Creare una pratica di auto-incoraggiamento per il 2019

Come garantire che i tuoi obiettivi per il 2019 siano ragionevoli e realizzabili.

Fonte: 123RF

In questo periodo dell’anno, molti di noi stanno pensando al 2019, facendo piani e possibilmente facendo delle risoluzioni. Non importa quello che fai mentre guardi al 2019, spero che tu includa la creazione di una pratica di auto-incoraggiamento. Come ho scritto nella prima parte di questa serie, l’auto-incoraggiamento ti costruisce invece di abbatterti. È come essere un genitore amorevole con te stesso, un genitore che vede il potenziale del suo bambino e vuole nutrirlo. L’auto-incoraggiamento è credere in te stesso e nella tua capacità di superare i tuoi limiti e handicap. Si concentra sui tuoi punti di forza, attributi positivi e abilità, invece delle tue debolezze e limitazioni. E l’auto-incoraggiamento si concentra su ciò che hai realizzato invece di ciò che non hai.

Come creare una pratica di auto-incoraggiamento

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Mentre crei la tua pratica di auto-incoraggiamento, considera di includere quanto segue:

• Rivedi i tuoi obiettivi per riflettere meglio ciò di cui sei capace oggi.
• Riconoscere dove avresti potuto finire.
• Datti credito per ciò che hai realizzato.
• Fai una valutazione onesta delle tue qualità positive e negative.
• Sii chiaro su ciò che vuoi realizzare.
• Sostituisci l’autocritica con l’auto-correzione.

Prendiamo questi passaggi uno per uno:

Rivedi i tuoi obiettivi per riflettere meglio ciò che sei capace di oggi

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Coloro che sono stati abusati o trascurati da bambini tendono a fissare aspettative irragionevoli per se stessi. Ma c’è un’area della tua vita in cui ciò può essere particolarmente vero: le tue speranze e i tuoi sogni per te stesso. Di volta in volta, i clienti si lamentano di essere estremamente delusi di loro stessi perché non hanno raggiunto ciò che hanno deciso di fare nella vita.

Questa era la situazione con la mia cliente Rhonda: “Ho avuto tre matrimoni falliti quindi ovviamente non sono bravo nei rapporti, e ora sono troppo vecchio per avere figli. Mi sento un tale fallimento. Ho così tanto da dare – ho sempre voluto dare a un bambino quello che non ho ottenuto – ma ora mi vedo essere una vecchia tutta sola senza una famiglia intorno a lei “.

Mentre mi sentivo triste per Rhonda, volevo che lei sapesse che non era sola, che ci sono molte persone di un’infanzia abusiva o trascurata che si trovano nella stessa situazione. L’abuso infantile e la vergogna che ne deriva influenza la nostra capacità di connetterci con gli altri in modo intimo. Questo è vero per molte ragioni, comprese le difficoltà che abbiamo nel fidarsi degli altri, o l’opposto, essere troppo fiduciosi; la nostra incapacità di scegliere partner sani che siano capaci di amarci; la nostra tendenza a scegliere partner che sono repliche dei nostri abusatori; la nostra difficoltà nel prendere le cose buone, incluso l’amore.

Quando ho indicato queste cose a Rhonda, è rimasta sorpresa. Onestamente, non aveva pensato a come l’abuso che aveva subito avrebbe potuto avere un effetto così profondo sulla sua capacità di creare la famiglia che desiderava così disperatamente. Era come molte persone con una storia di abusi che non riconoscono facilmente quanto gli abusi subiti abbiano influenzato la loro capacità di raggiungere determinati obiettivi.

