia di “Che sarei buono.” I Non ho mai sentito una registrazione commerciale con così tanti difetti tecnici e difetti. Ho pensato a me stesso, “Wow. Uno degli ingegneri del suono si è davvero divertito! ”

Ma, dopo aver ascoltato i testi, mi sono reso conto che, dal punto di vista audiofilo, la qualità del suono imperfetto era volutamente inclusa come un tipo di “wabi-sabi” per ricordare agli ascoltatori che lasciare andare la necessità di correggere ogni “difetto” permette effettivamente al unicità di un singolo pezzo di arte, musica o essere umano da far trasparire. Non è ironico che Alanis Morissette mi abbia aperto gli occhi sull’antica saggezza giapponese del “wabi-sabi” e sulla rivelazione che potrei essere buono senza essere perfetto?

Una volta che il significato di questa canzone è penetrato, ho iniziato a praticare più auto-compassione e ho lasciato andare il mio perfezionismo disadattato. In particolare, questo è anche il momento preciso in cui la mia carriera atletica ha iniziato davvero a decollare. Una volta che ho messo a tacere il mio critico interiore e ho smesso di picchiarmi costantemente per non essere perfetto, la gioia di vivere e l’esuberanza hanno preso il sopravvento e   divenne la mia prima forza motrice. In realtà ho iniziato a divertirmi durante le gare. L’auto-compassione può essere un vero punto di svolta.

Ad esempio, nel 1999, ho vinto il Triple Ironman (nuoto da 7,2 miglia, una bici da 336 miglia, una corsa di 78,6 miglia, fatto ininterrottamente) per il primo dei tre anni consecutivi. Poi, nel 2004, ho rotto un Guinness World Record correndo 153.76 miglia senza sosta su un tapis roulant in 24 ore. Per gli spettatori, queste imprese atletiche ridicolmente estreme possono essere state guidate dal perfezionismo di tipo A, maniacale e nevrotico. Ma, in realtà, ero volutamente rilassato e avevo un’attitudine da sventagliarsi, un atteggiamento da liberista per vincere o perdere competizioni sportive ad alto rischio allo zenith della mia carriera. Attribuisco questo cambiamento di mentalità alla mia scoperta ispirata all’autorietà da parte di Alanis.

Christopher Bergland corre a 135 miglia attraverso la Death Valley a luglio a “Badwater Ultramarathon”.

Fonte: per gentile concessione di Kiehl’s dal 1851

L’autoaccettazione e uno spirito spensierato erano la mia salsa segreta come atleta ultra-resistente. Più specificamente, padroneggiare l’arte di parlare con me stesso in terza persona usando un coraggioso – ma anche capriccioso e tipo di sardonico – tono di voce mi ha permesso di gareggiare in corse assurdamente estenuanti a distanza (come correre 135 miglia attraverso la Death Valley in Luglio) senza sentirsi psicologicamente appesantito. La mia voce interiore non ha avuto il panico o preso troppo sul serio. Ciò ha aiutato a mantenere risate e leggerezza mentre attraversava lunghe distanze per oltre 24 ore di fila.

Nel corso degli anni, ho scoperto che lasciare andare il perfezionismo disadattato e abbracciare un senso di auto-compassione facilita la grazia sotto pressione sia nello sport che nella vita. Come atleta, imparare a praticare più auto-compassione ha migliorato sia la mia salute mentale che le prestazioni sportive riducendo il perfezionismo maladattivo. Questa prova aneddotica basata sulla mia esperienza di vita corrobora le ultime prove empiriche di Ferrari et al. sulla capacità di auto-compassione di slegare il legame tra depressione e perfezionismo.

Se desideri consigli su diversi modi per diventare più compassionevole e meno pazzo di un perfezionista disadattato, vedi: “Cinque modi per superare la paura del fallimento e del perfezionismo” e “Gli inni anti-perfezionisti possono far tacere il tuo critico interiore”.

Riferimenti

Thomas Curran e Andrew P. Hill. “Il perfezionismo sta aumentando nel tempo: una meta-analisi delle differenze di coorte di nascita dal 1989 al 2016.” Bollettino psicologico (pubblicato il 28 dicembre 2017) DOI: 10.1037 / bul0000138

Madeleine Ferrari, Keong Yap, Nicole Scott, Danielle A. Einstein, Joseph Ciarrochi. “Self-Compassion Modera il perfezionismo e il legame di depressione sia nell’adolescenza che nell’età adulta.” PLoS ONE (Pubblicato: 21 febbraio 2018) DOI: 10.1371 / journal.pone.0192022