Quando stavo iniziando nel campo del sonno molti anni fa, la saggezza clinica era che fare un pisolino era una cattiva idea. Si pensava che fare un sonnellino fosse particolarmente inutile per le persone con insonnia. Fondamentalmente, si riteneva che un pisolino diminuisse il sonno e rendesse più difficile dormire la notte. Ricerche successive hanno dimostrato che il napping e il suo effetto sul sonno notturno sono più complessi. Infatti, il pisolino può migliorare la vigilanza e può essere utilizzato in modo tale da prevenire in gran parte i problemi di addormentarsi, anche per chi soffre di insonnia. D'altra parte, dato che il pisolino è diventato più popolare, alcuni hanno sostenuto l'adozione di sonnellini frequenti e relativamente brevi come un modo per aumentare il tempo di veglia e la produttività riducendo al contempo la necessità di dormire durante le ore notturne. Le prove per l'efficacia di questo approccio, tuttavia, sono limitate e rischiano di causare privazione del sonno.
Diversi fattori determinano il sonno. Il primo di questi è l'unità omeostatica che si sviluppa costantemente nel corso della giornata. Questa unità è basata sulla durata della veglia. Più uno è sveglio, maggiore diventa l'unità per dormire. Per la maggior parte delle persone, dopo 16 ore di insonnia continua, il funzionamento mentale inizia a diminuire in modo significativo e aumenta la sonnolenza. Col passare del tempo, rimanere svegli diventa più difficile e alla fine è praticamente impossibile resistere al sonno. Facendo un pisolino questa guida può essere soddisfatta prima durante il giorno, portando potenzialmente a difficoltà ad addormentarsi di notte.
Un secondo fattore che influenza la propensione al sonno è il ritmo circadiano. Il nostro orologio integrato a 24 ore, situato nei nuclei soprachiasmatici appena sopra il chiasma ottico, impone uno schema regolare di veglia e sonnolenza nel corso della giornata. Il ritmo circadiano favorisce la vigilanza al mattino, mantiene la veglia nel pomeriggio e nelle prime ore della sera e consente sonnolenza mentre il cielo si oscura.
L'impulso omeostatico influisce sulla qualità del sonno ed è responsabile principalmente del sonno profondo che viene sperimentato principalmente nei primi due cicli di sonno della notte. Questo sonno profondo è riparatore ed è associato al rilascio a tempo di ormoni come la melatonina e l'ormone della crescita umano. È importante per la riparazione e il recupero delle cellule dallo sforzo del giorno. Il ritmo circadiano, insieme a possibili fattori omeostatici correlati alla quantità di sonno profondo, influenza il sonno REM (movimento oculare rapido). Questo "sonno paradossale" comporta uno stato difficile da suscitare e allo stesso tempo mostrare i pattern EEG suggestivi della veglia. Si verifica alla fine dei cicli di sonno e in aumento di lunghi periodi verso la mattina.
Un conflitto può quindi verificarsi tra sonno profondo e sonno REM se la propria ora di andare a letto è troppo tardi. In altre parole, il momento migliore per un sonno profondo può essere passato se una persona va a letto così tardi che il ritmo circadiano sta guidando sempre più il sonno REM. Questo stesso fenomeno può verificarsi anche per le persone con insonnia quando un individuo ha difficoltà ad addormentarsi e il primo periodo di sonno si verifica quando la spinta verso il sonno REM è in aumento.
Si spera che questa spiegazione chiarisca perché l'impatto di un pisolino non è statico, ma cambia nel corso della giornata. Poiché la spinta omeostatica è verso il sonno profondo e aumenta costantemente con l'avanzare del giorno, un pisolino tenderà verso un sonno sempre più profondo più tardi nel corso della giornata.
I cicli del sonno seguono un ritmo ultradiano (un ciclo biologico ricorrente di durata inferiore alle 24 ore) che di solito è di circa 90 minuti. I cicli di sonno in genere iniziano con il sonno leggero ("fase 1" quando, ad esempio, una persona viene facilmente svegliata sentendo il proprio nome chiamato) a dormire che è di profondità "media" ("fase 2") a sonno profondo ("fase 3 "Quando è molto difficile risvegliare una persona). Queste fasi sono poi seguite da periodi di sonno REM. Con il passare della notte, la quantità di tempo trascorso nel sonno profondo diminuisce mentre aumenta il tempo trascorso in REM. Un pisolino al mattino tenderà ad avere più degli stadi più leggeri 1 e 2, con alcuni REM possibili, e con l'aumentare della spinta omeostatica, sarà anche la quantità di sonno profondo. I pisolini a tarda sera avranno un sonno più profondo. È probabile che tutti abbiano avuto l'esperienza di addormentarsi vicino all'ora di andare a letto mentre guardano la TV o leggono, solo per scoprire che dopo il risveglio e l'andare a letto per la notte è molto difficile addormentarsi.
