12 mini-meditazioni rapide per calmare la mente e il corpo

Potrei avere 30 secondi del tuo tempo? OK. Ora prova questo: sedersi o stare dritti in una posizione comoda. Inspirare ed espirare. Pausa. Ancora una volta, questa volta un po 'più lentamente e più a fondo: inspira, espira.

Ti senti un po 'meno stressato? Probabilmente così. Questo perché hai appena fatto una mini-meditazione.

Non c'è tempo, nessun desiderio di meditare? Nessun problema!

Quando pensiamo alla meditazione, di solito pensiamo a una meditazione formale , in cui il meditatore siede tranquillamente per un periodo di tempo prestabilito, diciamo 20-40 minuti, concentrandosi sul respiro o su un altro oggetto di contemplazione. Nella meditazione di consapevolezza , quando i pensieri, le sensazioni o le sensazioni sconvolgenti interferiscono, come fanno sempre, i meditatori esperti imparano ad accorgersene, a lasciarli passare e poi a prestare attenzione al respiro.

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Le prove per i benefici della meditazione consapevole continuano ad accumularsi. Numerosi studi suggeriscono che meditare può migliorare la salute del cuore e la salute mentale, aumentare la risposta immunitaria, ridurre lo stress, diminuire la pressione sanguigna, migliorare l'invecchiamento sano delle cellule e molto altro ancora. In effetti, uno studio recente ha indicato che la meditazione potrebbe essere altrettanto vantaggiosa di una vacanza , ma con effetti più duraturi.

Non ho intenzione di rinunciare alle vacanze in qualunque momento presto. Ma più leggo questi studi, più divento determinato a stabilire una pratica meditativa più forte. Voglio quei benefici! Ma poi ricordo che non mi piacciono molto le lunghe meditazioni. In effetti, sono caduto e ho abbandonato l'abitudine di meditazione numerose volte. Fortunatamente, ho imparato che posso trarre molti degli stessi benefici dalle mini- meditazioni e dalle pratiche di consapevolezza come fanno altri durante lunghe sessioni di meditazione. Anche tu potresti scoprire che le mini meditazioni si adattano perfettamente alla tua vita quotidiana.

Le mini-meditazioni, proprio come i loro cugini più lunghi, implicano l'apprendimento di come essere consapevoli. Jonny Kabat-Zinn, pioniere della consapevolezza, definisce la consapevolezza come "prestare attenzione allo scopo, nel presente e senza giudizio". Inoltre, la consapevolezza "è un atteggiamento aperto e compassionevole verso la tua esperienza interiore", scrive la giornalista di Psychology Today Melanie Greenberg in The Stress-Proof Brain.

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Non importa quanto tu sia impegnato, hai tempo per le mini meditazioni qui sotto: ognuna impiega 30 secondi o meno.

12 mini-meditazioni consapevoli

1. Riconosci i segni della tua risposta allo stress personale. La tua mente sta correndo? Il tuo battito cardiaco è elevato? I tuoi pugni sono serrati? Allenati a usare lo stress come spunto per mettere in atto una o più delle azioni seguenti. Solo notare lo stress può aiutarti a sentirti meglio, una volta che ti rendi conto di avere una scelta su cosa fare al riguardo.

2. Prendi uno o più respiri profondi. Hai appena provato questo, e ha funzionato – e funziona ovunque tu sia, nel tuo cubicolo al lavoro, in una cena di famiglia, nella tua auto o in coda. Anche un solo respiro profondo fa sapere al tuo corpo che stai disattivando la risposta "combatti o fuggi" e attivando il sistema "Rest-and-restore". Anche i respiri profondi e rilassanti eliminano l'ansia, rallentando la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna. (Per i suggerimenti, clicca qui.) La decisione di fare alcuni respiri profondi è un modo efficace per riprendere il controllo. Tutte le mini meditazioni sotto saranno più efficaci con la respirazione intenzionale.

3. Metti le tue emozioni in parole. "Stressato." "Ansioso." "Furioso." L'affascinante esperimento descritto qui dimostra che etichettare le tue emozioni ha un immediato effetto calmante. Perché? Mettere le parole ai sentimenti sposta alcune delle tue attività cerebrali dalle aree emotive alle aree di pensiero del tuo cervello.

4. Apri gli occhi. Durante la tua mini-meditazione, puoi tenere gli occhi aperti. Non avevo idea che la meditazione occhi aperti fosse persino possibile, per non dire desiderabile. Ma Pema Chodron, nel suo libro Come meditare , dà istruzioni per la meditazione consapevole che include questo suggerimento:

"Apri gli occhi, perché promuove questa idea di veglia. Non stiamo meditando nella speranza di andare più a fondo nel sonno, per così dire … Questo non è un tipo di meditazione trascendentale in cui stai cercando di entrare in stati speciali di coscienza. Piuttosto, meditiamo per diventare completamente aperti alla vita. Quindi, tenere gli occhi aperti dimostra effettivamente questa intenzione di stare con il presente. È un gesto di apertura. "

Potresti scoprire che aprire gli occhi ti aiuta ad aprire la mente. Un ulteriore vantaggio: nessuno ha bisogno di sapere che stai meditando in segreto.

