Una vacanza o una meditazione è la chiave del sollievo dallo stress?

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Lo stress della vita quotidiana ti fa desiderare una pausa. Mentre sei seduto nel traffico sulla superstrada, puoi sognare di sederti sotto una palma che beve pina coladas o sdraiati sulla tua chaise accanto a una scintillante piscina a sfioro. Le spalle possono cadere automaticamente e rilasciare tensione dal petto mentre immaginate la sensazione del sole sul vostro corpo, l'acqua fresca e l'odore familiare della crema solare.

Sfortunatamente, non tutti noi possiamo permetterci di fare una vacanza prolungata in un resort, quindi per alcuni di noi questa forma di stress-relief è solo un pio desiderio. D'altra parte, se sei uno dei fortunati (e anche se non lo sei), potresti essere curioso di scoprire se una vacanza in resort allevia il tuo stress e per quanto tempo questo effetto continua dopo essere tornato al giorno per giorno macinare. Basta prendere una vacanza sufficiente o hai bisogno di fare una routine più attiva, come meditare, per ottenere il massimo sollievo dallo stress? I ricercatori dell'Università della California di San Francisco hanno recentemente pubblicato uno studio che esamina esattamente questa domanda.

Lo studio

I ricercatori hanno reclutato un gruppo di sani non meditatori per vivere in un resort per 6 giorni (scommetto che non è stato un problema avere dei soggetti!). All'interno di questo gruppo, i partecipanti sono stati assegnati a caso per rilassarsi al resort o per partecipare a un ritiro di meditazione nella stessa sede. Entrambi questi gruppi sono stati anche confrontati con un gruppo di "meditatori regolari" già arruolati nel ritiro. I soggetti hanno partecipato a prelievi di sangue prima e subito dopo il ritiro e hanno anche riferito sul loro benessere psicologico allo stesso tempo e 1 e 10 mesi dopo. I prelievi di sangue sono stati usati per valutare i modelli di espressione genica, immunità e biomarcatori correlati all'invecchiamento cellulare.

Quindi c'è davvero un "effetto vacanza" sulla salute e il benessere? La buona notizia è che c'è !. Tutti i soggetti, sia i meditatori che i non meditatori hanno mostrato cambiamenti sostanziali nei processi di espressione genica correlati alla regolazione dello stress nel corpo, mantenendo una sana funzione immunitaria e metabolizzando la beta amiloide (un segmento proteico che può formare placca dannosa nel cervello correlato all'insorgenza dell'Alzheimer ). Meditatori esperti hanno anche mostrato attività benefica nei geni legati alla lotta contro i virus e alla riduzione dell'infiammazione da pre-post-ritiro. Hanno anche mostrato aumenti correlati alla vacanza in telomerasi – un biomarcatore pensato per proteggere contro l'invecchiamento cellulare.

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Ma per quanto riguarda gli effetti psicologici? Esistevano effettivamente benefici duraturi, non solo quelli a breve termine? Qui i meditanti avevano un vantaggio. I partecipanti a tutti e 3 i gruppi si sono sentiti meno depressi, meno stressati e più vitali sia alla fine della vacanza che un mese dopo. Ma i meditatori alle prime armi erano più in grado di mantenere i loro benefici per la salute mentale al follow-up di 10 mesi, rispetto a quelli solo in vacanza.

Questo studio mostra che tutti traggono beneficio da una vacanza, sia fisicamente che psicologicamente, ma l'apprendimento della capacità di meditazione può prolungare l'effetto di riduzione dello stress psicologico per quasi un anno. La vacanza ha anche avuto benefici sull'espressione di geni e biomarcatori correlati alla regolazione dello stress fisiologico e dell'infiammazione, anche in coloro che non meditavano.

Cosa sai fare

Fai delle vacanze regolari

Troppi americani saltano le vacanze a causa di esigenze lavorative, finanze o obblighi familiari. Le nostre menti e corpi sono stati progettati per alternare periodi di stress con periodi di riposo. Non siamo destinati ad andare, andare, andare sempre. Le vacanze possono aiutarti a sentirti più felice e meno stressato per mesi e possono anche migliorare la tua salute generale e la capacità di gestire lo stress

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Inizia una pratica di meditazione

Questo e altri studi sugli effetti della presenza mentale mostrano benefici della meditazione sulle sostanze chimiche del cervello e sugli ormoni che aiutano a regolare lo stress e combattere le malattie. La meditazione può anche abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, può aiutare il cervello a reagire in modo più paziente e compassionevole.

La meditazione è più facile di quanto pensi. La pratica qui sotto ti aiuterà a iniziare.

Una semplice meditazione di consapevolezza del respiro

• Scegli un luogo confortevole e tranquillo dove non sarai disturbato
• Sedersi in una posizione rilassata ma con la colonna vertebrale in posizione verticale su un cuscino sul pavimento o su una sedia. Se usi una sedia, assicurati che i tuoi piedi tocchino il terreno.
• Inizia a notare la tua respirazione. Cerca di mantenere un atteggiamento aperto e curioso. Nota dove va il respiro quando entra e lascia il tuo corpo.
• Non cercare di cambiare il respiro in alcun modo. Può cambiare naturalmente mentre lo osservi.
• Se la tua mente si allontana, nota quello che sta facendo, piuttosto che riportare la tua attenzione al respiro.
• Continua ad osservare il respiro per 15-20 minuti.
• Ricorda di essere paziente con te stesso e di non giudicare te stesso negativamente per avere una mente errante. Questo è solo ciò che fanno le nostre menti.

fonte

Epel E., et al. 2016. Gli effetti della meditazione e delle ferie hanno un impatto sui fenotipi molecolari associati alla malattia. Translational Psychiatry 6 (8).

Per ulteriori suggerimenti sulla gestione dello stress:

6 modi provati per recuperare dallo stress

9 modi per calmare la tua mente ansiosa

Melanie Greenberg, Ph.D., è una psicologa clinica a Mill Valley, California, ex professore e autrice. È un'esperta di stress, cervello e consapevolezza. Fornisce workshop, impegni linguistici e psicoterapia per individui e coppie. Appare regolarmente su programmi radiofonici e come esperto nei media nazionali. Svolge anche attività di coaching a distanza tramite internet. È l'autrice di The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017)

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