Usando la pratica del self-kindness per far fronte allo stress

Self-Kindness: un aspetto importante di auto-compassione

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Usando l’auto-gentilezza per far fronte allo stress

“In tutte le più grandi tradizioni spirituali, al loro cuore c’è la tenerezza, solo per essere gentili dentro, e poi tutto si concede. Riposa la paura. La confusione riposa. ”

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Pamela Wilson

La maggior parte di noi oggi soffre dello stress che il caos e l’incertezza possono portare. L’auto-gentilezza, un aspetto importante dell’autocompiacimento, ha dimostrato di aiutare a ridurre lo stress.

Essere gentili con se stessi può venire naturalmente a coloro che credono di meritarlo. Sfortunatamente, per molte persone, comprese quelle che hanno subito abusi o trascuratezza durante l’infanzia, la vergogna potrebbe averti impedito di sentirti gentile nei tuoi confronti nello stesso modo in cui sarebbe stato difficile accettare la gentilezza degli altri. Potresti non credere che meriti di essere trattato con la stessa pazienza, tenerezza e conforto che potresti provare naturalmente per una persona amata.

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Tuttavia, se hai ridotto un po ‘della tua vergogna in terapia o leggendo il mio libro, non è stato il tuo errore: liberarti dalla vergogna dell’abuso infantile con il potere di auto-compassione , ora puoi essere più aperto a crederti meriti l’autocompiacimento Forse non sai come trattarti con gentilezza amorevole, ma se ora credi di meritartelo, allora questo articolo ti aiuterà a imparare come praticarlo. Ho diviso questo articolo in due parti.

Nella Parte I. definirò in cosa consiste l’autocompiacimento, come ci si sente e ciò che lo fornisce a se stessi sembra a livello pratico. Quindi ti aiuterò a trovare i modi per iniziare a fornirti da solo. Anche coloro che hanno il tempo più difficile con questo concetto e pratica troveranno che sarete in grado di sperimentare la guarigione che viene con auto-gentilezza se siete disposti a praticare le strategie suggerite e completare gli esercizi in questo articolo.

Come si sente la gentilezza?

Cos’è esattamente l’autocompiacimento? Iniziamo definendo la gentilezza, non con una definizione di dizionario, ma da una prospettiva sentimentale. Quando pensi che qualcuno sia gentile, cosa ti viene in mente? Che aspetto ha la gentilezza? A quali comportamenti pensi? Come si sente gentilezza?

Quando penso alla gentilezza, penso che qualcuno sia gentile, paziente, premuroso, cordiale, generoso, generoso, non giudicante, accogliente . Potresti aver pensato ad altre parole che definiscono la gentilezza per te.

Quelli di noi che sono stati abusati o trascurati durante l’infanzia di solito sono acutamente consapevoli della gentilezza. Soprattutto, siamo profondamente consapevoli di quando manca. Lo desideriamo, lo cerchiamo negli occhi, nei volti, nei cuori degli altri. E se e quando lo riceviamo, ne siamo profondamente toccati.

Pensa alle persone della tua vita che sono state gentili con te. Chi ti ha trattato con interesse e preoccupazione? Chi ti ha fatto sentire come se avessi importanza, come se fossi speciale?

La maggior parte delle persone definisce l’autocompiacimento come se provveda a te stesso la pazienza, l’accettazione, la cura e le parole che hai usato per descrivere la gentilezza. Ma è molto di più. L’autocompiacimento implica generare sentimenti di cura e conforto verso se stessi. Invece di essere autocritici, l’autocompiacimento implica essere tolleranti ai nostri difetti e inadeguatezze. Implica anche l’apprendimento di semplici strumenti per darci il supporto di cui abbiamo bisogno ogni volta che soffriamo, falliamo o ci sentiamo inadeguati.

Kristin Neff ha affermato nel suo libro di riferimento Self-Compassion (2011) che l’autocompiacimento implica il fatto di confortarci attivamente, rispondendo proprio come faremmo con un caro amico bisognoso. Implica lasciarci emozionare emotivamente dal nostro stesso dolore e sofferenza e poi chiederci: “Come posso prendermi cura e confortarmi in questo momento?”

Sfortunatamente, è spesso difficile imparare a trattarti con gentilezza se non hai provato molta gentilezza dagli altri. Spesso aiuta a imitare il modo in cui una delle persone che sono state gentili con te ti ha trattato.

Esercizio: essere gentile con te stesso

1. Pensa alla persona più gentile e compassionevole che hai conosciuto, qualcuno che è stato gentile, comprensivo e solidale nei tuoi confronti. Potrebbe essere stato un insegnante, un amico o un genitore di un amico. Se non riesci a pensare a qualcuno della tua vita che è stato gentile nei tuoi confronti, pensa a una figura pubblica gentile e compassionevole o persino a un personaggio immaginario tratto da un libro, un film o una televisione.