La mia cliente Carmen è un altro esempio di qualcuno che era critico nei confronti di se stessa per non aver realizzato di più: “Avevo sempre in programma di andare al college e diventare insegnante. Volevo aiutare altri bambini nello stesso modo in cui uno dei miei insegnanti mi ha aiutato. Si chiamava Mrs Kinney e lei si interessava in modo particolare a me. Fu la prima persona a notare che avevo un qualche talento. Mi ha dato la speranza di poter crescere e creare un tipo di vita diverso per me stesso rispetto al modo in cui vivevano i miei genitori. Ma sento di essermi deluso e di averlo lasciato cadere. Ho lasciato lo Junior College dopo solo un anno perché non studiavo. ”

Carmen aveva sottovalutato quanto di un pedaggio l’abuso fisico ed emotivo aveva subito su di lei. “Proverò a studiare ma non potrei concentrarmi. La mia mente vagherebbe. E quando ho fatto un test, diventavo così ansioso che non riuscivo a pensare. ”

Come è comune per le vittime di abusi infantili, Carmen ha sofferto degli effetti del DPTS, uno dei quali è la difficoltà di concentrazione. E ha anche sofferto di ansia da prestazione perché sua madre l’ha costantemente corretta quando era bambina. Agli occhi di sua madre stava sempre facendo qualcosa di sbagliato, che fosse il modo in cui puliva la casa o il modo in cui si vestiva. Questi due fattori, oltre al fatto che lei era costantemente scatenata dai ricordi delle collere e degli abusi fisici di suo padre, spiegava perché avesse avuto tali difficoltà a studiare.

Esercizio: le tue aspettative di te stesso

Se sei deluso, depresso o vergognoso perché non hai raggiunto i tuoi obiettivi, è importante che ti prendi il tempo per considerare quanto le tue esperienze di abuso possano aver influito sulle tue capacità di fare cose come svolgere compiti, apprendere nuove informazioni e abilità, o nel caso di relazioni personali, la tua capacità di fiducia, prendere in cose buone o scegliere un partner sano.

• Fai un elenco delle aspettative o degli obiettivi che ti sei prefissato in passato.
• Elenca tutti i modi in cui immagini che l’abuso che hai subito ha reso difficile per te raggiungere i tuoi obiettivi.
• Usa queste informazioni per ottenere più compassione per te stesso e perdonare te stesso per non aver raggiunto gli obiettivi del passato.
• Ora rivedi la tua lista di obiettivi e aspettative per includere solo quelli che sono ragionevoli per te per incontrare dato chi sei oggi e le circostanze presenti.

Smetti di metterti giù per ciò che non sei stato in grado di realizzare. Piuttosto, ottieni una comprensione del motivo per cui non sei riuscito a raggiungere i tuoi obiettivi e rivedi i tuoi obiettivi per riflettere un’immagine più accurata di chi sei e di cosa sei capace oggi. Guardando onestamente a cosa sei capace, in realtà stai incoraggiando te stesso a continuare a provare. La differenza è che ora cercherai di raggiungere gli obiettivi raggiungibili.

Mentre sono deluso dal fatto che non ho mai imparato a navigare, la lezione che ho ottenuto guardando il surfista disabile (vedi il blog precedente: “La forza dell’auto-incoraggiamento”) non era il cliché, “Puoi fare qualsiasi cosa se ti prepari a “Invece, mi è stato ricordato che imparare a navigare non è mai stata una priorità per me. Certo, oggi posso guardare con desiderio i surfisti e vorrei averlo imparato, ma in realtà avevo altre priorità. E a causa di queste altre priorità, ho altre realizzazioni. La mia priorità principale da giovane era di laurearmi. Ciò richiedeva che io lavorassi a tempo pieno e andassi a scuola la sera, il che ha reso davvero un viaggio molto lungo la laurea. Pensandoci ora, se avessi voluto navigare tanto quanto volevo laurearmi al college, avrei raggiunto quell’obiettivo. Mi sono spinto a salire sull’autobus tutte le sere dopo il lavoro e andare a scuola, così ho potuto laurearmi, proprio come il surfista si è spinto a prendere se stesso e la sua tavola avanti e indietro verso l’oceano ogni volta che voleva surfare.

