Ho sentimenti contrastanti riguardo alle risoluzioni di Capodanno. Da un lato, sono tutto per fissare obiettivi e andare dietro a quello che vuoi nella vita. D’altra parte, vedo un problema nel modo in cui molte persone vedono e si trattano quando si tratta di fare un cambiamento. Molti di noi fanno risoluzioni basate su un modo critico e difettoso di vedere noi stessi per cominciare, ma anche se fissiamo obiettivi realistici su cose significative che vogliamo cambiare, tendiamo a batterci nel momento in cui affrontiamo una battuta d’arresto o facciamo un errore .
Il problema con questo atteggiamento verso noi stessi non è solo la sua dolorosa esperienza, ma interferisce con la nostra capacità di fare e mantenere i cambiamenti che desideriamo. Quindi, come possiamo adottare una nuova strategia per questo nuovo anno che possa aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi? Ecco alcuni suggerimenti efficaci e basati sulla scienza che possono guidarci verso un percorso di crescita personale.
1. Valuta la tua prontezza
Dr. John Norcross, psicologo e autore di Changeology: 5 passaggi per realizzare i tuoi obiettivi e le tue risoluzioni , dice che ci sono cinque possibili fasi in cui possiamo essere coinvolti in relazione al cambiamento, e le nostre azioni dovrebbero riflettere il livello in cui ci troviamo. troppo presto e potremmo prepararci al fallimento. Norcross ha attinto da 30 anni di intense ricerche per concludere ciò che funziona quando si tratta di fare cambiamenti. Le cinque fasi che descrive sono precontemplazione, contemplazione, preparazione, azione e mantenimento.
Nella fase di precontemplazione, potremmo sentire la pressione a cambiare, ma le cose che vogliamo specificamente cambiare potrebbero non essere ancora del tutto chiare per noi, e potremmo persino essere resistenti al cambiamento del nostro comportamento. Norcross suggerisce che le persone in precognizione probabilmente non dovrebbero ancora provare ad agire.
Se siamo in contemplazione, potremmo iniziare a considerare consciamente i cambiamenti che desideriamo apportare, ma probabilmente ci sentiamo piuttosto ambivalenti. Potremmo mancare di fiducia o certezza. Questo è un buon momento per valutare i pro e i contro di fare un cambiamento, dice Norcross. Potremmo iniziare a fare piccoli passi, preparando in anticipo o “riordinando gli strumenti” di cui avremo bisogno lungo la strada.
Se siamo in preparazione, siamo quasi pronti ad agire. Stiamo preparando il terreno con compiti come aumentare il livello di energia, assicurandoci di avere tempo per le azioni che dobbiamo compiere, assemblare un sistema di supporto, fissare date e obiettivi e parlare con gli altri delle nostre intenzioni.
Proprio come sembra, il palcoscenico d’azione è il momento per noi di iniziare a prendere le azioni che abbiamo deciso di modificare. Una volta che siamo in pista, possiamo passare alla manutenzione. Mentre molte persone pensano che questa sia la fase di cambiamento più impegnativa, essendo stati sintonizzati e sensibili a noi stessi nel muoversi attraverso i primi quattro passi, ci sentiremmo molto più forti e più resistenti in questa quinta e ultima fase.
Determinare il nostro stadio di preparazione può aiutarci a rompere il ciclo di un passo in avanti, due passi indietro che spesso ci demoralizza in relazione ai nostri obiettivi. Per aiutare con questo, il sito Web di Norcross offre anche valutazioni per determinare se siamo pronti a fare un cambiamento.
2. Approfitta della tua voce interiore critica
Uno dei motivi per cui è una tale sfida attenersi a qualsiasi passo che stiamo portando verso i nostri obiettivi è che tutti noi abbiamo un critico interiore che guida un cuneo tra dove siamo e dove vogliamo essere. Come un allenatore crudele, questa voce nelle nostre teste serve a demoralizzare, svilire e indebolirci, e tende a diventare molto più forte quando proviamo a fare un cambiamento.
Ad esempio, se il nostro obiettivo è quello di diventare più sani con l’esercizio di più, la nostra voce interiore critica può alimentarci pensieri che inizialmente sembrano amichevoli, come ad esempio:
Il problema è che, una volta che abbiamo preso il suo consiglio, il tono del nostro critico interiore cambia rapidamente:
Se vogliamo potenziare noi stessi per fare un cambiamento, dobbiamo combattere questo nemico interno. Ecco alcuni passaggi per aiutare a contrastare la nostra voce interiore critica.
1. Identifica: inizia a notare quando “voci” si insinuano nel tuo processo mentale. Spesso, proprio prima che iniziamo a sentirci male o scoraggiati, c’è una vocina nelle nostre teste che ci invia un messaggio. Quella voce può essere meschina e apertamente offensiva, “Ugh, hai suonato come un idiota. Stai zitto e basta. “Può essere sottile o solido, autoprotettivo,” Sei sicuro di voler chiedere al tuo capo per quell’incontro? Puoi metterti in imbarazzo. “Può anche sembrare auto-calmante,” Basta bere un altro drink. Meriti di sentirti bene. “Ognuna di queste voci ci conduce a un percorso di azioni auto-limitanti o autodistruttive che interferiscono con i nostri obiettivi reali.
