4 modi in cui la deprivazione del sonno può danneggiare la tua salute emotiva

Sappiamo tutti, attraverso l’esperienza, come la privazione del sonno ci mette su una miccia corta.

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Non ho bisogno di dirti che la mancanza di sonno ti rende pungente, irritabile e irascibile. Sappiamo tutti, attraverso l’esperienza, come la privazione del sonno ci mette su una miccia corta.

Tuttavia, come per gli effetti cognitivi della privazione del sonno, la maggior parte dei miei pazienti non si rende conto di quanto profondamente la privazione del sonno, specialmente quando cronica, ferisca il loro benessere emotivo, influenzando la loro salute mentale, le loro prospettive e prestazioni e le loro relazioni.

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La privazione del sonno ti rende più emotivamente reattivo

Sia che si scoppi a un collega, che si litighi con il proprio partner, sia che si stia perdendo la calma con i propri figli, il fatto di non dormire a sufficienza aumenta la probabilità che le risposte emotive siano più impulsive e intense. Nessuna di queste situazioni è divertente o contribuisce a relazioni più sane e più felici. Ma la reattività emotiva va oltre l’essere irritabile. Quello stesso stimolo che ci rende irritabili con le persone che ci circondano può essere estenuante e drenante, lasciandoci in balia delle nostre emozioni e critici verso noi stessi per non essere più abili nel gestirli.

Anche una sola notte di privazione del sonno ci mette in grado di reagire in modo più energico e impulsivo a situazioni negative o spiacevoli, secondo la ricerca. E quando si opera con un debito di sonno cronico, come fanno molti adulti indaffarati, si affronta questa intensa reattività emotiva su base giornaliera.

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Stiamo ancora imparando i modi in cui il sonno e le emozioni sono collegati. Ma sappiamo alcune cose piuttosto interessanti su come la deprivazione del sonno influenzi i complessi centri emotivi del cervello, rendendoci più propensi a reagire in modo eccessivo oa scatenare la rabbia e la frustrazione.

La ricerca mostra che la privazione del sonno aumenta l’attività nell’amigdala, il centro emotivo di risposta rapida del cervello. Questa parte del cervello controlla molte delle nostre reazioni emotive immediate. Quando si è a corto di sonno, l’amigdala va in overdrive, facendoci reagire più intensamente alle situazioni. È interessante notare che non solo le nostre emozioni negative, come rabbia e paura, ottengono una risposta più intensa. Gli studi dimostrano che, quando il sonno è privato, siamo più reattivi attraverso l’intero spettro di emozioni, positive e negative.

Nello stesso tempo in cui l’amigdala viene alimentata, la mancanza di sonno ostacola anche la comunicazione tra l’amigdala e la corteccia prefrontale, un’altra area del cervello coinvolta nella regolazione emotiva. Questa parte del cervello gestisce un sacco di compiti complessi, e uno di questi è quello di frenare l’impulsività. La corteccia prefrontale è come un poliziotto per le emozioni: vede una reazione impulsiva e dice: “Whoa, rallenta, hai davvero bisogno di andare così veloce?”

Quando non dormi abbastanza, questa parte del tuo cervello non può fare il suo lavoro, e diventi più impulsivo e meno riflessivo nelle tue risposte emotive.

Tutti noi attraversiamo esperienze carichi di emozione ogni giorno e per tutta la vita. Quelle esperienze vengono immagazzinate nel cervello come ricordi – e il sonno gioca un ruolo importante nell’elaborazione di quei ricordi. Il sonno REM in particolare sembra essere particolarmente importante nell’elaborazione di memorie dolorose e difficili. Questo processo aiuta ad alleviare la puntura emotiva che questi ricordi possono avere. Aiuta anche la mente emotiva a ritornare a uno stato meno carico e più neutrale. Questo ripristino emozionale notturno è importante per la tua salute mentale in corso.

Il sonno REM si verifica in una serie di episodi nel corso della notte di sonno. Con il progredire della notte, gli episodi di REM si allungano, con la maggior parte dei REM che si verificano nell’ultimo terzo della notte. Quando il sonno è corto, il tuo cervello non ottiene il beneficio di questo lavoro riparatore e la tua vita emotiva può soffrire.

Hai una visione più negativa

Sapendo come i centri emotivi del nostro cervello sono influenzati dalla mancanza di sonno, non è difficile immaginare come la privazione del sonno possa contribuire a una mentalità più negativa. Dormire male ci fa concentrare maggiormente sul negativo e aumenta quello che gli psicologi chiamano pensiero negativo ripetitivo. Questo è quando la tua mente è bloccata in un posto negativo, ripercorrendo gli stessi pensieri frustrati ancora e ancora. I pensieri negativi ripetitivi sono intrusivi, difficili da controllare e possono avere un impatto importante su come ti senti e funzioni. Sono anche legati allo sviluppo dei disturbi dell’umore depressione e ansia.

Un nuovo studio mostra che le persone private del sonno hanno pensieri negativi più ripetitivi e sono meno in grado di controllare la fissazione delle loro menti sul negativo rispetto alle loro controparti meglio riposate. Gli scienziati hanno anche scoperto che maggiore è la privazione del sonno, più è difficile per le persone allontanare la mente dal rimuginare su pensieri, sentimenti ed esperienze negative. Nessuno avrebbe mai scelto di avere una mente intrappolata in un ciclo di pensiero negativo. Sfortunatamente, quando sei cronicamente a corto di sonno, ecco cosa succede e può essere un ciclo difficile da interrompere.

Ti preoccupi di più del futuro.