Riconoscere dove si sarebbe potuto finire

Riconosco sempre ai miei clienti che è davvero triste che i loro sogni non si siano avverati. Ma ricordo anche loro che non sono falliti. In effetti, li vedo come successi. Invece di permettere alla loro infanzia di distruggerli, hanno superato l’abuso, l’abbandono e l’abbandono per diventare esseri umani decenti.

Sento che è importante per te sapere che ci sono circa cinque percorsi che molte persone abusate durante l’infanzia finiscono per prendere:

1. Alcolismo, abuso di droghe o qualche altro tipo di dipendenza (eccesso di cibo compulsivo, gioco d’azzardo, dipendenza dal sesso)
2. Grave malattia psicologica (grave depressione, comportamento auto-mutilante, ideazione suicidaria, disturbi dissociativi) spesso richiedono cure psichiatriche, incluso il ricovero in un ospedale psichiatrico.
3. Infrangere la legge, finendo spesso per essere incarcerato.
4. Diventare un violentatore
5. Diventare continuamente una vittima

Invece di metterti giù per non raggiungere i tuoi obiettivi, ricorda a te stesso dove potresti essere finito, considerando quello che hai sopportato durante l’infanzia. Pensa a quanto sei arrivato in realtà, in alcuni casi, a essere messo in prigione o in un ospedale psichiatrico. In altri casi, alcuni di voi potrebbero aver effettivamente abbandonato uno o più di questi percorsi per un po ‘e si è dovuto creare un nuovo percorso più sano per se stessi. Se questa è la tua situazione, pensa a quanto hai lavorato duramente per smettere di bere o drogarsi o per smettere di essere violento. Pensa al lavoro che ha intrapreso per uscire da comportamenti distruttivi come l’auto-mutilazione o essere sessualmente promiscui o per fermare compulsioni come shopping compulsivo, furto o gioco d’azzardo.

Datti credito per ciò che hai realizzato

Non avresti potuto sopravvivere all’abuso o trascurare di soffrire senza sviluppare attributi come coraggio, forza, determinazione, saggezza, pazienza e tolleranza. Pensa a ciò che hai sopportato da bambino e a ciò che dovevi sopportare da adulto a causa della tua infanzia violenta. Pensa agli ostacoli e alle difficoltà che hai dovuto superare [BE1]. Riconoscere che qualcuno che non ha avuto la forza, il coraggio o la determinazione che ha avuto potrebbe non essere stato in grado di superare questi ostacoli. Pensa alle decisioni che hai preso e come alcune di queste decisioni ti hanno salvato dal finire in prigione, in riabilitazione o in un ospedale psichiatrico.

Esercizio: mi sento orgoglioso che …

• Pensa e scrivi sugli ostacoli e le difficoltà che hai dovuto superare e su come il tuo coraggio, la tua forza, determinazione, saggezza, pazienza e tolleranza ti hanno portato dove sei oggi.
• Fai un elenco delle decisioni positive che hai preso che ti hanno indirizzato su un percorso più sano.
• Ora scrivi delle cose che hai fatto di cui ti senti orgoglioso. (l’orgoglio è l’opposto della vergogna).

Fai una valutazione onesta delle tue qualità positive e negative

È molto importante chiarire quali sono le qualità personali che desideri accettare e su cui vuoi lavorare sul cambiamento. Per esempio, ci possono essere cose su di te che devi cambiare, come continuare a maltrattare i tuoi figli o il tuo partner, mentre potrebbero esserci altri aspetti della tua personalità, come la timidezza, che devi semplicemente accettare.

