Quanto sonno dovresti ottenere?

L’attuale comprensione della relazione tra sonno e salute mentale

The Social Brain Blog ha intervistato l’esperto del sonno Dr. Sigrid Veasey al Terzo Annual Health and Performance Summit, presentato dal Wexner Medical Center Neurological Institute dell’Ohio State University e Stanley D. e Joan H. Ross Center for Brain Health and Performance.

Fonte: Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Social Brain Blog (SBB): qual è l’attuale comprensione della relazione tra sonno e salute mentale?

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Sigrid Veasey: ci sono molti diversi componenti. Allerta, attenzione, motivazione, percezione, compassione e comportamento razionale sono tutti fattori influenzati in varie condizioni di salute mentale e tutti possono essere influenzati dal sonno. Penso che quello che stiamo realizzando ora è che la perdita del sonno all’inizio della vita può avere cambiamenti duraturi sulla connettività neurale. Questo potrebbe in definitiva essere un fattore importante nella schizofrenia, nella depressione, nella malattia bipolare e nei disturbi d’ansia generali, oltre alla genetica e ad altri fattori ambientali. È possibile che potrebbe essere a causa di uno di questi cambiamenti del sonno nella prima infanzia. È qualcosa a cui non avevamo mai pensato prima.

Quello che stiamo iniziando a capire è che il cervello risponde alle cose molto lentamente, e da un insulto in tenera età, puoi perdere gradualmente la connettività. Dal nostro lavoro con la privazione del sonno, sappiamo che l’amigdala è una di quelle aree che vengono ferite dalla perdita del sonno. L’amigdala è intimamente coinvolto nelle risposte di ansia, umore e memoria, e come agisci su qualcosa – ha un grande ruolo nella memoria e nell’umore.

FFS: qualcuno può funzionare per tre ore e mezza di sonno per notte? Ci sono persone che sono più resistenti agli effetti della privazione del sonno, o la connessione tra il sonno e la salute del cervello si applica a tutti?

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SV: Ci sono dati bellissimi che provengono dallo psicologo David Dinges dell’Università della Pennsylvania che esamina i disturbi neurocomportamentali in risposta alla deprivazione cronica del sonno. Il suo lavoro mostra che la prima notte di privazione del sonno, i soggetti diranno: “Oh, mi sento orribile. Questo è terribile. “La seconda notte di privazione del sonno, diranno:” Sono un po ‘peggio, ma forse non di molto. “La terza notte, diranno:” Non sono sicuro di notare qualsiasi differenza, o si sente diverso rispetto a ieri. “È possibile osservare come si deteriorano le prestazioni ogni giorno, in parallelo con la durata della veglia prolungata.

In altre parole, diventi un vero giudice del tuo stesso stato. Riesco a ricordare di nuovo nella mia formazione medica quando lavoravamo nell’unità di terapia intensiva, la gente diceva: “Non ti preoccupare, le tue prime notti in cui sarai di guardia saranno terribili, ma ti abituerai . “Ma non ci sono prove che ti ci abitui. Ti senti soggettivamente che ti sei abituato, ma non ci sono assolutamente prove che ti ci abitui e molte prove del contrario.

Quello che direi a un dormiglione da tre ore e mezza a notte è questo. Potresti essere una di quelle persone geneticamente fortunate che hanno bisogno solo di tanto sonno. Questo è remotamente possibile. Ma è molto più probabile che questa sia diventata la tua nuova norma. Ci sono diabetici cronici che vanno in giro con un glucosio di 600. Sarei in coma con un glucosio di 600. Ma questi pazienti sono arrivati ​​lentamente da molto tempo e quindi non notano davvero la differenza. Si sentono bene. La stessa cosa con gli asmatici. Gli asmatici possono avere a malapena qualsiasi movimento del flusso d’aria e pensano che sia normale. Il sonno è allo stesso modo. La deprivazione diventa la tua nuova norma cronica. Se stai dormendo nei fine settimana, non dormi abbastanza durante la settimana.

SB: Quindi quali sono alcuni dei malintesi più pericolosi sul sonno?

SV: Le persone che sono alla disperata ricerca di un buon sonno di qualità a volte prenderanno qualcosa. Forse qualcuno potrebbe prendere una combinazione di sonniferi, oppiacei e alcol, perché sono alla disperata ricerca di una buona notte di sonno. Ma non esiste il sonno medicato che funziona così come il sonno naturale …

L’alcol è in realtà una delle cose che incasina il sonno delle persone più di ogni altra cosa. La prima cosa che dico sempre ai pazienti è solo fare un test: toglierti gradualmente da qualsiasi alcol, giorno e notte, e poi vedere la qualità del tuo sonno. Devi alzarti frequentemente durante la notte per andare in bagno? Sei sveglio meno di notte? Finisci per sentirti più aggiornato durante il giorno? Queste sono solo cose a cui pensare. Non farà la differenza per ogni paziente, ma fa una grande differenza per molti, e lo stesso sarebbe vero per gli oppioidi: lentamente svezzare e quindi rivalutare la qualità del sonno.

FFS: Quanto è importante andare a dormire alla stessa ora ogni notte?

