Il segreto per ottenere A? Ottenere più Z’s

Tre modi per aiutare gli studenti universitari a ottenere il sonno di cui hanno tanto bisogno.

Fonte: Lily Monster / flickr

Gli studenti universitari, come la maggior parte di noi, non dormono abbastanza. Mentre il college è stereotipato come un ciclo infinito di sedute di coccole notturne e di raggiri da alba, più spesso i nostri studenti sono privati ​​del prendersi cura di bambini malati o di un doppio turno. Ancora più straziante è quando i nostri studenti dormono in rifugi, auto o altri luoghi che non favoriscono affatto notti tranquille. E quando gli studenti sono stanchi, non importa il motivo, l’apprendimento è difficile. La privazione del sonno inibisce sia l’attenzione che la formazione di memoria, deficit che nessuna quantità di caffeina sta per aggiustare. Infatti, un sondaggio condotto su 185 studenti universitari presso un’università di quattro anni ha dimostrato che le abitudini del sonno erano un migliore predittore del GPA del primo semestre rispetto alla dieta, all’esercizio fisico, al sostegno sociale, alle abitudini religiose e ai problemi emotivi.

Sebbene la maggior parte degli interventi di sonno non possano porre rimedio alle cause profonde della privazione del sonno degli studenti, possono aiutare gli studenti a sfruttare al massimo il tempo di sonno che hanno. Ecco tre tipi di interventi del sonno che dovresti prendere in considerazione quando cerchi di aiutare i tuoi studenti a ottenere un riposo migliore e un funzionamento cognitivo.

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L’ABC di ZZZ’s

Proprio come possiamo insegnare le abilità di successo, come le strategie di apprendimento e la gestione del tempo, agli studenti universitari, possiamo insegnare agli studenti come dormire. Conosciuto formalmente come allenamento per l’igiene del sonno, questi interventi di solito comportano una presentazione di persona e dispense che dissipano idee sbagliate sul sonno e incoraggiano abitudini migliori, tra cui:

• Nessuna caffeina entro 6 ore dall’andare a letto.
• Nessun alcol in tarda serata.
• Tutti i piselli dovrebbero durare meno di 1 ora, e nessun pomeriggio o sera sonnecchiare.
• Non leggere, mandare SMS, guardare la TV, giocare ai videogiochi, ecc., A letto.
• Non andare a letto affamato.
• Impegnarsi in un esercizio moderato durante il giorno, ma non vicino al momento di coricarsi.
• Vai a dormire e svegliati in momenti coerenti ogni giorno.

Il programma di trattamento del sonno e di educazione per studenti (STEPS) ha fornito queste informazioni a 82 studenti universitari in psicologia introduttiva. Sei settimane dopo, gli studenti di STEPS facevano meno sonnellini, erano meno affamati prima di andare a letto e consumavano meno caffeina rispetto agli studenti che ascoltavano una presentazione di 30 minuti sul metodo scientifico. Di conseguenza, gli studenti di STEPS hanno riportato meno disturbi del sonno e tempi più brevi tra l’andare a letto e l’addormentarsi (cioè la latenza del sonno). Un intervento simile noto come Sleep 101 ha replicato alcuni di questi risultati. In questo caso, un programma di 90 minuti più le dispense correggevano le convinzioni disadattive degli studenti sul sonno e riducevano significativamente la loro latenza del sonno.

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Trasformare l’e-mail in ZZZ-mail

Un altro approccio per migliorare il sonno degli studenti universitari è quello di intervenire su e-mail, messaggi di testo o social media. Questi metodi ti consentono di ridimensionare un intervento a molti più studenti rispetto a una sessione di persona e di interagire con gli studenti più volte in un periodo più lungo. Un esempio è chiamato Refresh, che ha inviato otto e-mail settimanali agli studenti sulla base della terapia cognitivo comportamentale (CBT) per l’insonnia. È interessante notare che il gruppo di controllo ha ricevuto Breathe, che comprendeva otto e-mail settimanali sulle strategie di coping, anch’esse basate sulla CBT. Questo progetto ha istituito un severo test di formazione sull’igiene del sonno confrontandolo con un tipo di CBT teoricamente simile e di valore comparabile. Refresh non solo ha migliorato i modelli di sonno degli studenti che hanno iniziato l’intervento come poveri dormienti, ma ha anche ridotto i loro punteggi di depressione, mentre Breathe non è riuscito a raggiungere nessuno dei due.

Un altro modo unico di utilizzare la posta elettronica nell’ambito di un intervento di igiene del sonno è fornire un feedback personalizzato sulle abitudini del sonno degli studenti. Oltre 100 donne universitarie hanno completato un diario del sonno di una settimana prima di partecipare a una presentazione di un’ora sull’igiene del sonno. Il giorno dopo, gli studenti hanno ricevuto feedback individualizzati sui loro schemi di sonno (derivati ​​dai loro diari del sonno), compresi i confronti con gli studenti degli studi precedenti. Nel corso della settimana successiva, queste donne hanno avuto un’efficacia del sonno migliore, un orario di riposo più breve, una latenza del sonno più breve di oltre 9 minuti e inviavano e leggevano meno messaggi di testo a letto di quanto non facessero durante la settimana precedente all’intervento.

Scrittura espressiva

Ho scritto in passato sui benefici accademici di scrivere sulle proprie paure e ansie prima di un grande esame. Questo stile di scrittura espressiva ha numerosi altri benefici per la salute, uno dei quali è il sonno migliore. In uno studio, 96 studenti universitari sono stati assegnati in modo casuale a scrivere una lettera a qualcuno che li aveva supportati in passato, a qualcuno che li aveva feriti o sconvolti in passato, oa un funzionario scolastico che sosteneva o contrastava un cambiamento nella politica di alloggio del campus. Gli studenti che hanno scritto una lettera personale hanno avuto una media di mezz’ora in più di sonno per notte nel mese successivo e hanno riportato una qualità del sonno migliore rispetto agli studenti che hanno scritto al funzionario della scuola.

In un altro esperimento, 111 studentesse in corsi introduttivi di psicologia sono state reclutate in uno studio sull’immagine corporea e sui disturbi alimentari. Attraverso tre sessioni, queste donne hanno scritto sui loro sentimenti nei confronti dei loro corpi e del loro comportamento alimentare, nonché su come usare questa riflessione per migliorare i pensieri negativi che avevano sul loro corpo. Le donne nella condizione di controllo hanno scritto su quanto erano occupati e su come utilizzare le migliori capacità di gestione del tempo. L’intervento di scrittura espressiva ha mostrato scarso effetto sull’immagine del corpo femminile o comportamento alimentare disordinato, ma ha ridotto significativamente i disturbi del sonno.

Dormi, da A a ZZZ

Sebbene molti studenti siano troppo occupati a dormire per un numero adeguato di ore, questi studi forniscono più idee su come aiutare gli studenti a migliorare il sonno che ottengono. Fornire semplicemente informazioni sulla buona igiene del sonno potrebbe fare molto perché molti studenti hanno teorie sul laico disinformate sul sonno e non si rendono conto che potrebbero dormire meglio. Accertarsi con gli studenti del comportamento del sonno tramite e-mail, testo o social media potrebbe rafforzare questi effetti ricordando agli studenti l’igiene del sonno e fornire una leggera spinta per mettere in pratica quelle lezioni. Infine, consigliare agli studenti di annotare i loro sentimenti negativi in ​​un diario o diario potrebbe aiutarli a mettere da parte le loro preoccupazioni quotidiane prima di andare alla deriva in un sonno più riposante.

Riferimenti

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