• Fai una lista di tutte le tue qualità positive, abilità, talenti e aree di crescita (ad esempio il tuo senso dell’umorismo, la tua intelligenza, la tua generosità, il tuo coraggio, la tua capacità di entrare in empatia con gli altri). In particolare, identifica i punti di forza, gli attributi e le abilità che ti hanno aiutato a superare l’abuso della tua infanzia.
• Fai un’altra lista, questa volta delle tue qualità negative, tratti, limiti e cattive abitudini.
• Ora leggi il tuo elenco di qualità positive e prendile veramente dentro. Permetti a te stesso di provare l’orgoglio che deriva dal riconoscere che in effetti possiedi queste buone qualità.
• Leggi il tuo elenco di qualità negative o meno perfette. Cerca di essere neutrale e riconosci semplicemente questi aspetti di te stesso senza diventare critico di te stesso. Ad esempio, dì a te stesso: “È vero che tendo ad essere impaziente e critico e che mi mancano moltissime capacità atletiche”.
• Decidi quali delle tue qualità non perfette vuoi lavorare e quali devi semplicemente accettare. Ad esempio, “Vorrei non essere così impaziente e critico e ci sto lavorando. Per quanto riguarda la mia mancanza di capacità atletiche, penso che devo solo accettare che non sarò mai un atleta. ”
• Scegli una o due qualità che vuoi mettere a fuoco sul cambiamento. Assicurati che siano tratti o comportamenti ai quali hai effettivamente il controllo, come prendersi più cura del tuo corpo o non essere giudicati da altre persone.

Sii chiaro su ciò che vuoi realizzare

Ora che hai una prospettiva migliore per quanto riguarda gli obiettivi e le aspettative del passato, è giunto il momento di considerare chi vuoi diventare in futuro e quali obiettivi vuoi impostare per te. È molto importante essere chiari su quali siano effettivamente i tuoi obiettivi. Sii il più specifico possibile. L’esercizio precedente potrebbe averti aiutato a diventare chiaro sulle caratteristiche della personalità o sui comportamenti che desideri cambiare. È anche importante assicurarsi che i tuoi obiettivi siano realmente tuoi, provenienti dall’interno di te, piuttosto che cose che pensi che dovresti fare o che si sentono sotto pressione. Ad esempio, se uno dei tuoi obiettivi è quello di perdere peso, assicurati di non farlo perché il tuo partner ti sta facendo pressioni. Il seguente esercizio ti aiuterà nell’impostazione del tuo obiettivo.

Esercizio: chiarisci il tuo obiettivo

1. Indica il tuo obiettivo nel modo più chiaro e semplice possibile, ad alta voce o su carta.
2. Scrivi sul motivo per cui vuoi raggiungere questo obiettivo.
3. Elenca almeno tre motivi per cui realizzare questo obiettivo renderà la tua vita migliore.

Mentre pensate e scrivete del vostro obiettivo, potreste notare una certa resistenza o paura. Potresti sentire il tuo fastidioso critico interiore che ti dice che non puoi raggiungere questo obiettivo, o che non meriti di realizzarlo. O potresti notare che viene fuori una vera paura. Ecco alcuni esempi delle paure che alcuni dei miei clienti hanno riportato:

• “Temo che se perdo peso i ragazzi inizieranno a venire da me.” (Un sopravvissuto agli abusi sessuali)
• “Temo che se lascerò mio marito nessun altro uomo mi amerà e io sarò tutto solo.” (Una vittima di violenza domestica).
• “Temo che se smetterò di bere dovrò lasciare mio marito.” (Una sopravvissuta di pedofilia emotiva e un tossicodipendente).
• “Temo che se aprirò le porte alla gente mi farò di nuovo male”. (Un sopravvissuto dell’infanzia trascurata).

Se viene fuori la paura, è importante consentire a te stesso di riconoscerlo e sentirlo invece di cercare di respingerlo o ignorarlo. Abbiamo discusso l’importanza di “appoggiarsi” ai tuoi sentimenti prima nel libro. Per molte persone semplicemente ammettere la paura aiuta a dissiparla. Appoggiarsi alla paura non significa perdersi nella paura. In effetti, appoggiarsi può aiutarti a diventare consapevole e libero nel bel mezzo della tua esperienza. Puoi persino parlare alla tua paura per scoprire cosa sta cercando di dirti, come nell’esercizio seguente.

