Molti o molti americani hanno provato, senza successo, a limitare l’assunzione di cibo come mezzo per controllare il peso corporeo. Nonostante la quasi ossessione del contenuto calorico del cibo e la riduzione dell’apporto, siamo diventati sempre più pesanti nel corso dei decenni.
Ironia della sorte, esiste un metodo molto semplice ed efficace per controllare il sovrappeso che ci sta guardando in faccia. Eppure è minimizzato.
Questo approccio è semplicemente quello di consentire al corpo di regolare se stesso – che è molto bravo a fare in condizioni appropriate. Gli esseri umani condividono con altri mammiferi un sistema strettamente autoregolato per il controllo del peso a un livello che favorisce la salute e la sopravvivenza (1).
Il corpo autoregolante
Allarme spoiler, quelle “condizioni appropriate” presuppongono un livello piuttosto elevato di attività fisica. In un precedente post ampiamente letto, ho sottolineato che le popolazioni indigene – che avevano tassi di obesità pari a zero – si sono impegnate in tanta attività fisica nel giorno medio, come i medici raccomandano di fare in una settimana.
Lo stesso era vero nelle società agricole di sussistenza. Le fotografie ritraggono i lavoratori agricoli come universalmente magri.
Gli scettici sostengono che erano così magri perché avevano difficoltà a mangiare abbastanza. Tuttavia, l’analisi del consumo agricolo suggerisce che gli agricoltori del passato consumavano molto più calorie di quelle che consumiamo oggi.
Quindi le popolazioni altamente attive fisicamente sono molto brave a regolare il proprio peso corporeo nonostante i vari livelli di apporto calorico. Per un corpo autoregolante efficace, la quantità di cibo mangiato non ha alcuna relazione affidabile con il peso corporeo. Questo è il motivo per cui alcune persone che sono magra oggi mangiano di più rispetto alla popolazione sovrappeso.
Come si ottiene un equilibrio energetico così eccellente? Esistono molti meccanismi fisiologici sottostanti, tra cui l’effetto termico dei pasti, una maggiore mobilizzazione dei grassi alimentari mediante l’esercizio fisico e livelli inferiori di insulina (l’ultimo di questi riceve molta attenzione a causa della sua connessione alle malattie cardiache e all’obesità.
L’autoregolamentazione fallisce in popolazioni sedentarie come la tribù dei Pima in Arizona che hanno avuto il più alto tasso di obesità nel paese a causa dello stile di vita moderno (2). Questo non è dovuto ai geni, come prima pensavo. In effetti i loro parenti stretti del Pima messicano, che sono agricoltori di sussistenza sono estremamente snelli. Questi contadini non sono denutriti e mangiano la stessa quantità di altri messicani. Questo è meno dei loro cugini in Arizona, ma sono più leggeri del 40 percento.
Il concetto di autoregolamentazione offre alcune intuizioni sul fallimento frustrante di molte persone obese a perdere peso nonostante i loro migliori sforzi per incrementare l’attività fisica. Questo fatto è spesso usato come argomento per screditare l’importanza dell’attività fisica, ma questo è un errore perché le popolazioni inattive sviluppano una malattia metabolica che potrebbe non essere così facile da curare come applicando un esercizio moderato. Come potrebbe essere?
Perché la perdita di peso con l’esercizio fisico è difficile
Proprio come ci sono molti diversi meccanismi fisiologici che consentono alle popolazioni sane di regolare il loro peso corporeo a un livello costante, ci sono numerose ragioni per cui il sovrappeso è un problema così tenace e che i programmi di esercizio spesso danno risultati deludenti.
Per cominciare, il sovrappeso difende un set point più alto per il peso. Questo fenomeno coinvolge la resistenza all’insulina e la funzione anormale dei segnali di sazietà tra altri fattori. Per farla breve, spesso rispondono a un maggiore esercizio con un aumento dell’assunzione di cibo.
