Decenni di ricerca psicologica hanno identificato schemi di disfunzione nel pensiero che sono associati ad un aumentato rischio di depressione, ansia e disperazione. Uno di quei tipi di pensiero è qualcosa che lavoro spesso con i miei clienti per sradicare: pensare tutto o niente. Chiamato anche pensiero nero o bianco o pensiero dicotomico, l’idea di base è che invece di essere in grado di valutare con precisione una situazione (soprattutto se in qualche modo negativa), una persona vede le cose in termini molto più netti. Ad esempio, le cose non si sentono solo parzialmente danneggiate – sono completamente distrutte. Un giorno non sta andando abbastanza male – è il peggior giorno di sempre. Non è che alcune persone siano difficili – è che tutti lo sono.
Certo, un po ‘di esagerazione di tanto in tanto potrebbe non essere psicologicamente dannosa, e molti di noi hanno delle scorciatoie nel nostro discorso che si generalizzano per la semplicità. Ma il vero danno arriva quando il pensiero tutto-o-niente diventa cronico e inizia a dare forma al modo in cui elaboriamo il nostro ambiente: iniziamo a vedere il mondo in termini eccessivamente semplificati e spesso negativi. Questo può, a sua volta, farci sentire impotenti e pessimisti su noi stessi, i nostri cari e il mondo che ci circonda. Vuoi vedere se ti stai impegnando in questo tipo di pensiero? Inizia a notare come usi le seguenti parole.
“Sempre”
Una delle parole più comuni del pensiero tutto-o-niente, “sempre” è spesso usato in modo negativo, per prendere uno o alcuni esempi specifici e generalizzare per condannare il carattere di una persona o la natura delle nostre esperienze. Spesso è combinato con una generalizzazione del comportamento o della personalità di qualcun altro, come “Sei sempre in ritardo”, “Lo fai sempre” o “Mi approfitto sempre”. Certamente, ci possono essere molte volte in cui “sempre “Si sente accurato. Ma altre volte, ti mantiene in un ciclo di credere che le cose non possono migliorare, o ti impedisce di estendere un po ‘di pazienza e comprensione a qualcuno che è scivolato in su.
“Mai”
La parte inferiore di “sempre”, “mai” può fare lo stesso danno quando viene usata per sbarazzarsi della speranza, della flessibilità o del beneficio del dubbio. Non ci sono molte volte in cui “mai” è vero nelle relazioni interpersonali, ed è raramente utile vedere le cose in questi termini. Allo stesso modo, “mai” può spesso essere rivolto verso l’interno in modo negativo, come “Non prendo mai una pausa”, “Non so mai cosa dire alle feste” o “Non faccio mai bene nelle presentazioni”. Inoltre, può essere usato come un modo per rimanere bloccati in una visione negativa del futuro, come “Non raggiungerò mai nulla” o “Le cose non miglioreranno mai”.
“Qualunque cosa”
“Tutto” è spesso inutile quando viene usato per fare una montagna da una talpa, per passare da qualcosa di specifico che è successo a fare una generalizzazione globale. Può essere così allettante dire che “tutto” va storto durante una serie di disavventure di vacanza, per esempio, e se è in grado di essere scosso presto con una risata, allora non è così disfunzionale. Ma quando si sente che “tutto” sta andando male, e che diventa esso stesso una mentalità che ti proibisce di vedere ciò che sta andando bene, può diventare una profezia che si autoavvera, come vedrai cose come andare storto che in realtà non sono è così brutto che ti impedisce di preoccuparti di risolverli.
“Totalmente”
Una parola che è stata molto popolare durante i gerghi Valley-Girl degli anni ’80 ed è spesso usata in modo positivo (“Totally rad, dude!”), Ma sembra altrettanto spesso che faccia parte del pensiero tutto-o-niente in una direzione negativa: “Questo lavoro puzza totalmente”; “C’è qualcosa che non va in lei”; “La mia casa è un porcile totale.” Quando vai da una parte all’altra così rapidamente e in modo inaccurato, ti accechi di non vedere i potenziali positivi di una situazione o di una persona, mettendo filtri che mantengono il bene per allinearti con il tuo prospettiva già consolidata che riconosce il male – che ti tiene bloccato.