SV: Ci sono due influenze principali che regolano il sonno nelle persone sane. Uno è circadiano – è il momento giusto per te per dormire. Una persona giovane potrebbe dormire meglio dalle 2 alle 10. Per le persone anziane, potrebbe essere prima. Ma c’è un vero orologio circadiano che ti ha dato il momento migliore per dormire. Allo stesso tempo, vi è un’influenza circadiana per la veglia che inibisce il sonno. Ad esempio, sarebbe quasi impossibile per me dormire durante il giorno. L’altra parte che fa una grande differenza è il fattore omeostatico. Più a lungo sei stato sveglio, maggiore è la spinta a dormire. Prendendo un sonnellino nel pomeriggio smorza questa passeggiata e diminuisce la profondità del sonno durante la notte. D’altra parte, se hai difficoltà ad addormentarti, approfitta dell’azionamento omeostatico e vai a letto più tardi e trascorri solo sette ore nel letto.

Nessuno ha mai fatto uno studio che dice che la tua ora di andare a letto deve essere entro un’ora o entro due ore ogni notte. A volte senti consigli come: scegli l’ora di andare a letto, e questa è la tua ora di andare a letto per il resto della tua vita. E tu pensi: dai, è davvero realistico?

Se pensi che il sonno sia come su questo ritmo circadiano, con la spinta omeostatica che sale su una pendenza graduale, non ci sarà una finestra dove devi andare a dormire in un’ora ogni notte, o non funzionerà. Hai una certa flessibilità nel tempo su entrambi i lati di una finestra di due ore per andare a letto, ma non hai una finestra di sei ore.

FFS: Qual è l’impatto della luce sul sonno?

SV: Ci sono effetti acuti e cronici, crediamo. L’effetto acuto è che la luce alle frequenze più basse può essere direttamente allerta e può anche spostare il tempo circadiano in diversi punti del ciclo circadiano di 24 ore. Durante le parti del ciclo circadiano, eventuali ore di luce in più sopprimono la melatonina, in modo che i livelli complessivi di melatonina siano inferiori. Quando hai meno melatonina, puoi avere meno capacità di combattere certi tumori e anche meno antiossidanti. C’è davvero una componente di salute nel dormire nell’oscurità – cioè, la vera oscurità legittima.

Il dott. Ulysses Magalang della Ohio State University ha scoperto che avere una luce notturna nella stanza ha effettivamente aumentato la resistenza all’insulina e l’aumento di peso negli esseri umani, e fa la stessa cosa nei topi – trasforma topi pre-diabetici in topi diabetici. Quel piccolo pezzo di luce può essere abbastanza per abbattere ritmi veramente importanti e influenzare profondamente la salute.

FFS: Dovremmo svegliarci ad una certa ora? Dormire in una buona idea o una cattiva idea?

SV: Poiché il sonno è controllato da fattori circadiani e omeostatici, non puoi assolutamente dormire troppo. Puoi sentirti un po ‘ubriaco da ubriaco se dormi nel fine settimana, ma il tuo corpo ha bisogno di dormire. Quella sensazione di stanchezza dopo aver dormito a lungo significa che sei andato nel sonno profondo, e sei ancora in una fase di inerzia del sonno in cui non sei completamente cacciato da quel sonno. Se puoi, dovresti dormire. Ma non esercitarti in questo; dormire solo significa che non dormi abbastanza durante la settimana.

La nostra ricerca nel mio laboratorio di Penn infrange davvero il mito secondo cui si può solo ridurre il tempo di sonno durante la settimana e poi recuperare il weekend. Il nostro lavoro su un modello murino mostra che i topi avranno lesioni neurali durature e perdita di neuroni in specifici gruppi di neuroni con perdita di sonno. Dobbiamo iniziare a pensare al sonno in modo diverso. I neuroni persi includono i neuroni locus coeruleus, che quando feriti in modelli animali possono esacerbare la patologia di Alzheimer. Pertanto, è possibile che un breve sonno all’inizio della vita possa accelerare l’insorgenza dell’Alzheimer.

Il nostro obiettivo principale è capire i meccanismi molecolari per proteggere i neuroni. Dobbiamo scoprire come fornire la migliore protezione per il cervello per la veglia prolungata. E penso che ci saranno altri interventi intorno al luccio in cui le persone capiscono come costruire in pisolino.

SBB: dovremmo fare un pisolino?

SV: Non è chiaro. Se fai un pisolino, ridurrai la tua spinta omeostatica, e così il tuo sonno notturno sarà peggio. Questa è sempre la scommessa. Devi solo capire cosa funziona meglio per te. Ma se stai lavorando a turni doppi e hai un lungo tragitto, probabilmente stai meglio fare un pisolino di due ore qua e là.

Il vero stress sul cervello che prevede prestazioni scadenti, è la quantità di tempo trascorso sveglio. Ciò ha senso. Con questi neuroni attivati ​​dalla scia, se devono essere costantemente attivi e iniziano a sviluppare lo stress ossidativo e le proteine ​​sono sbagliate, significa che essere svegli per molto tempo è probabilmente una cosa negativa. Ma non sappiamo quanto devono essere lunghi i sonnellini. Un pisolino di due ore è sufficiente per permettere ai neuroni di correggersi e resettare? Non lo sappiamo ancora.

Sigrid Veasey, MD, è professore alla Perelman School of Medicine presso l’Università della Pennsylvania e al Center for Sleep and Circadian Neurobiology, dove studia i disturbi del sonno e le interruzioni del sonno.