È diventato sempre più chiaro che prendere una pausa per dormire nel mezzo della giornata è una parte naturale e davvero utile del normale ciclo sonno / veglia. Il ritmo circadiano raggiunge un basso livello di vigilanza nel pomeriggio e aumenta la vigilanza fino alle prime ore della sera. La siesta è il riconoscimento più noto dell'utilità di un sonnellino pomeridiano. Può aiutare a ripristinare la vigilanza e l'efficacia mentale senza interferire con la capacità di addormentarsi durante la notte.
Com'è possibile? In primo luogo, il pisolino deve essere cronometrato per le ore pomeridiane, generalmente intorno alle 2:00 PM. Questa è la famosa "sonnolenza delle due in punto" che le bevande energetiche, il caffè e le camminate veloci dovrebbero aiutarci a superare. È il minimo naturale del ritmo circadiano che si verifica prima che il nostro orologio interno cominci ad aumentare la vigilanza per portarci a dormire. Un pisolino in questo momento è in sincronia con il ritmo circadiano e sarà ancora abbastanza presto nel giorno in cui non si è accumulato troppo sonno. Ciò significa che la profondità di un sonnellino pomeridiano non sarà così profonda da ridurre significativamente l'unità a dormire quella notte.
In secondo luogo, la lunghezza del pisolino deve essere inferiore a un ciclo di sonno completo di 90 minuti. Se mantenuto breve, il pisolino sarà solo per una parte del ciclo del sonno. Se termina nella fase 2 del sonno, allora sarà relativamente facile alzarsi e andare avanti e il pisolino non avrà un impatto significativo sul sonno notturno. Se, d'altra parte, il pisolino va avanti abbastanza a lungo da raggiungere il sonno profondo dello stadio 3, sarà molto più difficile svegliarsi e il pannolino potrebbe sentirsi "intontito" e peggio di prima. Questa profondità del sonno può anche soddisfare abbastanza sonno che sarà più difficile addormentarsi al momento di andare a dormire regolarmente. È come avere un doppio cheeseburger prima di andare ad un meraviglioso banchetto. Proprio come uno spuntino ad alto contenuto di grassi rovina l'appetito, quindi un pisolino profondo influenzerà il normale sonno notturno.
Ora, a volte abbiamo bisogno di prendere i pisolini anche se stanno andando a influenzare negativamente dopo il sonno. Il miglior esempio di questo è quando un viaggiatore diventa sonnolento mentre guida di notte. In questa situazione, scendere dalla strada e fare un breve pisolino può aumentare l'attenzione e ridurre il rischio di addormentarsi al volante, anche se potrebbe esserci maggiore difficoltà a dormire dopo l'arrivo in hotel.
Se soffri di insonnia, puoi trarre beneficio da tecniche cognitive comportamentali come la limitazione del sonno, che diminuisce il tempo a letto per aumentare il consolidamento e la profondità del sonno. Questa tecnica può aiutare le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi o che hanno periodi di veglia prolungati nella notte. Per alcune persone con insonnia, c'è un aumento iniziale della sonnolenza diurna all'inizio della restrizione del sonno. Un breve, tempestivo, pisolino può rendere più facile l'attuazione della tecnica di restrizione del sonno, aiutando a ripristinare la vigilanza diurna e migliorare il funzionamento mentre il modello di sonno sta cambiando.
I pisolini possono aiutare in quei momenti in cui abbiamo dormito meno del necessario la sera prima. Un breve pisolino può aiutare a ripristinare le capacità cognitive senza un significativo effetto negativo sul sonno notturno. I lavoratori a turni spesso traggono beneficio dai sonnellini per aiutare a compensare la perdita di sonno sperimentata dal lavoro in turni di lavoro o durante la notte. In generale, un breve pisolino pomeridiano può essere un ottimo modo per rinfrescarsi per il resto della giornata senza dipendere da stimolanti bevande energetiche o caffè del tardo pomeriggio, che possono ulteriormente disturbare il sonno notturno. Quindi lavora con il tuo ritmo circadiano e vai per la siesta-natura verso un giorno più vigile e produttivo!
Epstein, LJ & Mardon, S. (2007). La Harvard Medical School Guida per dormire bene la notte . New York: McGraw Hill.