“Ruined”
Certo, alcune cose nella vita si rovinano completamente: il tuo telefono quando passa attraverso la lavatrice, un castello di carte quando viene rovesciato. Ma la parola “rovinato” è spesso usata anche per catastrofare durante i periodi di colpa o di conflitto. Hai mai accusato il tuo partner o i tuoi figli di “rovinare” un evento speciale, o hai pensato che quando hai avuto una battuta d’arresto in un progetto personale a cui stavi lavorando era ormai tutto “rovinato”? Potrebbe essere utile in quelle situazioni per riformulare l’esperienza. La lotta è parte della crescita che verrà ripagata in seguito? Ci sono aspetti della situazione che possono essere salvati in modo positivo? È stato illuminato un nuovo percorso che ti aiuterà a imparare qualcosa o a risolvere una volta per tutte un conflitto che si è sempre nascosto sotto la superficie? Se è così, niente è veramente rovinato.
“Impossibile”
Proprio come con la parola “rovinato”, ci sono davvero momenti in cui “non può” avere un senso. Ma ci sono molte altre volte in cui viene usato in un modo troppo generoso che solo mescola sentimenti di impotenza e disperazione apprese e serve a perpetuare un modello di auto-sabotaggio: “Questo non può essere risolto”; “Non posso fare nulla di giusto”; “Non posso gestirlo.” Fai attenzione a come usi questa parola nella tua vita quotidiana. Per quanto sia diventato qualcosa di un cliché di auto-aiuto per bandire “non può” dal tuo vocabolario, è possibile che tu stia davvero usando questa parola in modo da metterti in una routine di pensiero negativo? Ti sta intromettendo una valutazione realistica delle tue abilità?
“Tutti” o “Nessuno”
Sembra che in questo ambiente politico molto carico, una mentalità “noi contro loro” abbia preso piede. La rabbia è aumentata, e la stereotipizzazione di altri gruppi è fin troppo comune – il che, quando quei due combinano le forze, può portare all’odio. Uno dei meccanismi del pregiudizio consiste nel fare ampie generalizzazioni su gruppi di persone che non sono accurati. Ma le persone in preda al pensiero negativo tendono a farlo anche per gruppi ancora più grandi, specialmente se usano le parole “tutti” o “nessuno” un po ‘troppo. Ti generalizzi, soprattutto in modo negativo, ad assumere che “tutti” non usano più il loro segnale di svolta, o “nessuno” altro si preoccupa di qualcosa che è importante per te? Che dire delle ampie conclusioni che potresti trarre quando ti senti come te contro il mondo, perché sei stato ferito o tradito? Cancellare il resto dell’umanità spesso ti fa sentire peggio e ti paralizza dal procedere in avanti.
“Mai più”
Come con le altre parole, ci sono momenti in cui questa parola può essere usata in modi positivi: decidere di fermare le cattive abitudini e lasciar andare i rimpianti che vengono in mente. Ma altre volte, è abituato a lamentarsi di cose che sono apparentemente cambiate e rappresenta una distorsione cognitiva che può farvi cadere. Comuni in questa categoria sono pensieri come “Le persone non sono più così carine” o “Non sono più bravo con X.” Supporre che qualcosa di positivo non possa più accadere, o che le cose siano cambiate in peggio, ti nega l’opportunità di avere speranza per il futuro.
Che tipo di schemi noti nel tuo pensiero? Fatemi sapere nei commenti! E se stai cercando di lavorare di più su schemi di pensiero negativi, iscriviti alla mia e-mail gratuita “Detox Your Thoughts”!
Foto di Ana Tavares su Unsplash
