6 modi per smettere (mentalmente) di picchiarti

Di Sarah Best, LMSW

Fonte: Ocskay Bence / Shutterstock

Molti di noi sono molto più severi con noi stessi di quanto non lo siano mai stati per gli altri. Diamo ai nostri amici margine di manovra per commettere errori ed essere umani, ma aspettiamo prestazioni super umane da noi stessi. Dal momento che ciò è ovviamente impossibile, finiamo per vedere noi stessi in una luce ingiusta e poco gentile.

Sviluppare una visione equilibrata e realistica di te stesso richiede curiosità e impegno. Devi essere disposto a guardare i modi in cui parli e valutare te stesso, e cambiare quelle abitudini. Ma ne vale la pena. Una sana auto valutazione è associata a una riduzione della depressione e dell'ansia, a relazioni più soddisfacenti e a una migliore qualità della vita.

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1. Ascolta la tua auto-conversazione. La maggior parte di noi parla a noi stessi, raccontando i nostri successi e insuccessi, tutto il giorno. Questo commento in streaming, che i terapeuti cognitivi comportamentali chiamano "self-talk", è solitamente interno e automatico, spesso non ci rendiamo conto che sta accadendo.

Quando rovesci il tuo caffè, ti dichiari un barbone che rovina tutto, o lo deridi? Quando un amico si complimenta con il tuo vestito, pensi, "Mi sento benissimo in questo!" O mi chiedo se lei insinua che i tuoi vestiti sono solitamente sciatti? Il primo passo per cambiare il modo in cui ti vedi è ascoltare come parli tu stesso.

2. Valuta la sua credibilità. Una volta che ti sei sintonizzato sulla tua auto-conversazione, esplorala. Un sano parlare di sé si basa sulla realtà, ma il parlare male di sé lo distorce. Che esageri le conseguenze delle tue azioni ("Sei un sbruffone che rovescia il caffè!") O pretende di conoscere le opinioni degli altri su di te ("Lei pensa che io sia scontroso!"), Un insalubre autoproduzione innesca emozioni vere con affermazioni irrealistiche o irrazionali.

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Ecco alcuni schemi di pensiero irrazionali comuni nel parlare di sé negativo:

• Catastrofismo: prevedere i risultati negativi ignorando altre possibilità.
• Pensiero in bianco e nero – Vedere le cose (incluso te stesso) come tutte le cose buone o tutte cattive, piuttosto che da qualche parte nel mezzo.
• Leggendo la mente – Supponendo che tu sappia cosa pensano gli altri.
• Ragionamento emotivo – Credere a qualcosa è vero perché ti senti come è, senza avere alcuna prova reale.

3. Esaminare le prove. Sfida messaggi inutili: quando non ci sono prove convincenti per le tue affermazioni insalubri di autoconvincersi, dillo a te stesso ancora e ancora.

4. Genera un'ipotesi alternativa, basata sulle prove che hai. Ad esempio, se ti dichiari una madre terribile quando perdi la calma e fai lo snap al tuo bambino, incoraggiati a ripensarci. Invece di considerarti terribile, riconosci che devi essere davvero frustrato. Quindi inquadra l'incidente come un'opportunità per insegnare a tuo figlio e ricorda a te stesso l'importanza di prendersi del tempo per occuparsi di te stesso quando le cose si surriscaldano.

5. Costruisci una dichiarazione per correggere l'errore. Identificare l'errore di pensiero (come quelli sopra elencati). Una recensione tiepida, ma ancora solida, del tuo capo ti lascia convinto che sarai licenziato (e rotto e senza casa)? Se è così, riconoscere di essere coinvolgente in un pensiero catastrofico può aiutarti a regnare nelle tue paure e mettere la tua recensione, anche se deludente, in una prospettiva più realistica.

6. Fai finta di parlare con un amico autocritico e offri parole di incoraggiamento a te stesso. Questa è auto-compassione , e noi tutti lo meritiamo.

Una volta che hai preso l'abitudine di sfidare il tuo egoismo negativo, probabilmente scoprirai che ha meno potere su di te e inizia a manifestarsi meno frequentemente. Questo è un grande segno che stai facendo il duro ma meritevole lavoro di mettere a tacere il tuo critico interiore irrazionale e iniziare una relazione più pacifica e solidale con te stesso.

Per ulteriore aiuto durante questo processo, prendi in considerazione la possibilità di prendere una copia della supremazia di Overcoming Low del Dr. Melanie Fennel o di lavorare con un terapeuta comportamentale cognitivo incentrato sull'autocritica.