Smetti di fare nuovi obiettivi, invece crea abitudini

Finalmente diventa la persona che vuoi essere.

Fonte: Jay Koppelman / AdobeStock

Lo scenario: dichiari un cambiamento che vuoi fare per ottenere i risultati che desideri. Hai fissato un obiettivo e pianificato i passaggi. Te lo dici questa volta, ti impegnerai per il tuo obiettivo.

Poi torni a giorni pieni di e-mail e testi urgenti; progetti in ritardo; pasticcia per ripulire; fuochi da spegnere; agende, liste e persone che devono essere ascoltate.

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Pensi al tuo obiettivo tra frenetiche interruzioni, ma le giornate sembrano così travolgenti e fuori controllo, ti aggrappi a ciò che hai fatto in passato. Dici: “La prossima settimana cambierò quando avrò più tempo.” Ritmi di distrazione e razionalizzazioni magistrali schiacceranno i tuoi piani migliori.

Suona familiare? Potresti sentirti in colpa per un po ‘, ma poi dimentichi comodamente il tuo obiettivo in modo da concentrarti sulle cose più importanti che devi fare. O dici cose come “Io sono chi sono” e la gente dovrebbe accettarmi per quello.

Gli umani sono creature abitudinarie. Quasi la metà di quello che fai ogni giorno è un comportamento ripetuto. ¹

Indipendentemente dal modo in cui investi i tuoi obiettivi, è difficile intraprendere un’azione coerente per cambiare le tue abitudini. C’è sicurezza che risale a vecchi pensieri e comportamenti. Devi prendere azioni deliberate e coerenti ripetutamente nel tempo per sfidare il tuo cervello se vuoi ottenere i risultati che desideri.

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Per raggiungere un obiettivo, non pianificare di fare passi progressivi. Devi prima creare nuove abitudini.

Le persone amano il cambiamento, dimenticano semplicemente di farlo.

Il tuo desiderio di creare risultati diversi non è sufficiente per sostenere il cambiamento. ² Per creare nuove abitudini di comportamento, il tuo cervello ha bisogno di prove coerenti che il tuo obiettivo sia realizzabile e valga la pena. Senza prove coerenti, il tuo cervello fabbricherà razionalizzazioni per non cambiare, e ti darà ragioni per diminuire il valore dell’obiettivo. Dimentichi perché l’obiettivo è così importante, a meno che tu non abbia qualcuno che ti aiuti a vedere la strada attraverso questi blocchi tipici per progredire.

Il cambiamento è un continuum, non un evento.

La funzione primaria del tuo cervello è quella di proteggerti da danni e disagi. Devi convincere il tuo cervello che non sarai al sicuro solo se cambierai, starai meglio.

Per convincere il tuo cervello, devi comporre passi facilmente raggiungibili che ripeterai per un periodo di tempo finché non si adattano comodamente alla tua routine. Hai bisogno di promemoria visivi che ci sia un buon risultato per il cambiamento che vuoi apportare. Poi ogni giorno, vuoi riconoscere ogni volta che ti ricordi e hai cercato di soddisfare il tuo impegno, anche se il tentativo era piccolo. Devi dimostrare al tuo cervello che ci riuscirai, a poco a poco nel tempo.

La chiave per trasformare le tue scelte in un cambiamento comportamentale duraturo è:

1. Usa immagini e note per ricordare visivamente te stesso di ciò che desideri creare.
2. Pianifica e ripeti i piccoli cambiamenti nel comportamento in modo da poter vedere prove precoci e coerenti che puoi avere successo.
3. Documenta le prove di ogni passo positivo quando registri e dialoghi sui tuoi progressi.

Innanzitutto, assicurati di definire attività specifiche che puoi celebrare. Taglia il tuo obiettivo in piccoli comportamenti che ti porteranno avanti per raggiungere il tuo obiettivo un passo alla volta. Ad esempio, se stai cercando di migliorare le tue relazioni essendo un ascoltatore migliore, potresti iniziare con le pratiche di rilasciare un respiro completo prima di rispondere a una domanda. Notare quando lo fai per giorni o settimane fino a quando la pausa diventa un’abitudine. I passi successivi potrebbero includere 1) notare e spostare le tue emozioni a sentirti curioso dopo il respiro, 2) assicurarti di aver completamente smesso di camminare e lavorare per essere presente con le persone con cui parli e 3) cercando di capire più chiaramente quali persone bisogno e sai già prima di rispondere.

Prenditi del tempo ad ogni passo. Non essere impaziente. Stai facendo cambiamenti nella tua routine e nei tuoi comportamenti, non cambiamenti drastici.

Puoi spendere tutti i giorni che vuoi su ogni passaggio fino a quando non vedi progressi costanti, ma riconosci ogni giorno per tentativi anche minimi di realizzazione. Continua a ricordare al tuo cervello che puoi avere successo, così ti supporterà invece di proteggerti.

È più probabile che la trasformazione rimanga in pista se si fa un punto di notare i risultati ottenuti ogni giorno. Scrivi delle tue vittorie nel tuo diario. Parlane con gli altri che supportano la tua crescita. Invia note di congratulazioni a te stesso.

Pezzo per pezzo, ti muovi la mente e il comportamento. A poco a poco, crei nuove abitudini. Alla fine, diventi la persona che ti vedi di essere.

Il dialogo mantiene il tuo cervello in carreggiata

Anche se accetti che devi cambiare un comportamento o un’abitudine, l’atto di lasciar andare i vecchi modi richiede costante auto-incoraggiamento. È facile scoraggiarsi. Potresti provare rifiuto e imbarazzo se i tuoi tentativi di cambiare vengono respinti da altri. Devi provare meno di comportamenti perfetti, che possono essere spaventosi.

Chiedere supporto e assistenza può farti sentire vulnerabile, tuttavia il supporto sociale è importante per aiutarti a scavalcare le emozioni che possono far scattare il cervello a rinunciare ai tuoi piani.

Basta condividere i tuoi desideri con gli altri per rafforzare il tuo impegno. La ricerca mostra che la realizzazione di un nuovo comportamento automatico può richiedere da 18 a 254 giorni, con 2 mesi come media. ³ Durante quel periodo, il dialogo continuo con un allenatore o un amico fidato può:

• Ricorda i tuoi desideri dominanti quando metti in dubbio le tue scelte.
• Rivolgiti ai tuoi punti di forza quando metti in discussione la fattibilità di un obiettivo.
• Festeggia vittorie con te, non importa quanto piccole, come passi significativi nel tuo viaggio.
• Impara a imparare da ogni intervallo in modo che tutte le azioni siano considerate preziose anziché contrattempi.

Creare prove coerenti del successo e utilizzare un sistema di supporto sociale che include un coach o un mentore può aiutare a diventare la persona che si desidera essere.

Riferimenti

[1] Neal, DT, Wood, W. e Quinn, JM (20?) Abitudini: una performance ripetuta. Indicazioni attuali in Scienze psicologiche. 15, 198-202.

[2] Nowack, K. (2017) Facilitare il successo del cambiamento comportamentale: oltre il traguardo, l’obiettivo è fiorente. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, Vol. 69, No. 3, 153-171.

[3] Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010) Come si formano le abitudini: modellare la formazione dell’abitudine nel mondo reale. European Journal of Social Psychology, 1009, 998-1009.