Il cuore della materia del sonno

So che non sono il primo a parlarti dei benefici dell'esercizio. So anche che non sono il primo a dirvi che l'esercizio fisico può fare bene al corpo sia dal punto di vista emotivo che fisico.

Ma potrei essere il primo a dirvi che l'esercizio, e in particolare il tipo aerobico che fa aumentare la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo, può migliorare il sonno. Se sei in condizioni di insonnia , ascolta: un nuovo studio della Northwestern Medicine che sarà pubblicato sulla rivista Sleep Medicine ha presto mostrato una seria promessa agli effetti drammatici dell'esercizio sulle persone con diagnosi di insonnia.

Milioni di americani soffrono di sintomi di insonnia cronica, tra cui difficoltà a dormire e / o dormire, e funzionamento alterato durante il giorno. L'insonnia tende anche a colpire più gravemente durante la mezza età e gli adulti più anziani. Le donne hanno la più alta prevalenza di insonnia. Molte di queste persone ricorrono ai farmaci per la prescrizione e al sonno per aiutare a ottenere un sonno notturno migliore. Ma i farmaci non sono sempre una soluzione a lungo termine, e non c'è alcun sostituto per l'esercizio, che ha benefici che vanno ben oltre il sonno ristoratore.

I punti salienti dello studio:

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• Ventitre persone sedentarie , principalmente donne, 55 e più anziane con insonnia erano raggruppate in due: una che avrebbe iniziato un programma di esercizi e un'altra che avrebbe intrapreso attività meno impegnative dal punto di vista fisico. Entrambi i gruppi hanno ricevuto un'educazione sulla buona igiene del sonno, che include dormire in una stanza fresca, buia e tranquilla, andare a letto alla stessa ora ogni notte, e non stare a letto troppo a lungo se non riesci ad addormentarti.
• Il gruppo di attività fisica aerobica si è esercitato per due sessioni di 20 minuti quattro volte alla settimana o una sessione da 30 a 40 minuti quattro volte alla settimana, entrambe per un totale di 16 settimane. I partecipanti hanno lavorato al 75 percento della loro frequenza cardiaca massima in almeno due attività, tra cui camminare o utilizzare una bicicletta stazionaria o un tapis roulant.
• I partecipanti al gruppo di attività non fisiche hanno partecipato a attività ricreative o educative, come un corso di cucina o una lezione del museo, che si sono riuniti per circa 45 minuti da tre a cinque volte a settimana per 16 settimane.

I risultati : le persone che facevano parte del gruppo di esercizi andavano molto meglio del gruppo di non esercizi quando si trattava di dormire. L'esercizio non solo ha migliorato la qualità del sonno, elevandoli da "dormiente povero" a "dormiente buono", ma hanno anche riferito di sentirsi meglio. I loro stati d'animo sono migliorati e hanno più vitalità e meno sonnolenza diurna.

Sono stato a lungo un sostenitore per avere un sacco di attività fisica nella tua vita per promuovere il sonno ristoratore. Questo studio potrebbe essere stato tra i primi a esaminare i benefici del mantenimento di un regime aerobico tra le donne insonne, ma certamente non è stato il primo a scoprire il ruolo profondo che l'esercizio ha nel sostenere il sonno di alta qualità.

Non tutti sperimentano gli stessi benefici del sonno per esercitare, ma le persone che soffrono di insonnia non sono solitamente gli atleti e gli individui altamente attivi. (L'unico caso che ho visto è dove gli atleti si allenano troppo e per qualche motivo hanno difficoltà a voltarsi la testa di notte, o sono così abituati a esercitarsi che nei loro "giorni di riposo" il loro corpo brama quell'esercizio per aiutare con il sonno.) Al contrario, la maggior parte delle persone che lamentano problemi di sonno conducono una vita sedentaria e non si esercitano in una routine di esercizio regolare.

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L'esercizio aerobico ha dimostrato di aiutare il sonno principalmente facendo due cose: 1) aiutandoti ad addormentarti più velocemente; e 2) immergendoti nel sonno profondo (o delta) per un periodo di tempo più lungo, che è dove devi essere per sentirti riposato e ripristinato il giorno dopo. Altri studi su persone che partecipano ad attività aerobiche mostrano che hanno la tendenza a secernere più ormone della crescita durante la notte, il che aiuta a riparare e ringiovanire il corpo. E non dimentichiamo la componente dello stress da esercitare: l'attività fisica tende ad aiutarci ad abbassare i nostri livelli di stress, il che consente fino a calmarsi abbastanza da accogliere il sonno!

Uno degli attuali ragionamenti sugli effetti dell'esercitazione sui centri del sonno del cervello è l' ipotesi termogenica , che afferma che l'esercizio favorisce il sonno riscaldando il corpo o il cervello. Quando si allena (deve essere un allenamento aerobico per almeno 20 o 30 minuti), la temperatura interna del corpo aumenta di un paio di gradi (circa 2 ⁰ F) e rimane così per circa 4-5 ore. Quando si raffredda, la temperatura interna diminuirà fino a un punto inferiore a quella che non avevate affatto elaborato. Ed è questa diminuzione della temperatura corporea che viene teorizzata per favorire l'addormentarsi e ottenere il sonno profondo e profondo di cui il tuo corpo ha bisogno.

Esercita il tuo corpo per riposare il tuo corpo. E 'così semplice

Sogni d'oro,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com