Sentirsi bloccati o ansiosi? Cambia la tua storia per andare avanti

La ricerca mostra come la creazione della distanza psicologica ti renda più resistente.

Fonte: Stockfour / Shutterstock

Sia che stiamo pensando a eventi accaduti nel passato, che stiano accadendo ora, o che accadrà in futuro, le storie che raccontiamo a noi stessi e il modo in cui pensiamo agli eventi negativi nelle nostre vite possono influenzare le nostre reazioni emotive. Concentrarsi eccessivamente sul contenuto emotivo negativo degli eventi o riprodurli ripetutamente nella tua mente può effettivamente farti rimuginare di più e sentirti peggio nel tempo. Pensa alla tua ultima rottura o alla tua ultima interazione con una persona cattiva! È facile rivivere i sentimenti più e più volte, sentirsi peggio e creare significati più negativi con ogni nuovo round. Ma c’è un rivestimento d’argento! Recentemente, i ricercatori dell’Università del Michigan e dell’Università della California, Berkeley, hanno scoperto che alcuni modi di pensare agli eventi possono effettivamente essere utili e portare a nuove prospettive o diminuzione dell’angoscia e dell’angoscia.

In questo articolo, leggerete circa tre di questi strumenti di presa di prospettiva e la ricerca che li supporta.

• 4 modi per usare la scarsità per persuadere e influenzare
• Quattro meccanismi di coping sani possono utilizzare gli adolescenti
• Abbracciare la nostra eredità eroica Come inizia il “Stonewall 50” del 2019
• Scopri le gioie del ridimensionamento
• Un regalo di festa

1. La prospettiva “Vola sul muro”

Quando immagini un evento negativo nella tua mente, puoi immaginare l’evento come se ti stesse accadendo proprio ora, con te al centro delle cose. Tuttavia, è anche possibile immaginare l’evento da una prospettiva di “osservatore” come se fossi una mosca sul muro, osservando l’evento accadere a un sé distante. Si scopre che l’adozione dell’approccio “volare sul muro” può effettivamente creare una distanza psicologica, che ti dà un po ‘di spazio dall’essere intrappolati nei tuoi pensieri e sentimenti negativi riguardo all’evento. In una serie di studi, i ricercatori hanno confrontato gli effetti della riflessione sugli eventi emotivi del passato (ad esempio, eventi che li hanno resi tristi, ansiosi o arrabbiati) da una prospettiva auto-immersa contro auto-distanziata. I risultati hanno mostrato che il gruppo auto-distanziato aveva meno probabilità di rivivere le emozioni negative associate all’evento, erano più propensi a riferire pensieri sull’evento che riflettevano nuove intuizioni e una prospettiva diversa (ad esempio, nuove comprensioni del perché o altri si sono comportati come hanno fatto, più chiusura), ed erano meno propensi a rimuginare sull’evento nella prossima settimana.

Risultati simili sono stati trovati quando i partecipanti si sono concentrati su un evento futuro che provocava ansia. Quelli del gruppo auto-distanziato erano più propensi a pensare all’evento come una sfida rispetto a una minaccia, e hanno mostrato segni meno fisiologici di ansia (ad es. Aumento della frequenza cardiaca o pressione arteriosa) quando si pensava all’evento. Le analisi statistiche hanno mostrato che questi effetti possono essere dovuti al gruppo auto-distanziato che rappresenta l’evento imminente con immagini meno vivide. È noto che le immagini vivide creano emozioni negative più intense. Pertanto, immaginando un evento con immagini meno vivaci dovrebbe farlo apparire meno minaccioso.