Gli interventi di esercitazione sono spesso abbastanza banali, aggiungendo circa 90 minuti a settimana quando almeno 90 minuti al giorno sono più vicini a ciò che fanno le popolazioni indigene meno attive (3). Inoltre, non è chiaro che l’esercizio fisico vigoroso sia tutto ciò che conta. Alcune persone evitano l’aumento di peso essendo più attive durante il giorno. Questo potrebbe voler dire spesso camminare in ufficio, o evitare lunghi periodi di sedute a guardare la TV, che aumenta la termogenesi del non esercizio (o produzione di energia) per le persone magre (4).
La buona notizia è che uno stile di vita più attivo può davvero ridurre il peso. Uno stile di vita attivo può persino ripristinare la salute al punto di migliorare la resistenza all’insulina che è spesso considerata cronica e incurabile. Questa conclusione è stata presa quando alcuni aborigeni urbani in sovrappeso sono tornati a vivere sulla terra come raccoglitori di cacciatori (5).
Non è qualcosa che molti di noi saprebbero fare. Tuttavia, l’importante conclusione qui è che con il ripristino di uno stile di vita più sano e più attivo, l’autoregolamentazione corporea può essere ripristinata. Questo è un punto importante da fare perché è in netto contrasto con i risultati lugubri associati alla dieta.
Perché le diete falliscono
Non c’è segreto sul fatto che le diete falliscono. Questo è ciò che Oprah Winfrey ha trovato in un’esperienza molto pubblica che ora è conosciuta come l’effetto Oprah. Il peso perso attraverso diete da fame ritorna lentamente ma in modo costante fino a che la dieta non peggiora rispetto a prima.
Il problema di base è che gli esseri umani regolano meglio il loro peso corporeo se mantengono l’alto livello di attività fisica che ha caratterizzato gli stili di vita dei nostri antenati fino all’agricoltura di sussistenza.
D’altra parte, la restrizione calorica estrema induce un maggior accumulo di energia come meccanismo di sopravvivenza. Non è, e non può, ripristinare un equilibrio energetico più sano. Se mai, la dieta peggiora il sovrappeso nel lungo periodo.
Naturalmente, questo non significa che ciò che mangiamo non è importante e non c’è dubbio che il consumo eccessivo di cibo produce sovrappeso nei mammiferi sedentari. Dopotutto, questa è la procedura che i contadini usano da secoli per ingrassare gli animali domestici con mobilità ridotta e cibi ad alta energia.
Conclusione
Se vogliamo ridurre il sovrappeso, il ripristino dell’attività fisica a un livello sano è fondamentale, anche se ciò significa riprogettare le nostre abitudini quotidiane e gli ambienti urbani.
La posta in gioco è alta e questo è il modo migliore per migliorare il sovrappeso e i problemi di salute associati. L’attività fisica fornisce un approccio efficace ma la dieta no.
Confrontando le popolazioni moderne con gli altri, sembra chiaro che il modo migliore per risolvere i problemi di peso è quello di impedire loro di verificarsi in primo luogo. I bambini che hanno i livelli di attività fisica delle società di sussistenza non sono in pericolo di sovrappeso grave.
FONTI:
1 Barber, N. (1991). Gioca un regolamento energetico nei mammiferi. Revisione trimestrale di biologia, 66, 129-147.
2 Schulz, LO, un Chaudari, LS (2015). Popolazioni ad alto rischio: il Pimas dell’Arizona e il Messico. Current Obesity Reports, 4, 92-98. doi: 10.1007 / s13679-014-0132-9
3 Cordain, L., Gotshall, SW, Boyd Eaton, S e Boyd Eaton, S., III (1998). Attività fisica, dispendio energetico e fitness: una prospettiva evolutiva. International Journal of Sports Medicine, 10, 328-335.
4 Levine, JA, Eberhardt, NL e Jensen, MD (1999). Ruolo della termogenesi dell’attività non fisica in resistenza al guadagno di grasso nell’uomo. Scienza, 283, 212-214.
5 O’Dea, K. (1984). Miglioramento marcato del metabolismo dei carboidrati e dei lipidi negli Aborgini diabetici australiani dopo il temporaneo ritorno allo stile di vita tradizionale. Diabete, 33, 596-603.