Come mettere a tacere il tuo bullo interiore: parte 2

5 modi in cui l’autocompassione può aiutarti.

Nella prima parte di questa serie, abbiamo spiegato in che modo l’eccessivamente critica autoproduzione può creare più sofferenza, tra cui depressione e ansia. Ci sono numerosi studi che supportano l’auto-compassione può aiutare con la depressione, l’ansia e la salute psicologica generale. Questo articolo descriverà la ricerca che supporta l’auto-compassione e 5 modi per mettere a tacere il tuo bullo interiore.

Ricerca sull’auto-compassione

I ricercatori hanno scoperto che il tratto di auto-compassione è associato a una serie di benefici psicologici. Ad esempio, i livelli caratteristici di auto-compassione sono legati al benessere generale e ad una maggiore felicità, ottimismo, immagine corporea, competenza percepita e soddisfazione per la vita (Hollis-Walker & Colosimo, 2011). Inoltre, è associato a livelli più bassi di depressione, ansia, paura del fallimento e vergogna del corpo (Daye et al., 2014). Ma cosa succede se non si nasce con alti livelli del tratto di auto-compassione? Non preoccuparti: puoi imparare ad essere più compassionevole con la pratica.

Ad esempio, in uno studio di studenti universitari, Smeets and colleagues (2014) ha sviluppato un curriculum di auto-compassione di 3 settimane per i partecipanti. Hanno scoperto che il gruppo che praticava l’autocompassione mostrava aumenti significativamente maggiori di ottimismo, autoefficacia e auto-compassione alla fine di 3 settimane rispetto al gruppo di controllo che non aveva ricevuto il trattamento. Inoltre, hanno mostrato diminuzioni nella ruminazione (una caratteristica dell’ansia) rispetto al gruppo di controllo. Altri studi hanno dimostrato che l’auto-compassione è stata trovata per aumentare la soddisfazione della vita, l’auto-efficacia e la felicità, oltre che influenzare positivamente le risposte fisiologiche allo stress.

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5 modi per fermare quel bullo interiore

I benefici sono chiari, ma come puoi praticare l’auto-compassione?

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Fonte: Foundry / Pixabay

1. Diventa consapevole di ciò che stai dicendo a te stesso. Quando noti pensieri autocritici come “Sono un tale idiota” o “Sono un fallimento perché …” uso l’arresto del pensiero. Immagina un segnale di STOP o qualcosa che risuoni con te. L’interruzione del pensiero è un intervento cognitivo che interrompe i pensieri ricorrenti che possono trasformarsi in eccessivi rimuginamenti. Quando noti il ​​tuo pensiero negativo, immagina un segnale di stop per evitare un’identificazione eccessiva con il / i pensiero / i negativo / i.

2. Sostituisci questo con attenzione consapevole sui tuoi sentimenti. Fermati qui e diventa consapevolmente consapevole della tua esperienza interiore. Questo è chiamato mindfulness. Proprio come convalidare i sentimenti di un amico se fossero feriti, fai lo stesso per te stesso e riconosci il tuo dolore o disagio. Una parte importante dell’auto-compassione non è solo la sostituzione del tuo pensiero negativo con uno positivo (come la terapia comportamentale cognitiva tradizionale), ma per diventare consapevolmente consapevole del tuo stato interiore. Le cose che puoi dire a te stesso includono “Questo è un momento di sofferenza”, “Questo fa male” o “Ho notato questa tensione nel mio petto ed è scomodo”. Notate questa sensazione prima di passare al punto 3.

3. Comprendi che non sei solo nella tua sofferenza. Si è vero. Tutti noi soffriamo a vari livelli, è parte dell’esperienza umana. Se tuo marito ti ha lasciato per un altro uomo, la tua casa è stata distrutta in un disastro, o hai avuto un’infanzia difficile, non sei solo nella tua sofferenza. Secondo Kristen Neff, Ph.D. questo passo è chiamato umanità comune contro isolamento. Spesso, i sentimenti di isolamento e che tu sei unico nella tua sofferenza provoca più sofferenza. Le affermazioni in questo passaggio possono includere “Io non sono solo”, “Tutti soffrono” o “Così tante altre persone si sentono in questo modo”. Mantenere una prospettiva realistica – che la sofferenza è una parte dell’essere umano – è vitale.

4. Usa un modo di parlare rilassato. Cosa diresti al tuo amico? Con parole tue, che cosa hai bisogno di sentire per esprimere amore e gentilezza verso te stesso? I suggerimenti includono “Stai facendo il meglio che puoi in questo momento” o “Tutti fanno errori”. “Hai bisogno di una calda tazza di cacao?” Oppure “Posso essere amorevole con me stesso e il paziente” può funzionare altrettanto bene. All’inizio può sembrare sciocco, ma trasformare l’empatia verso l’interno richiede pratica.

5. Accedi alla tua mente saggia: secondo Marsha Lineman (1993), la mente saggia è una combinazione di entrambe le emozioni e la logica. Puoi guardare la tua situazione usando sia la logica che la saggezza. Se ti sembra di aver bombardato un colloquio di lavoro, per esempio, chiediti: quali sono i fatti reali? Hai fatto del tuo meglio per prepararti per l’intervista? Anche se pensi di aver fallito, non è vero che tutti inciampano nella vita e falliscono in un momento o nell’altro? Quali sono i tuoi punti di forza e quali sono le cose che hai fatto bene nella tua vita? Se hai difficoltà ad accedere a questo, ottieni un feedback da un amico fidato o da un consulente. Sostituisci i rimanenti pensieri emotivi altamente caricati con affermazioni logiche e saggezza.

In sintesi, la ricerca sostiene l’idea che l’auto-compassione è inversamente correlata alla psicopatologia e ciò che dici a te stesso e il modo in cui tratti te stesso è veramente importante. Trasformando la tua empatia verso te stesso, puoi ridurre la tua sofferenza.

Riferimenti

Daye, CA, Webb, JB, & Jafari, N. (2014). Esplorare l’auto-compassione come un rifugio contro il richiamo alla vergogna legata al corpo del caregiver che mangia messaggi su dimensioni della coscienza corporeo oggettivata nelle donne del college. Immagine corporea, 11 (4), 547-556.

Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, SG, Hiller, W., e Berking, M. (2014). Auto-compassione come strategia di regolazione delle emozioni nel disturbo depressivo maggiore. Behaviour Research and Therapy, 58, 43-51.

Hollis-Walker, L., & Colosimo, K. (2011). Consapevolezza, auto-compassione e felicità nei non trasmettitori: un esame teorico ed empirico. Personalità e differenze individuali, 50, 222-227.

Neff, KD (2012). La scienza dell’auto-compassione. In C. Germer e R. Siegel (a cura di), Compassion and Wisdom in Psychotherapy (pp. 79-92). New York: Guilford Press. Neff, KD & Germer, C. (2017). Auto-compassione e benessere psicologico. In J.

Doty (Ed.) Oxford Handbook of Compassion Science, cap. 27. Oxford University Press.

Smeets, E., Neff, K., Alberts, H., & Peters, M. (2014). Soddisfare la sofferenza con gentilezza: effetti di un breve intervento di cazzia-compassione per studentesse universitarie. Journal of Clinical Psychology, 70 (9), 794-807.