Un trucco semplice ma efficace per smettere di preoccuparmi così tanto

La scienza mostra che puoi contenere le tue preoccupazioni a 30 minuti ogni giorno.

Fonte: Africa Studio / Shutterstock

“Non riesco a spegnere il cervello. Mi preoccupo così tanto che non posso prestare attenzione a quello che sto facendo. “Sento quotidianamente commenti come questo nel mio studio di terapia. Che tu sia costantemente preoccupato per il denaro, o semplicemente non riesci a smettere di immaginare gli scenari peggiori, l’ansia può essere un grosso problema.

Ruminare sul passato e preoccuparsi del futuro rende impossibile rimanere nel momento presente. Di conseguenza, preoccuparsi danneggerà le tue prestazioni e influenzerà quasi tutto ciò che fai.

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Può anche prendere un tributo importante sui tuoi rapporti. Se sei distratto tutto il tempo, o fai domande “e se …” nelle tue conversazioni, perché stai prevedendo risultati terribili, le persone intorno a te potrebbero stancarsi.

La buona notizia è che esiste una strategia semplice che può aiutarti a contenere le tue preoccupazioni. Sembra controintuitivo, ma funziona davvero.

Pianifica il tempo per preoccuparti

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La maggior parte dei worriers che entrano nel mio ufficio di terapia sperano in una soluzione rapida. Non li biasimo: preoccuparsi mette a repentaglio il tuo benessere. Ma non c’è un trucco magico o una pillola speciale che guarisce all’istante.

Tuttavia, ci sono diverse strategie cognitive comportamentali che possono ridurre la preoccupazione. E una delle soluzioni più efficaci è quella di pianificare il tempo di preoccuparsi.

Ciò significa mettere da parte 30 minuti ogni giorno per preoccuparsi. Contrassegnalo nel tuo calendario o aggiungilo al tuo programma. Rendilo coerente se puoi, ad esempio “Mi preoccuperò dalle 7 alle 7:30 di sera ogni sera”.

Quindi, ogni volta che ti sorprendi a preoccuparti al di fuori di quel periodo di tempo, ricorda a te stesso che non è il momento di preoccuparti, e avrai tutto il tempo per pensare a quelle preoccupazioni durante il tuo orario programmato.

Una volta arrivato al momento di preoccupazione programmato, preoccupati di tutto ciò che desideri. Sedetevi e pensate alle vostre preoccupazioni o scrivetele – qualunque sia la vostra preferenza.

Poi, passati 30 minuti, dì a te stesso che è ora di tornare alla tua vita di tutti i giorni. Con la pratica, ti aiuterà a contenere le tue preoccupazioni a soli 30 minuti al giorno.

Perché funziona

Diversi studi hanno trovato che pianificare il tempo di preoccuparsi è un modo efficace per ridurre l’ansia. E molti studi hanno scoperto che le persone provano sollievo in circa due settimane.

Uno studio condotto da ricercatori della Penn State ha separato i partecipanti in due gruppi. A un gruppo è stato detto di pianificare il tempo per preoccuparsi, e all’altro gruppo è stato detto di continuare a preoccuparsi come al solito.

Gli individui che pianificavano il tempo di preoccuparsi sperimentarono una diminuzione significativa dell’ansia, rispetto al gruppo di controllo.

Inoltre, quelle persone che hanno programmato di temere il tempo hanno anche dormito meglio (l’insonnia è spesso legata all’ansia).

Quindi, perché funziona? Una ragione è che preoccuparsi non ha limiti. Potresti preoccuparti delle stesse cose più e più volte per sempre. O potresti trovare infinite cose di cui preoccuparti.

Pianificare il tempo di preoccuparsi contiene i pensieri preoccupanti a soli 30 minuti. Quindi se sei abituato a preoccuparti della metà delle tue ore di veglia, avrai molto tempo a disposizione.

Limitare il tempo di preoccuparsi può anche aiutare a rendere produttivo il tuo tempo preoccupante. Piuttosto che ruminare (che implica soffermarsi sul problema), è più probabile che tu cerchi una soluzione quando sai che esiste un chiaro limite a quanto tempo puoi dedicare a pensare a un problema.

Suggerimenti per iniziare

Ecco le strategie rapide e semplici per ridurre la quantità di tempo e di energia che dedichi alle tue preoccupazioni:

1. Scegli una fascia oraria di 30 minuti per preoccuparti e inseriscila nella tua agenda tutti i giorni.

2. Mantieni il tuo tempo e la tua preoccupazione nel modo più coerente possibile e non pianificarlo troppo vicino al momento di coricarsi.

3. Se ti sorprendi a preoccuparti al di fuori del tempo a disposizione, ricorda a te stesso che ti preoccuperai più tardi. (Scrivi subito la tua preoccupazione se sei preoccupato che te ne dimentichi.)

4. Quando raggiungi il tuo tempo di preoccupazione, imposta un timer per 30 minuti.

5. Sedetevi e pensate o scrivete le vostre preoccupazioni su un quaderno, a seconda di ciò che preferite.

6. Continua a praticare e scoprirai che allontanare le tue preoccupazioni diventa più facile col passare del tempo.

Pianifica il tempo di preoccuparti per due settimane e probabilmente noterai che ti senti meglio e dormi meglio, perché i tuoi preoccupanti pensieri non consumeranno più la tua forza mentale tutto il giorno.

Se la tua ansia è seria, tuttavia, è importante vedere un professionista della salute mentale addestrato. I disturbi d’ansia sono curabili e, senza l’aiuto, possono peggiorare nel tempo.

Questo articolo è originariamente apparso su Inc.com.