Esercizio: Qual è la tua paura che ti dice?

1. Inizia permettendoti di sentire la paura nel tuo corpo. La paura è spesso percepita come un senso di oppressione alla gola o allo stomaco, tensione o senso di oppressione alla mascella, al collo, alle spalle, al torace, alle mani o in altre parti del corpo.
2. Ora chiedi alla tua paura: “Cosa stai cercando di dirmi?” O “Che cosa hai bisogno o vuoi da me?”
3. Chiudi gli occhi, fai alcuni respiri profondi e ascolta profondamente per vedere se senti la voce della paura dentro di te o se capisci cosa ti sta dicendo la paura.

I clienti hanno riferito di aver sentito tutto da: “Voglio che tu mi accetti”, di ascoltare effettivamente le informazioni che li hanno aiutati a capire meglio la loro paura.

È anche importante determinare se si tratta di una paura basata sulla realtà o se si basa sulla vergogna. Il primo esempio di cui sopra, temendo che gli uomini sarebbero venuti da lei, era una paura basata sulla realtà. Quando ha perso peso, probabilmente gli uomini si avvicinerebbero a lei. Questa è una paura comune per i sopravvissuti agli abusi sessuali. Sapere che la paura era reale ha aiutato questo cliente a concentrarsi sull’apprendimento dei modi in cui poteva affrontare la situazione, compreso l’apprendimento di modi per affermarsi e proteggersi.

Nel secondo esempio, la donna non aveva a che fare con una paura basata sulla realtà. La verità era che avrebbe trovato altri uomini che l’avrebbero amata e che non sarebbe finita da sola. La sua paura era basata sulla vergogna. Suo marito le aveva spesso detto che era così brutta, così stupida e così pazza che nessun uomo poteva amarla, e lei era cresciuta fino a credergli. Ho incoraggiato questo cliente a continuare ad approfondire la sua pratica di auto-compassione per liberarsi della vergogna che sentiva a causa dell’abuso.

Continuare ad approfondire la tua pratica di auto-compassione probabilmente ti aiuterà con la maggior parte delle tue paure. Mentre la tua vergogna continua a placarsi, scoprirai di sentirti sempre più simile a te che meriti buone cose, inclusa la possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi. Prova a dire a te stesso (ad alta voce è preferibile), “Merito di raggiungere il mio obiettivo” o affermare specificamente il tuo obiettivo, come “Merito di perdere peso” o “Merito di avere una buona relazione in cui sono rispettato e amato “Se scopri che non puoi dire queste parole e credere a quello che stai dicendo, se ti ritrovi a resistere a queste parole, è probabilmente la tua vergogna a parlare.

Se il tuo obiettivo è quello di fermare un comportamento di dipendenza (abuso di alcol o droghe, dipendenza sessuale) e non sei già in un programma di 12 passi, ti esorto a unirti a uno. Stare con gli altri che hanno lo stesso problema e condividere le tue battaglie con la vergogna sarà immensamente benefico per te. Ti aiuterà anche a contrastare i sentimenti di isolamento che spesso vanno di pari passo con la vergogna.

Inoltre, è possibile una profonda guarigione trovandosi in un gruppo di persone che condividono gli stessi problemi (ad es. Gruppi per sopravvissuti ad abusi sessuali, gruppi per i codipendenti) e sentimenti. Essere in grado di condividere i tuoi pensieri più profondi e la tua più profonda vergogna in un gruppo di persone che non ti giudicherà ti aiuterà a continuare a guarire e ti aiuterà quindi a raggiungere qualsiasi obiettivo.

Sostituisci l’autocritica con l’auto-correzione

Uno dei passi più significativi nello sviluppo dell’auto-incoraggiamento come pratica è quello di fare l’importante distinzione tra autocritica e auto-correzione. Prestare attenzione a questa distinzione ti aiuterà a rinunciare all’autocritica.

