Una tecnica semplice per calmare la tua mente ansiosa in 20 minuti

Il sollievo dall’ansia non deve essere complicato.

“Dovresti sederti in meditazione per 20 minuti ogni giorno, a meno che tu non sia troppo occupato; allora dovresti sederti per un’ora. “- Dr. Sukhraj Dhillon

Fonte: Philipe Cavalcante / unsplash

Recentemente ho ricevuto una e-mail da uno studente universitario che ha difficoltà con l’ansia e vuole scollarsi.

Un ordine alto per un cliente non terapeuta, ma era gentile e i millennial stanno lottando con lo stress e le preoccupazioni a ritmi allarmanti, quindi ecco qui.

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Ho intenzione di condividere una tecnica semplice che ho usato con molti clienti di consulenza, ed è un punto di svolta.

Come superare gli ostacoli per la pace della mente

Ma prima, parliamo di cosa esplode anche la persona più intenzionata nella ricerca di una mente e di un corpo tranquilli.

• Attenzione eccessiva al contenuto delle tue preoccupazioni. Questo è particolarmente diffuso nelle persone con Disturbo Ossessivo-Compulsivo (OCD). So quanto possa sembrare poco intuitivo questo quando la tua mente è ossessionata da pensieri spaventosi, ma onestamente, non sono così importanti. Il tuo cervello è bloccato in overdrive, ma non lasciare che ti accompagni per la corsa. Afferra il volante e parcheggia sotto.
• Sottosviluppo per la risoluzione dei problemi. In gran parte a causa del primo ostacolo, la tua mente razionale diventa addormentata in preda a pensieri malsani fuggiaschi ea sensazioni fisiche scomode come respiro rapido e superficiale, irrigidimento al petto, vertigini e nausea, ecc. Accanto a “ER” (vedi sotto) il problem-solving è il tuo miglior vantaggio per calmare una mente ansiosa.
• Sentirsi sopraffatti da … tutto!
• Dare dentro all’impulsività. Secondo una ricerca pubblicata da The Journal of Affective Disorder s, esiste una correlazione tra ansia e comportamenti impulsivi. Ciò è in gran parte dovuto all’incapacità di ritardare la gratificazione e l’intolleranza per l’incertezza. Esempi di cedere all’impulsività includono: abuso di sostanze o “auto-medicazione”, autolesionismo, evitamento di situazioni spiacevoli, aggressività fisica o verbale, eccessivi mezzi di comunicazione sociale o altri mezzi di comunicazione nella misura in cui le responsabilità vengono trascurate, ecc.
• Permettendo alle tue emozioni di ottenere il meglio da te. “La regolazione emotiva” (un nome sfortunato per uno strumento indispensabile per il benessere mentale) è dove si trova. Nel suo nucleo, ER (non la struttura medica dove fino al 40% della popolazione finisce con il dolore al petto, quando in realtà l’attacco di panico è il colpevole) è la capacità di sopportare un’ampia varietà di situazioni emotive e sentimenti spiacevoli . Esempi di regolazione emotiva salutare includono la respirazione profonda per rallentare la mente + il corpo, fermarsi prima di rispondere a una richiesta arrabbiata, prendere un timeout quando stressato, allontanarsi invece di impegnarsi in una lotta di braccio psicologica, ecc.

Ora il consiglio per l’ansia, lo stavi aspettando.

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Venti minuti di tecnica calmante

1. Rimani nella mischia del tuo stato di sensazione frazzled (3 minuti). Mentre la tendenza potrebbe essere quella di “calmarsi”, le tue preoccupazioni ti avvertono di qualcosa che deve cambiare. Pensa a questo come una mini-meditazione per aumentare la consapevolezza di sé.

2. Sedetevi in ​​silenzio, chiudete gli occhi e prestate attenzione al vostro corpo (2 minuti). Dove senti lo stress? È il tuo stomaco, la tua testa, il tuo petto? Dove tieni la tensione? Fai uno sforzo consapevole per respirare in quelle zone di stress e sostituire la pesantezza con il rilassamento.

3. Risolvi una piccola azione che puoi fare per avvicinarti di un passo alla risoluzione del problema (10 minuti). L’ansia ama l’evitamento, quindi battilo al suo stesso gioco e inizia a recitare. Imposta un timer per 10 minuti e immergiti completamente in questo passaggio. Cancella tutte le distrazioni e concentrati sul tuo obiettivo (se sei bloccato, inizia con quello che stai evitando e ciò che ti preoccupa in particolare dell’incertezza : è una conversazione scomoda con il tuo coniuge? Sta aprendo il conto VISA? Una relazione stagnante ? Il tempo tra i messaggi di testo per un interesse amoroso? Bisogno di conoscere i risultati del test di laboratorio? La sicurezza di un buon lavoro dopo la laurea? ).

4. Annota un’attività che dovrai completare domani per rimanere sulla traccia azione (5 minuti). Ottieni specifici e tieni responsabile.

Ripeti questo processo ogni giorno per sviluppare una buona abitudine. Le sfide possono essere onnipotente o onnipotente. L’obiettivo non è necessariamente quello di essere calmi, ma di gestire meglio lo stress quotidiano e di trovare il lato giusto del “controllo” più veloce.

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(Una versione di questo articolo appariva originariamente su wiredforhappy.com).

© 2018 Linda Esposito, LCSW