Come il nuoto in acque fredde migliora la gestione dello stress

Salute mentale, “pazzi pazzi” e orsi polari

Qui in Scozia, “Loony Dookers” si tuffa nelle fredde acque dell’estuario del Forth il primo dell’anno, mentre i membri del Polar Bear Club di New York si immergono nell’Atlantico. Forse l’hai fatto anche tu? Eventi simili si svolgono in tutto il mondo da Vilnius a Vancouver …

Fonte: Skeeze / Pixabay

Mentre alcune anime resistenti hanno sempre preso le acque fredde tutto l’anno, la nicchia dello “sport” del nuoto nelle acque gelide sta diventando sempre più popolare. Ma perché? È difficile capire a meno che tu non sia già un credente.

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I nuotatori di acqua fredda possono sembrare quasi evangelici riguardo al loro “high” post-nuoto e nuotano a freddo con la cura di depressione, ansia e PTSD (oltre a cancro, dolore e ogni sorta di altre afflizioni). Mentre l’uso storico dell’idroterapia come trattamento per la malattia mentale è suggestivo, le evidenti prove scientifiche dirette sono scarse. Un recente caso studio sottoposto a revisione inter pares fa il caso del nuoto in acque fredde come trattamento per la depressione.

Il meccanismo più ovvio attraverso il quale il nuoto in acque fredde (CWS) potrebbe migliorare la salute mentale è nel suo effetto sulle nostre risposte allo stress. In breve, imparare a far fronte allo stress estremo di immersione in acqua fredda può accelerare i miglioramenti nella nostra capacità di far fronte a tutti gli stress della vita. Come terapeuta, direi che una buona salute mentale è costruita sulla nostra capacità di far fronte agli stress quotidiani.

Durante la nostra storia evolutiva, gli umani hanno sviluppato una serie di risposte fisiologiche automatiche a una minaccia percepita che ci prepara per un’azione immediata di autoconservazione: queste sono alla base della ben nota risposta “Combatti o Fuga”.

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Non sorprendentemente, l’immersione a freddo fa scattare fortemente questo stesso sistema.

Ricevendo un segnale di pericolo su una minaccia (come una tigre da appostamento o un tuffo in acqua fredda), l’ipotalamo innesca il sistema nervoso simpatico provocando uno scoppio di adrenalina (adrenalina) da rilasciare dalle ghiandole surrenali. L’epinefrina aumenta la frequenza cardiaca, spingendo il sangue verso i muscoli; allarga le vie aeree permettendo di inviare più ossigeno al cervello e mobilita gli zuccheri nel sangue come fonte di energia. Il rilascio di cortisolo mantiene il sistema attivo fino a quando non si avverte che la minaccia è passata e l’azione non è più necessaria, e quindi il sistema nervoso parasimpatico prende il sopravvento e riporta il corpo in uno stato di riposo.

Fin qui tutto bene. La risposta al volo o al volo sembra una reazione immediata e utile alla minaccia di una tigre dai denti a sciabola, o addirittura all’immersione nei mari gelidi.

Tuttavia, nel nostro mondo moderno, in cui situazioni potenzialmente pericolose per la vita sono solitamente rare, i nostri sistemi primitivi di stress spesso reagiscono in modo eccessivo, lanciando ansiosi combattimenti o risposte di volo a stressanti di basso livello come ingorghi, scadenze lavorative, una casella di posta piena o divertente guarda dagli altri … È come se non fossero correttamente calibrati.

Esasperando la situazione, parti del nostro cervello si affrettano a “capire” o “risolvere” la minaccia che viene percepita, tipicamente cadendo direttamente in ansiosi ansiosi ansiosi pensieri (che potrebbero in effetti avere poco a che fare con la situazione reale a mano), che in genere creano ulteriore stress. Ad esempio, lo stress legato all’essere bloccato nel traffico può rapidamente degenerare nelle nostre menti fino all’auto-flagellazione di altre volte in cui siamo stati in ritardo, o alle paure di perdere un incontro, perdere il lavoro, non pagare il mutuo, camminare con il marito fuori … hai avuto l’idea.

E lo stress cronico può portare a cambiamenti cerebrali che contribuiscono a mantenere l’ansia, la depressione e la dipendenza, aggravando ulteriormente le cose.