2. Scrivili: come esercizio, annota le tue voci interiori critiche nella seconda persona, come affermazioni “tu”. (cioè “Sei così stupido. Non puoi farcela in questo modo” invece di “Sono così stupido. Non c’è modo che io possa farlo.”) Questo può aiutarci a separare il nostro critico interiore dal nostro vero punto di vista . Cerca di notare le tue “voci” ogni volta che si presentano e fai pratica per registrarle, sia sul telefono, sul computer o in un blocco note.
3. Rispondi: accanto a ciascuna “voce interiore critica” che hai elencato, scrivi una risposta compassionevole e più realistica. Pensa a cosa diresti a un amico che ha detto la stessa cosa su di loro. Questa volta, scrivi in prima persona, come una dichiarazione “I”. (cioè “Io non sono stupido, mi sfido a imparare cose nuove e lavoro duro per raggiungere gli obiettivi. Potrebbe volerci un po ‘di tempo per capire certe cose, ma sono resiliente e completamente capace di fare questo.”) Il punto di questo esercizio non è quello di costruire noi stessi, ma di avere una certa auto-compassione e credere nelle nostre reali capacità.
Quando apportiamo i primi cambiamenti, dovremmo aspettarci che la nostra voce interiore critica diventi più forte. Questo fa parte del motivo per cui può essere più difficile mantenere un cambiamento che farlo in primo luogo. Eppure, uno degli strumenti più potenti che teniamo nella nostra cassetta degli attrezzi è la nostra determinazione a sfidare costantemente la nostra voce interiore critica.
3. Pratica l’auto-compassione
Tutti noi vogliamo avere una sana autostima, ma forse un obiettivo migliore è quello di abbracciare più auto-compassione. A differenza dell’autostima, l’auto-compassione non si basa sulla valutazione di noi stessi o sul confronto con gli altri. Nella sua ampia ricerca sull’argomento, la dottoressa Kristin Neff, ha scoperto che l’auto-compassione può aiutarci a fare cambiamenti che contano per noi. È associato a “una maggiore capacità di recupero emotivo, a concetti di sé più accurati, a un comportamento di cura più attento, così come a un minore narcisismo e rabbia reattiva”. Inoltre, come Neff ha concluso sulla base dei suoi studi:
Le persone auto-compassionevoli hanno una motivazione più intrinseca nella vita – provano duramente perché vogliono imparare e crescere, non perché hanno bisogno di impressionare se stessi o gli altri. Le persone auto-compassionevoli hanno maggiori probabilità di assumersi la responsabilità dei propri errori passati, pur riconoscendoli con maggiore equanimità emotiva. La ricerca mostra anche che l’auto-compassione aiuta le persone a intraprendere comportamenti più salutari come attenersi ai loro obiettivi di perdita di peso, esercitarsi, smettere di fumare e cercare assistenza medica quando necessario.
Quindi, cosa significa avere più auto-compassione? In primo luogo, dobbiamo praticare l’autocompiacimento sul giudizio. Ciò significa coltivare un atteggiamento gentile e compassionevole nei confronti di noi stessi e di qualunque cosa stiamo attraversando, piuttosto che valutare e criticare. In altre parole, riguardo a noi stessi il modo in cui considereremmo un amico. Quando lo facciamo, abbiamo molte più probabilità di restare attaccati alle cose e di sfidarci ulteriormente.
Il prossimo elemento di auto-compassione è la consapevolezza al contrario dell’eccessiva identificazione. Ciò significa consentire ai nostri pensieri e sentimenti negativi di andare e venire senza attaccarci troppo forte o giudicare noi stessi troppo duramente. Possiamo essere curiosi dei nostri pensieri e reazioni senza permettere loro di spazzarci e sopraffarci. Questa pratica è particolarmente utile quando stiamo apportando un cambiamento, perché sfidare un vecchio senso di identità può suscitare le nostre voci interiori critiche o scatenare emozioni profonde dal nostro passato. Prendendo un approccio consapevole a qualsiasi cosa si presenti dentro di noi, possiamo essere come una montagna in tempesta, permettendogli di passare senza essere portato fuori rotta.
L’ultimo elemento di auto-compassione è accettare la nostra comune umanità in opposizione al sentirsi isolati e diversi. Questo atteggiamento implica vedere noi stessi e le nostre lotte come parte di un’esperienza umana condivisa. Tutti provano dolore e difficoltà. Non siamo soli. Possiamo dipendere dagli altri ed estenderci a loro. Possiamo abbandonare qualsiasi atteggiamento di odio verso se stessi o vittimizzazione, nonché qualsiasi aspettativa di grandezza, perché siamo semplicemente un essere umano degno come ogni altro essere umano degno. Abbracciare questa convinzione può liberarci da pressioni irrealistiche mentre proseguiamo sul nostro cammino, rafforzati dalla consapevolezza che le sfide che affrontiamo sono solo parte dell’essere una persona.
Ciò che possiamo togliere dalla ricerca è che apportare cambiamenti comporta un certo grado di preparazione, ma una volta che siamo nel mezzo, ciò di cui abbiamo veramente bisogno è una solida combinazione di auto-compassione e grinta. Abbiamo bisogno di rimanere forti e resistenti quando si tratta di resistere alla nostra voce interiore critica, ma dobbiamo anche rimanere gentili e gentili quando si tratta del modo in cui trattiamo noi stessi e gli eventuali contrattempi che affrontiamo. Pertanto, indipendentemente dal fatto che quest’anno stabiliamo o meno una risoluzione per l’anno nuovo, qualunque sia la risoluzione, e in quale fase siamo in relazione con essa, tutti noi possiamo trarre beneficio dal tenere testa al nostro critico interiore e abbracciare più auto-compassione.
