5 suggerimenti provati per potenziare rapidamente la tua memoria

Scopri le strategie supportate dalla scienza per rafforzare la tua memoria ora e in futuro.

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La ricerca di sostanze che migliorano la funzione cognitiva – o “nootropica” – è cresciuta negli ultimi anni mentre i consumatori si sforzano di migliorare la loro attenzione, la memoria e la produttività giornaliera. Entro il 2024, si prevede che il mercato globale di tali “droghe intelligenti” crescerà a oltre 6 miliardi di dollari. Tuttavia, molte persone sono sorprese nell’apprendere che metodi scientificamente supportati per migliorare il funzionamento cognitivo non si trovano in un supplemento o in una pozione, ma piuttosto attraverso l’uso di strategie comuni e libere.

Sia che tu voglia massimizzare in modo consistente le tue capacità quotidiane di memoria o sentirti più acuto in uno specifico evento imminente, prova a sperimentare alcune delle seguenti strategie che hanno dimostrato di migliorare rapidamente il funzionamento della memoria, a volte in minuti o ore:

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Suggerimento 1: apprendere nuove informazioni direttamente prima o direttamente dopo l’esercizio cardiovascolare. Mentre il beneficio a lungo termine dell’esercizio cardiovascolare nella riduzione del rischio di Alzheimer è potente, anche il beneficio cognitivo immediato è abbastanza forte. Tuttavia, è anche sorprendentemente dipendente dal tempo. Studi multipli dimostrano che l’esercizio cardiovascolare da moderato ad alto, eseguito direttamente prima o direttamente dopo l’apprendimento di nuove informazioni, ha migliorato la capacità di richiamare quell’informazione in un secondo momento (mentre aspettare anche un’ora per esercitare dopo aver appreso nuove informazioni non ha migliorato il ricordo). L’impatto positivo dell’esercizio sulla memoria era presente anche dopo soli 15 minuti di esercizio.

Suggerimento 2: ridurre al minimo il multitasking multimediale. Diversi studi recenti dimostrano che i media-multitasker che passano frequentemente da fonti mediatiche (ad es. Televisione, telefono, sms, radio, supporti di stampa, giochi) hanno meno immediata attenzione e memoria di quelli che non lo fanno. I multitasker multimediali hanno anche maggiori difficoltà nel sostenere l’attenzione e nel determinare la rilevanza delle informazioni, che altera la memoria a lungo termine. Prova a ridurre l’esposizione a più fonti multimediali, magari controllando il telefono solo a intervalli prestabiliti (ad es. Ogni ora), disattivando gli avvisi di testo e email, spegnendo il televisore o la radio mentre completi altre attività e riducendo al minimo le interruzioni che distraggono di frequente tu.

Suggerimento 3: dormici sopra! Un sonno di buona qualità è importante non solo per ridurre al minimo il rischio di Alzheimer, ma anche per consolidare e confezionare informazioni appena apprese. In effetti, alcuni ricercatori ora teorizzano che il sonno è più importante per ottimizzare il consolidamento della memoria rispetto alle ore di veglia! Molteplici fasi del sonno sono vitali per il ricordo: il sonno ad onde lente è importante per riattivare le informazioni appena acquisite e impacchettarle per la memoria a lungo termine, mentre il movimento rapido degli occhi (sonno REM) sembra stabilizzare e rafforzare i ricordi appena impacchettati . Se il sonno è una preoccupazione, ci sono diversi suggerimenti disponibili per aiutare a massimizzare la qualità del sonno.

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Suggerimento 4: Piggyback nuove informazioni su informazioni note. Il nostro successo nel ricordare nuove informazioni è direttamente correlato all’efficienza con cui inizialmente lo impariamo. Il collegamento di nuove informazioni a informazioni note è una tecnica potente e rapida che consente di aggiungere semplicemente informazioni già memorizzate nel cervello, come aggiungere un ramo a un albero esistente. Quindi, invece del lungo processo di creazione di un nuovo circuito neuronale per memorizzare le informazioni apprese di recente, è sufficiente aggiungerlo a un circuito neuronale precedentemente creato. Ad esempio, se incontri una persona nuova di nome Joe, collegalo a un altro “Joe” che conosci, quindi ripeti / ripeti quelle informazioni per rafforzare la nuova memoria. Ogni volta che provi le informazioni, attivi e potenzia il circuito neuronale nel cervello che ha memorizzato tali informazioni, rendendole più facili da ricordare la prossima volta.

Suggerimento 5: ridurre lo stress. Molte persone provano un aumento della confusione mentale quando si sentono stressati. Oltre alla distrazione che spesso si verifica in situazioni di stress (che sottrae attenzione alle informazioni apprese), è stato dimostrato che l’ormone dello stress cortisolo compromette la capacità di ricordare nuovi ricordi. Le strategie di riduzione dello stress possono essere molto utili per ottimizzare le capacità quotidiane della memoria e sono fondamentali per la salute del cervello a lungo termine e per ridurre il rischio di Alzheimer.

Potresti aver notato che non ci sono strategie dietetiche fornite. Questo perché sebbene vi sia un forte sostegno per una dieta sana del cervello nell’ottimizzare la salute del cervello a lungo termine e ridurre il rischio di Alzheimer, vi sono informazioni contrastanti sul ruolo dei macronutrienti come proteine, carboidrati e glucosio sul funzionamento cognitivo immediato. Forse sorprendentemente, vi sono anche informazioni contrastanti sul fatto che la caffeina sia utile per ottimizzare il funzionamento cognitivo a breve termine (sebbene il consumo modesto di caffeina sia associato a una migliore salute del cervello a lungo termine).

Assicurati di discutere eventuali modifiche alla tua dieta o piano di esercizio con il tuo medico per vedere se sono giusto per te. Sperimentando con i suggerimenti di cui sopra (e personalizzandoli per adattarli alla tua vita), potresti notare che la tua memoria quotidiana è più nitida e chiara. La rapida reattività del nostro cervello al nostro comportamento è impressionante e ci consente di alterare direttamente non solo le nostre capacità di memoria immediata, ma anche la nostra salute cerebrale negli anni a venire.

Riferimenti

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