5. Scegli un'attività da fare con attenzione consapevole. Puoi fare qualsiasi attività in modo consapevole: camminando nella natura, parlando con un coniuge o un bambino, facendo una doccia, anche seduto in un incontro – queste attività possono essere fatte con l'intento intenzionale di concentrarsi sul momento presente. Inizia con 30 secondi di attenzione consapevole e vai da lì.

6. Offriti una consapevole autocompassione. Se noti che la tua mente evoca scenari che ti rendono ansioso o arrabbiato, datti delle parole rassicuranti. Una piccola auto-compassione fa molto per calmare uno spirito agitato. "Possa essere gentile con me stesso in questo momento difficile" è un esempio di auto-conversazione che è breve e rilassante.

7. Accetta i tuoi pensieri come "solo pensieri". Durante la tua giornata, potresti notare che la tua mente spesso crea inquietanti storie e scenari mentali. Questo perché, per citare il praticante Zen Kornfield, "La mente non ha vergogna". Quando escono questi pensieri dispari o sconvolgenti, neutralizzali dicendo a te stesso: "Solo pensieri". Poi fai un respiro profondo per contrastare ogni stress che il tuo mentale le chiacchiere possono aver causato e ri-concentrarsi sul momento presente.

8. Esercitati a guardare i tuoi pensieri, come se stessi guardando una sfilata. Testimoniando i tuoi pensieri e le tue emozioni, puoi scoprire molto su di te – le tue preoccupazioni, i tuoi bisogni, le tue preoccupazioni e i tuoi valori, tra gli altri. Alcuni temi emergeranno più e più volte. Inizierai anche a notare che le tue emozioni e i tuoi pensieri cambiano e si dissolvono nel tempo. "Anche questo passerà" è un motto che descrive accuratamente il flusso della nostra attività mentale. In realtà non devi unirti alla parata dei pensieri; puoi scegliere cosa notare. Prendi quello che Greenberg chiama "una posizione di osservazione".

9. Sorridi un po '. Se hai mai notato delle statue del Buddha che medita, potresti chiedertelo perché c'è un mezzo sorriso sulla sua faccia. Perché il Buddha sta sorridendo? Un sorriso può rilassare magicamente la tua mente e il tuo corpo. (Il sorriso ha un numero incredibile di superpoteri, come faccio notare qui.)

10. Esercitati nell'esercizio "Avviso 5 cose" . Se vuoi sintonizzarti con ciò che ti circonda, decidi di notare cinque cose interessanti che puoi vedere, ascoltare, sentire o annusare. Questo semplice esercizio ravviverà qualsiasi attività di routine, come una passeggiata, invitandoti a notare ciò che è unico, nuovo o non visto in precedenza. È letteralmente un aprire gli occhi.

11. Recita un motto, un mantra o una preghiera calmanti. Scrivi alcuni punti di vista prospettici, registrali e leggili quando necessario. "La preghiera della serenità" funziona per molte persone. Potresti anche pensare a qualcosa che un genitore, un amico o un collega ti ha detto che ti ha portato calma e rassicurazione.

12. Concentrati sulla gratitudine. Ferma il tuo stress impiegando 30 secondi per concentrarti su alcune cose per le quali sei grato. Notare le cose positive della tua vita, in coppia con alcuni respiri profondi, è la ricetta perfetta per una mente e un corpo più calmi.

Cosa funziona per te?

Alcune di queste 12 mini-meditazioni richiedono pratica e persistenza. Ma i premi sono grandi: meno stress, più consapevolezza del momento presente e meno sofferenza mentale auto-causata. Quindi, se non puoi, o non vuoi, ritagliarsi il tempo per la meditazione formale, prova una delle mini meditazioni sopra o creane una tua. Sperimenta e scopri cosa ti aiuta.

Se hai trovato una mini-meditazione che funziona per te, per favore condividi i commenti.

fonti

^{Chodron, Pema (2013). Come meditare, Boulder: sembra vero.}

^{Greenberg, Melanie (2016). The Brain Stress-proof, Oakland, CA: New Harbinger.}

^{"La mente non ha vergogna". Citato in Bernhard, T. (2010). Come essere malato, Somerville, MA: pubblicazioni di saggezza.}

^{Tello, M. "La meditazione regolare più vantaggiosa delle vacanze", Harvard Health Blog}

^{Guida alla salute della famiglia di Harvard, "Tecniche di rilassamento: il controllo del respiro aiuta a sedare la risposta allo stress errante".}

^{Notare le cinque cose . Meyers, L. "Coltivare una pratica di consapevolezza." In Counseling Today , gennaio 2017, vol. 59, numero 7.}

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