2. Verifica se riesci a individuare i fattori chiave coinvolti nell’aiutarti a sentirti così a cuore: le parole, i gesti, l’aspetto o il tocco di questa persona. Ora usa questi fattori per aiutarti a diventare la tua “bella persona”, perché ora puoi provvedere da solo alle cose che questa persona ti ha fornito.

3. Prova a parlare con te stesso allo stesso modo, usando le stesse parole d’amore o toni rilassanti. Se la persona ti ha confortato fisicamente, ripeti questo gesto verso te stesso.

4. Fai un respiro profondo e prendi i buoni sentimenti di gentilezza amorevole.

Creare una pratica di auto-gentilezza

Imparare a praticare l’autocompiacimento richiederà tempo e pratica. Raccomando di creare una pratica di autocompiacimento. Questo può includere l’apprendimento di tutto ciò che segue:

· Rilassarsi e avere compassione per te stesso quando si verificano difficoltà (auto-calmante).

· Parlare con te stesso in un modo educativo, accettante (auto-parlare positivo)

· Trattare il tuo corpo con amore e cura. (cura di sé)

· Conoscere ciò di cui hai bisogno e fornirlo (auto-consapevolezza)

· Diventando il tuo genitore nutritore e reattivo

Lenitivo quando si sta vivendo la difficoltà

L’auto-rilassamento è in realtà qualcosa che molti bambini imparano a provvedere a se stessi come parte di uno stadio di sviluppo naturale. Funziona così: un bambino inizia a gridare per sua madre. Una madre reattiva reagisce rapidamente alle grida del bambino. Raccoglie il suo bambino e lo calma con una voce gentile e un tocco. Accerta di cosa ha bisogno il suo bambino, che si tratti di cibo, di un cambio di pannolino o che abbia semplicemente bisogno di essere trattenuto e confortato. Questa è considerata una risposta empatica, che rende il bambino sicuro e rassicurato. Da esperienze come questa un bambino impara in un modo profondamente inconscio che lui o lei può ottenere ciò di cui ha bisogno, quando ne ha bisogno, e che tutto andrà bene. Questa esperienza inconscia di sapere che lei riceverà una risposta adeguata e che tutto sarà curato si tradurrà in una capacità di auto-lenire.

Ora immaginiamo un altro bambino e un’altra madre. Questa volta la madre è distratta e impaziente. L’impotenza del suo bambino e l’immediatezza dei suoi bisogni innesca le sue paure e il suo fragile senso di sé. Invece di rispondere con calma e sicurezza agisce con ansia e impazienza e comunica (non verbalmente) al suo bambino che le cose non sono sicure. Invece di provare il sollievo di una risposta lenitiva, il bambino si sente ancora più ansioso. E più diventa angosciato, più diventa angoscia sua madre. Perfino il cibo o un pannolino pulito non possono calmarlo perché è troppo sopraffatto dalla qualità delle cure di sua madre.

Se questa madre tratta costantemente il figlio in questo modo o in altri modi non educativi (cioè lascia il bambino da solo per lunghi periodi di tempo, reagisce in modo imprevedibile al bambino – a volte entra nella stanza quando piange, altre volte non lo fa è probabile che cresca diventando un adulto incapace di calmarsi efficacemente. Può sentirsi sbilanciato e angosciato ogni volta che si trova in una situazione difficile o incerta. Da queste prime esperienze probabilmente svilupperà l’aspettativa che le cose non andranno bene, che non possa soddisfare i suoi bisogni e che il mondo sia un posto non sicuro. Certo, alcuni bambini sono intrinsecamente più sensibili e più vulnerabili alle risposte non empatiche.

Potresti aver notato che quando la vita presenta delle sfide spesso provi un’intensità di angoscia che sembra eccessiva e fuori controllo. Oppure potresti sperimentare una profondità di disperazione e futilità che sembra prepotentemente potente. Se questo è vero per te, potrebbe essere perché i tuoi bisogni non sono stati risolti in modo lenitivo e nutriente quando eri un bambino o un bambino. Può anche significare che da bambino o da bambino hai sperimentato una grande quantità di caos interpersonale (come spesso sentire i tuoi genitori che combattono) l’abbandono dei genitori o la rabbia. Tutte queste esperienze avrebbero creato un’intensa ansia dentro di te da bambina. Ciò non significa che non ti sentirai mai a tuo agio e sicuro di soddisfare i tuoi bisogni e non sarai mai in grado di calmarmi da solo, comunque. In effetti, le seguenti informazioni ed esercizi possono aiutarti a iniziare a riparare questi deficit.