Quindi, quali sono le differenze tra i due? Prima di tutto, l’autocritica è focalizzata sulla vergogna, mentre l’auto-correzione è focalizzata sulla compassione. Per questo motivo, c’è un’enorme differenza nel modo in cui ci sentiamo quando riceviamo i due. Quando ti impegni nell’autocritica, spesso provi delusione, rabbia e frustrazione con te stesso e, a volte, persino disprezzo di sé.

Quando sei autocritico, di solito stai guardando indietro e concentrati, con rammarico, su ciò che hai fatto o non fatto, spesso in modo auto-punitivo. Questo non ti incoraggia a fare meglio in futuro, anzi, spesso mina la tua fiducia. L’autocorrezione compassionevole, d’altra parte, è lungimirante. Con l’auto-correzione, l’attenzione si concentra sul desiderio di migliorare e imparare dagli errori del passato.

L’autocritica può renderti cieco alle emozioni e ai desideri positivi dentro di te e può ingannarti facendoti credere che solo se hai un bastone alle tue spalle raggiungerai i tuoi obiettivi. L’auto-correzione si concentra sulla crescita piuttosto che sulla perfezione e ogni suggerimento per la crescita o il cambiamento viene dato con incoraggiamento, supporto e gentilezza.

Questa informazione è basata sul lavoro di Paul Gilbert, Ph.D., dal suo libro, The Compassionate Mind .

Un altro modo per confrontare l’auto-correzione con l’autocritica è immaginare di apprendere una nuova abilità e di avere due istruttori che scambiano insegnamenti a settimane alterne. Il tuo primo istruttore è un insegnante critico che si concentra sui tuoi errori, sottolinea ciò che stai facendo male e sembra leggermente irritato con te, come se pensasse che non ti stai concentrando o non provi più. La seconda settimana ottieni l’altro insegnante, un insegnante compassionevole che riconosce che imparare nuove abilità può essere difficile ed è generalmente gentile e solidale. Si concentra su ciò che fai bene e si basa su quello. Quando commetti un errore o hai difficoltà ad apprendere un particolare aspetto, loda i tuoi sforzi e cerca di capire dove si trova la difficoltà. Ti dà un feedback chiaro e preciso su come migliorare la tua performance. Non si irrita con te quando commetti errori o hai difficoltà a cogliere, ma ti dà il messaggio che fare errori fa parte del processo di apprendimento.

Con quale di questi due insegnanti preferiresti lavorare? Quale insegnante pensi ti aiuterà a imparare meglio una nuova abilità o un nuovo comportamento? La tua risposta è probabilmente ovvia: l’insegnante compassionevole. Puoi intuire intuitivamente che impareresti molto meglio con l’approccio compassionevole. Eppure potresti ancora credere che l’autocritica e quel fastidioso critico interiore ti servano in qualche modo. Potresti ancora credere che se rinunci all’autocritica diventerai pigro e non riuscirai a ottenere altrettanto. Potresti ancora credere a ciò che ti è stato detto da bambino – che la critica ti mantiene umile e ti impedisce di diventare arrogante o presuntuoso. Ha senso che continuerà a essere difficile per te abbandonare completamente queste idee. Tuttavia, ti incoraggio a impegnarti a passare a un’auto-correzione compassionevole. Anche se non sarai in grado di rinunciare completamente all’autocritica, facendo il meglio che puoi, passo dopo passo, puoi portare più equilibrio.

Offrirò ancora più informazioni sull’auto-incoraggiamento nel mio prossimo blog.

Le informazioni contenute in questo blog sono tratte dal mio libro, Non è stato colpa mia: liberare te stesso dalla vergogna degli abusi infantili con il potere di auto-compassione.

Riferimenti

Gilbert, Paul. (2009). Oakland, CA: New Harbinger Publications.