Quindi, tutto ciò che 1) riduce la nostra tendenza a vedere le situazioni neutrali come minacciose, 2) riduce la nostra tendenza a reagire eccessivamente alle minacce, o 3) ci permette di tornare a una base calma più veloce, ridurrà lo stress e l’ansia in un giorno su base giornaliera.

È qui che entra in gioco il nuoto in acque fredde … Uno studio chiave ha dimostrato che i ripetuti tre minuti di immersione in acqua fredda per un periodo di tempo riducono significativamente la risposta simpatica adrenalinica a un diverso fattore di stress e aumenta l’attività para-simpatica che calma il corpo in giù. In altre parole, i nostri adattamenti naturali per far fronte allo stress di CWS portano a una minore reazione ad altri stress non correlati, nonché alla capacità di calmarsi più velocemente. Questo effetto di “cross-adattamento” dura per mesi.

C’è qualcosa di veramente potente psicologicamente nel sopportare e superare le sfide elementali di tipo “sopravvivenza” come CWS. Forse, a un certo livello, aiutano a rieducare i nostri “rilevatori di minacce” per capire quale sia una vera minaccia – che richiede una risposta fisica e psicologica – in realtà assomiglia?

Fonte: JohnHain / Pixabay

I nostri mondi moderni sono orientati a renderci fisicamente confortevoli, confortevolmente caldi, asciutti, ben nutriti. Siamo raramente fuori dalle nostre zone di comfort a meno che non scegliamo di essere. Paradossalmente, questo può rendere il mondo reale-imprevedibile sembrare più minaccioso. Allo stesso modo, quando siamo stressati o ansiosi, cerchiamo di controllare le nostre paure limitando il nostro mondo, che ironicamente tende a renderci più paurosi, poiché non abbiamo la possibilità di imparare che in realtà possiamo farcela.

Al contrario, superare e gestire lo shock di CWS può riconnetterci con sentimenti di autocontrollo, di resistenza e di fiducia che possiamo farcela. Ci impone anche di imparare a rilassarsi in presenza di fattori di stress estremi, un’abilità di vita preziosa per la vita di tutti i giorni.

Mentre molti nuotatori concordano sul fatto che il nuoto in acqua fredda mette l’angoscia in prospettiva, l’a breve termine adrenalina alta e il senso di benessere dipendente da CWS da beta-endorfina sembrano particolarmente forti e avvincenti, e – si sostiene – abbastanza ricompensa in sé.

La CWS innesca anche una miriade di altri effetti che potrebbero agire per riequilibrare le menti stressate: infiammazione ridotta – alti livelli dei quali sono legati alla depressione e all’ansia; aumento del BDNF – implicato nella plasticità neuronale, nell’apprendimento e nella memoria, che sono collegati a una migliore salute mentale – vedi post precedente; aumento di RMB3 – una proteina da shock freddo legata alla plasticità sinaptica; e una circolazione generalmente aumentata che può migliorare le funzioni neurali (e altre) attraverso una migliore perfusione.

Complessivamente, c’è un potente caso che i pazzi pazzi e gli orsi polari potrebbero non essere così “pazzi” dopo tutto … Sorprendentemente, il nuoto con acqua fredda può essere in realtà l’antidoto ideale per la vita moderna.

“OK, ho capito ‘, ma in nessun modo sto entrando! …”

Aww, dai … è sicuramente più economico della terapia per l’ansia …

No? Non hai voglia di buttarti nell’Atlantico di gennaio? OK, abbastanza giusto.

Infatti, mentre i tossicodipendenti da acqua fredda indubitabilmente affermano che l’immersione totale nell’acqua fredda ghiacciata fornisce il miglior “colpo”, anche le esposizioni più piccole possono essere utili. Girare la doccia a freddo per 30 secondi, lavare il viso in acqua fredda e immergere i piedi in acqua fredda si è dimostrato benefico.

Personalmente, ho fatto un tentativo (swear-y, tuta da muta) per iniziare nel mondo del nuoto freddo … lo amo già!

E tu? Hai una storia di nuoto in acqua fredda da condividere? Questo articolo ti fa considerare di fare il grande passo?

NB: se stai considerando il nuoto in acque fredde, ti preghiamo di leggere prima la gestione in sicurezza (ad es. Qui) e di crearlo. Lo shock da freddo può uccidere e curare.

Riferimenti

Tipton, MJ, Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. (2010) Immersione in acqua fredda: uccidere o curare? Exp Physiol 102.11, pp 1335-1355. Estratto da https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP086283