Parlando con te stesso in un modo educativo, compassionevole, accettante

Quando ti trovi in ​​una situazione di stress, invece di permetterti di diventare troppo pauroso o di ossessionarti con ansia per quello che potrebbe o non potrebbe accadere, puoi parlare a te stesso in un modo calmo e nutriente (puoi farlo in silenzio, nella tua testa , o, se sei solo, puoi parlare ad alta voce). Pensa alle parole più gentili che potresti dire a te stesso: le parole che più vuoi sentire. Ecco alcuni esempi di parole di gentilezza create da alcuni dei miei clienti:

“Meriti di essere amato.”

“Sei una brava persona e ti meriti di essere felice.”

“È comprensibile che tu abbia difficoltà a prendere in amore e altre cose buone, ma stai migliorando ogni giorno.”

Lavorare sulla creazione di una voce interiore educante

Inizia andando dentro e creando consapevolmente una connessione intima con te stesso. Molte persone non sanno come farlo. Altri hanno paura di farlo perché la loro vita interiore sembra un luogo freddo e poco invitante. Puoi iniziare semplicemente chiedendo a te stesso, “Come mi sento?” Tante volte al giorno, come puoi pensare. Potrebbe essere necessario richiedere a te stesso di andare dentro lasciandoti dei ricordi scritti come “check-in con te stesso” o “come ti senti?”

Esercizio: crea una voce interiore educante

1. Crea una voce interiore, ma forte, interiore, profondamente connessa alla forza intrinseca, alla bontà e alla saggezza in te (la tua essenza). Se trovi che è difficile trovare una voce nutriente, inizia a parlare da solo con la voce che usi quando parli con un bambino piccolo o un animale domestico amato. O adotta la voce di qualcuno che conosci nutrizionista ma forte (il tuo terapeuta, uno sponsor, un amico amorevole).

2. Ogni volta che scopri di criticare te stesso o di essere duro con te stesso, passa consapevolmente a questa voce più nutriente.

3. Fai pratica per darti regolarmente credito per i progressi che hai fatto o per le cose buone che hai fatto.

Pratica di autocompiacimento: trattarsi teneramente

La prossima volta che il critico interiore inizia ad attaccarti, controlla all’interno del tuo corpo per vedere dove senti dolore o disagio. Potresti sentire un senso di oppressione o pesantezza alla gola, allo stomaco o al petto (cuore).

· Metti delicatamente la mano sul cuore o sulla guancia e confortati dicendo: “Mi importa di questa sofferenza. Possa essere libero dalla sofferenza. ”

Lenitivo il tuo corpo

C’è una ricerca reale che dimostra che il potere dell’autocompiacimento non è solo un’idea di benessere che non cambia davvero le cose. Ad esempio, un modo importante per cui l’auto-calmamento funziona è innescando il rilascio di ossitocina – ciò che i ricercatori hanno soprannominato “l’ormone dell’amore e del legame”. È stato dimostrato che livelli aumentati di ossitocina aumentano fortemente i sentimenti di fiducia, calma, sicurezza , generosità e connessione e anche facilitare la capacità di sentire calore e compassione per noi stessi. Ciò è particolarmente vero quando ti lisci da sé toccando il tuo corpo in modo delicato poiché il tocco fisico rilascia ossitocina, che ha dimostrato di ridurre la paura e l’ansia e può contrastare l’aumento della pressione sanguigna e del cortisolo associati allo stress.

Ci sono molti modi per lenire fisicamente te stesso. Molti dei miei clienti scoprono che accarezzare dolcemente la loro guancia o accarezzare delicatamente le loro braccia è particolarmente confortante. Trova un modo che funzioni per te per calmarti attraverso il tatto.

Pratica di auto-gentilezza: lenire il tuo corpo

1. Pensa ai tipi più rilassanti di contatto fisico e al comfort fisico che hai provato. Potrebbe essere un massaggio meraviglioso che hai ricevuto o il tocco gentile di un amante. Potrebbe essere il ricordo di un momento in cui uno dei tuoi genitori o un custode ti ha confortato accarezzandoti delicatamente i capelli, grattandoti la schiena o sfregandoti i piedi.

2. Cerca di replicare questa sensazione confortante toccandoti in modo simile. Potresti resistere all’inizio dicendoti che è meglio quando qualcuno lo sta facendo, ma continua il tocco e prova a provare piacere.

3. Può essere particolarmente rilassante se parli a te stesso in un modo gentile mentre ti accarezzi il braccio, i capelli o il viso.

Nella parte II. Offrirò ancora più informazioni ed esercizi intorno alla creazione di una pratica di auto-gentilezza. Nel frattempo, spero che ciò che ti ho offerto fino ad ora ti aiuti ad iniziare ad offrirti autocompiacimento a te stesso, specialmente quando sei particolarmente stressato.