• L’atto radicale della cura di sé
• Cosa ci vuole per avere un buon carattere?
• Resilienza e sofferenza
• Scoprire il trauma del razzismo: nuovi strumenti per i medici
• Dani Shapiro: il test del DNA sblocca potenti segreti di famiglia

2. La prospettiva “Not Me”

Per la maggior parte di noi, è più facile rimanere obiettivi e dare consigli più saggi quando consideriamo il problema di un amico piuttosto che i nostri problemi. Una ragione per questo potrebbe essere che concentrarsi sulle qualità negative del sé può creare sentimenti negativi intensi. Pensare a noi stessi come codardi o non amabili o incompetenti, ad esempio, può creare un’emotività negativa che interferisce con la risoluzione dei problemi. Trovare la distanza dal sé può aiutarci a rimanere più obiettivi e razionali. Un altro modo per trovare la distanza dal sé, oltre alle immagini, è parlare di noi stessi in terza persona, usando il nostro nome oi pronomi “lui” o “lei” o “tu”, piuttosto che “io” o “me” “.

I ricercatori hanno testato questo fuori chiedendo ai partecipanti di “prepararsi psicologicamente” per incontrare una nuova persona. A un gruppo è stato detto di pensare all’imminente interazione usando termini “io” o “me”, e all’altro gruppo è stato detto di usare il proprio nome o pronomi non in prima persona (es. “Melanie dirà barzellette per fare l’altro persona a suo agio “contro” dirò barzellette “). Entrambi i gruppi hanno poi incontrato un confederato del sesso opposto, e le loro interazioni sono state valutate da giudici che non conoscevano la condizione in cui si trovavano i partecipanti. Come previsto, i giudici hanno giudicato il gruppo “Not Me” come migliore nel complesso del “Me” “Gruppo. Anche il gruppo “Not Me” ha riferito di sentirsi meno ansioso durante l’interazione rispetto al gruppo “Me”.

3. La prospettiva “Viaggio nel tempo”

Un terzo modo per creare un po ‘di spazio dai tuoi sentimenti immediati su una situazione è quello di immaginare come potresti provare questa stessa situazione in futuro. In generale, molte persone credono che il futuro sarà migliore del passato e che il tempo guarisce i sentimenti negativi. Crediamo anche che probabilmente diventeremo più saggi e più obiettivi con l’età. Pensare a un sé futuro è un altro modo di creare una distanza psicologica dai sentimenti difficili. In una serie di studi, i ricercatori hanno confrontato gli effetti del pensiero sui loro fattori di stress da una prospettiva “prossimo futuro” (una settimana da adesso) rispetto a una prospettiva “lontano-futuro” (tra 10 anni). Usando fattori di stress che vanno dalle scadenze lavorative alla morte di un coniuge, i partecipanti che sono stati istruiti ad adottare una prospettiva “lontano-futuro” hanno riportato meno angoscia per l’evento a cui stavano pensando. Questo risultato è stato mantenuto sia per gli eventi completati che per quelli ancora in corso. In un altro studio, i ricercatori hanno esaminato varie possibili spiegazioni per questo effetto e hanno scoperto che l’ingrediente chiave per ridurre l’angoscia era “messa a fuoco dell’impermanenza”, o dirti che i tuoi attuali sentimenti sono temporanei e passeranno o diminuiranno nel tempo.

Take-Home Message

Questa nuova entusiasmante linea di ricerca fornisce prove crescenti del fatto che la creazione di una distanza psicologica da ricordi negativi o eventi futuri minacciosi può aiutarti a regolare le emozioni negative o trovare modi meno minacciosi e più obiettivi per visualizzare gli eventi. Queste tecniche sembrano aiutare a ridurre l’intensità delle emozioni negative in modo da non perpetuare la ruminazione futura o l’anticipazione ansiosa. È tutto nelle storie che ci raccontiamo!

Riferimenti

Kross, E., & Ayduk, O. Self-Distancing: Theory, Research and Current Directions. Progressi in Psicologia sociale sperimentale 55, 81-136 (2017).

Bianco, RE, Kuehn, MM, Duckworth, AL, Kross, E. e Ayduk, Ö. (2018, 17 settembre). Concentrandosi sul futuro da lontano: auto-distanziamento da fattori di stress futuri facilita il coping adattivo. Emozione. Pubblicazione online anticipata. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000491