La privazione del sonno aggrava la reattività emotiva e le risposte paurose e crea una prospettiva negativa spesso intrattabile. Ci fa anche preoccupare di più. Ricerche recenti dimostrano che quando siamo privati ​​del sonno, ci preoccupiamo di più del futuro, specialmente se siamo inclini a preoccuparci in generale.

Gli scienziati dell’Università della California, Berkeley, hanno condotto uno studio affascinante, in cui hanno scoperto che la privazione del sonno aumenta la nostra tendenza a preoccuparci del futuro, una forma di preoccupazione che gli scienziati chiamano angoscia anticipatoria. Sappiamo da molto tempo che la privazione del sonno aumenta l’ansia e contribuisce ai disturbi d’ansia. (A sua volta, l’ansia rende il sonno più difficile). Il loro studio fornisce alcune importanti informazioni nuove su come la mancanza di sonno aggrava la risposta di preoccupazione del cervello.

I ricercatori hanno osservato le scansioni cerebrali di 18 giovani adulti in buona salute mentre guardavano le immagini contenenti contenuti emotivamente disturbanti ed emotivamente neutri. Per stimolare l’ansia anticipatoria, gli scienziati hanno dato ai partecipanti un segnale prima di vedere le singole immagini, facendogli sapere che stavano per vedere un’immagine inquietante. Gli scienziati hanno osservato e misurato le risposte del cervello tra i partecipanti, sia quando i partecipanti erano ben riposati sia quando erano privati ​​del sonno.

L’attività cerebrale in risposta al segnale di anticipazione era molto più alta quando i partecipanti erano privati ​​del sonno rispetto a quando erano ben riposati. Ancora una volta, sono stati i centri di controllo emotivo del cervello che sono stati attivati ​​dalla mancanza di sonno e hanno contribuito ad aumentare l’ansia per il futuro.

La privazione del sonno ha innescato un’ansia più anticipata in persone che erano già inclini ad essere preoccupati, hanno scoperto i ricercatori. Se tendi a preoccuparti, avere un sacco di riposo è particolarmente importante per mantenere un sano equilibrio emotivo ed evitare lo sviluppo di ansia cronica.

Ti senti meno connesso e gratificato per il tuo partner.

La privazione del sonno non influisce solo sul nostro benessere emotivo individuale. Mina anche le relazioni salutari e soddisfacenti. Ho parlato di come la privazione del sonno possa affondare una vita sessuale sana. Inoltre, può interferire con altre forme di intimità tra i partner.

Certo, essere emotivamente più reattivi e focalizzati sul negativo non è in grado di migliorare la relazione di nessuno. Ma la privazione del sonno influenza anche direttamente il modo in cui percepiamo e trattiamo i nostri partner.

Gli scienziati dell’UC Berkeley hanno scoperto che la mancanza di sonno diminuisce la gratitudine per i nostri partner romantici. Un aspetto davvero interessante di questo studio: ci voleva solo una persona nella relazione per essere a corto di sonno perché entrambi i partner provassero un diminuito senso di gratitudine l’uno verso l’altro. Il povero sonno del tuo partner può renderti meno riconoscente, anche se non ti manca il sonno da solo.

La privazione del sonno diminuisce anche la nostra capacità di empatia, un’abilità emotiva fondamentale per relazioni sane. L’empatia è la capacità di comprendere i sentimenti, i pensieri e le esperienze di un’altra persona.

I ricercatori hanno recentemente studiato gli effetti del sonno sull’empatia emotiva e hanno scoperto che, quando il sonno è privato, siamo meno in grado di dimostrare empatia per gli altri. Ciò significa che siamo meno in grado di vedere le cose dal punto di vista di un’altra persona e meno in grado di riconoscere e immaginare i loro sentimenti. Questo si allinea con altre ricerche che dimostrano che la privazione del sonno compromette la nostra capacità di riconoscere con precisione le emozioni negli altri.

Queste abilità di auto-consapevolezza, apprezzamento per gli altri ed empatia sono parti essenziali della nostra intelligenza emotiva, e la privazione del sonno le altera, spesso indebolendo i nostri legami di fiducia e comunicazione nelle relazioni che sono più importanti per noi. Gli studi mostrano che le coppie che sono private del sonno combattono di più e risolvono i conflitti con meno successo rispetto ai partner ben riposati. E basta una persona in coppia per dormire poco per aumentare i conflitti.

Le donne e gli uomini sperimentano le emozioni private del sonno in modo diverso.

Come per altri aspetti della privazione del sonno, gli uomini e le donne sembrano sperimentare in modo diverso l’impatto emotivo del povero sonno. Alcuni anni fa ho condotto uno studio che ha indagato su quanto sonno hanno bisogno gli uomini e le donne. Il nostro studio ha rilevato che le donne provano più rabbia, più ostilità e più depressione per prima cosa al mattino rispetto agli uomini. Sappiamo che, nel complesso, il cervello delle donne consuma più energia di quella degli uomini. La maggior parte degli scienziati attribuisce questo peso alla capacità delle donne di fare il multitasking. Quel dispendio di energia supplementare significa che le donne hanno bisogno di più sonno, per ripristinare al loro cervello una funzione piena e sana. Quando non riescono a ottenere l’intera quantità di sonno ristoratore di cui hanno bisogno, possono sorgere difficoltà emotive. Sorgono anche per gli uomini, ma le donne possono accadere più rapidamente o più spesso, a causa delle loro particolari esigenze di sonno.

Il rapporto del sonno con le nostre vite emotive è un altro importante esempio del perché è una necessità, non un lusso. La tua salute mentale ed emotiva e le tue relazioni con gli altri dipendono dall’ottenere un sacco di riposo di alta qualità.